Første ting først: en træningsbold = fysiobold = stabilitetsbold = fitnessbold. Har du det? God.
'En stabilitetsbold er en fantastisk måde at forstærke øvelser for hele kroppen: øvre, nedre og core.'
Lige meget hvad du kalder det, er denne oppustelige kugle et essentielt – og alsidigt! – stykke træningsudstyr. 'Ikke kun er det anvendeligt for folk på alle niveauer - fra begyndere til avancerede - men en stabilitetsbold er en fantastisk måde at forstærke øvelser for hele kroppen: øvre, nedre og core' siger Laura Miranda , DPT, CSCS, New York City-baseret personlig træner og fitnessekspert. 'Det kan fungere som en form for modstand, omend let, meget som en håndvægt, kettlebell eller vægtstang, eller det kan fungere som en platform, hvorpå du udfører øvelser,'
Relaterede historier
-
Din 30-dages abs-udfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool - 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches
Og hvis du stadig ikke er helt solgt (TBH, hvorfor tho?), er træningsbolde også relativt billige, der spænder fra $15-$30 i gennemsnit, hvilket gør dem til ét stykke hjemmegymnastikudstyr, der bestemt er investeringen værd.
Okay, hvilken størrelse træningsbold skal jeg have?
Der er ingen ensartet situation med træningsbolde. I stedet afhænger det af nogle få faktorer at finde den rigtige for dig (mere om det om et minut), men generelt kan du bruge dette diagram nedenfor som en guide.
- Højde: Under 4'8 Boldstørrelse: 45 cm/18
- Højde: 4'8 til 5'3 Boldstørrelse: 55 cm/22
- Højde: 5'4 til 5'10 Boldstørrelse: 65 cm/26
- Højde: 5'11 til 6'4 Boldstørrelse: 75 cm/30
- Højde: 6'4 og opefter Boldstørrelse: 85 cm/34
Bortset fra det er det en god regel jo mindre bold, jo større udfordring. Så overvej at skalere op eller ned afhængigt af dit konditionsniveau og hvordan du planlægger at bruge dit. For eksempel giver mindre stabilitetsbolde sig mulighed for hardcore abs-øvelser, mens en større er en fordel, hvis du har til hensigt at bytte den ud med en træningsbænk.
Fordelene ved at træne med en træningsbold
I bund og grund, når du udfører bevægelser på en ustabil overflade, kræver det, at du engagerer endnu flere muskler og er dermed sværere, forklarer Miranda. Et eksempel på det? At lave crunches på en stabilitetsbold fyrer dine kernemuskler op mere end at gøre dem på en flad overflade ifølge en undersøgelse fra 2007.
For eksempel kan du lave en planke med dine arme på en træningsbold (som demo'd nedenfor), som udfordrer dig til at stabilisere dig på en anden måde.
En træningsbold har også en velfortjent plads i din træningsrutine for fleksibilitet ; det er især nyttigt, når det kommer til at løsne op i baglåret og lænden. I stedet for bare at lave en grundlæggende fremadfoldning og prøve at røre ved dine tæer, anbefaler Miranda at bruge bolden til langsomt at gå dine hænder ind og ud for et dybere stræk.
Relateret historie
-
Kate Beckinsale deler stabilitetsboldtræning
Brug af en fysiobold kan også forbedre spinal stabilitet , hvilket kan være særligt gavnligt for dem, der bruger meget tid på at sidde (*rækker hånden op*) og er tilbøjelige til at få rygsmerter, pr. forskning.
Og endelig, nogen fejl, jeg bør undgå?
Fantastisk spørgsmål. Som med ethvert træningsudstyr kommer sikkerhed først, så...
Undgå at sidde på bolden for at løfte vægte. 'Dette vil ikke øge kernestabiliteten' eller få kernen til at arbejde hårdere, men snarere øge rygsøjlens kompression, især hvis du sidder på en let bøjet rygsøjle,' forklarer Miranda.
I stedet skal du knæle på bolden, læne dig tilbage på den med fødderne fladt på gulvet, eller balancere på maven i plankestillinger for at løfte vægte for at høste de store core-boostende fordele.
Bortset fra det, øh, bolden er virkelig på din bane for, hvordan du arbejder en ind i din fitness rutine.
