7 excentriske øvelser for at tilføje til din træning

Hvis du klikkede på denne artikel og tænkte, at excentrisk træning involverede noget ukonventionelt, som at male hegn eller voksende biler, er jeg bange for, at du er på det forkerte sted.

Dine muskler bevæger sig på flere forskellige måder: excentrisk, koncentrisk og isometrisk.

• Excentrisk træning henviser til, når musklen forlænges, som når du sænker ned i squat.
• Koncentrisk træning refererer til, når musklerne sammentrækker, ligesom når du er rettet op til din squat. Det oversættes til hurtige, magtfulde træk, der udgør en masse HIIT -træning.
• Isometrisk træning henviser til et hold, som at holde en lav squat. Det handler om at øge fleksibiliteten og balancen, mens musklerne styrkes (og lad os være ægte, der er også et mentalt element).

De fleste træningspunkter indeholder alle tre, men excentrisk træning forsømmes ofte. Der er to faser til hver lift: koncentrisk og excentrisk, siger NASM og AFPA-certificeret træner efterår Calabrese. Folk fokuserer typisk på den koncentriske fase, der involverer at kontrahere eller forkorte musklerne. Excentrisk træning betyder, at du fokuserer på den del af liften, der involverer at forlænge musklerne. Med andre ord er vægten på at sænke vægten.

Mange mennesker har ikke excentrisk styrke, tilføjer fysioterapeut og yogainstruktør Lara Heimann. Hvis du nogensinde har været virkelig øm efter vandreture, gik det ikke op, der gjorde dig øm, det gik ned.

Fordelene ved excentrisk træning

Hvis dit mål er at opbygge muskler, er excentrisk træning et godt sted at starte, selvom du har erfaring med at træne. Forskning viser, at excentrisk træning kan være mere effektiv til bygningsstørrelse og styrke på grund af den større efterspørgsel, som den stiller på musklerne, siger Calabrese.

Det er også effektivt at lære korrekt form. Når du bremser, kan du virkelig føle, hvordan dine muskler fungerer, og sørg for, at du nærmer dig ergonomisk. Det er bare virkelig fordelagtigt for at lære at kontrollere kroppen og rummet, siger Heimann. Når du træner på forskellige måder, jo mere forberedt er du ikke kun at optimere ydeevnen, men for at forhindre skader.

Det oversætter til mere funktionel bevægelse, hvad enten det er gåture, yoga eller sport på en måde, som koncentrisk ikke. Derfor bruger PTS som Heimann ofte excentrisk træning som en del af en rehabiliteringsplan for skader. Hvis nogen er svag eller beder, lægger excentriske bevægelser mindre kraft på en sen, siger hun. Det er virkelig vigtigt at opbygge styrke omkring, hvor muskelen og senen forbinder, og det er præcis, hvad excentrisk træning gør.

7 excentriske øvelser for at tilføje til din træning

Den gode nyhed om at inkorporere excentriske øvelser er, at du sandsynligvis allerede gør de fleste af disse, bare hurtigere. Næsten enhver øvelse kan bruges til excentrisk træning, da nøglen simpelthen er at understrege liftens sænkningsfase, siger Calabrese.

Husk dog, at du måske finder dig selv mere øm end normalt med øvelser som disse. Som med enhver form for vægtløftning, hvis excentrisk træning ikke udføres korrekt, er der en risiko for skade, siger Calabrese. Hvis du er ny med det, eller hvis du skubber dig selv for hårdt, kan du også opleve Doms, som står for forsinket ømhed i muskelen. Det sætter normalt 12 til 24 timer efter en hård træning og kan vare i to til tre dage.

Langsomt ned, mens du løfter, tænker på dine musklernes skub og træk - og vær ikke bange for at prøve disse øvelser:

Omvendt push-ups

Hvis du gør yoga regelmæssigt, gør du allerede omvendt push-ups i hver yogastrøm, når du overgår fra høj planke til lav planke. Jeg lærer dette meget i yoga, siger Heimann. Folk tror, ​​at push-ups handler om skuldre og deltoider, men det er lige så meget excentrisk tricep-styrkelse, fordi de er nødt til at decelerere denne handling.

Omvendt pull-ups

Pull-ups kan virke skræmmende, men hvis du vil bygge op til det, skal du sætte dig op i baren, mens du står på en kasse. Spring op i en pull-up-position og sænk derefter langsomt din krop ned til kassen og gentag.

Omvendt lunger eller split squats

I stedet for at gå frem i en lunge, skal du træde baglæns og sænke dig langsomt ned i en splittet squat -position, før du kommer op igen.

Rumænske deadlifts

Dette tager en vis balance. Stående på det ene ben, hængslet på dine hofter og sænk dine hænder på jorden og holder en vægt i den modsatte hånd på dit stående ben. Det trækker på hamstring på en forlænget måde, og den skal kontrollere, hvilket er fantastisk for hele den bageste kæde, siger Heimann.

Enbenet hop og hold

Tag en enbenet hop i en diagonal linje fremad og land så blødt som du kan, hvilket absorberer virkningen, før du hopper på næste ben. Du har brug for spalten for at være i stand til at springe, siger Heimann. Jeg elsker enbenet humle, fordi de har brug for eksplosiv kraft, men også er nødt til at lande og absorbere denne magt på en kontrolleret måde.

Kalven sænker

I stedet for traditionelle kalvforhøjelser, kan du prøve dette på et sæt trapper. Sænk langsomt hælene, så kalven strækkes i stedet for at forkorte. Dette forbereder alt det bløde væv til ydeevne, siger Heimann.

Squat og puls

At inkorporere excentriske bevægelser i det grundlæggende kan gå langt. Næste gang du er indstillet til at squat, skal du fokusere på at sænke så langsomt som muligt, puls op og ned omkring en tomme til to tommer tre gange og derefter eksplodere tilbage op til stående eller et spring.

1. Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. Kroniske tilpasninger til excentrisk træning: en systematisk gennemgang. Sports Med . 2017; 47 (5): 917-941.

2. Katsura Y, Takeda N, Hara T, Takahashi S, Nosaka K. Sammenligning mellem excentrisk træning og koncentrisk modstandsuddannelse uden udstyr til ændringer i muskelstyrke og funktionel egnethed hos ældre voksne. Eur J Appl Physiol . 2019; 119 (7): 1581-1590.

3. Inder JD, Carlson DJ, Dieberg G, McFarlane JR, Hess NC, Smart NA. Isometrisk træningstræning til blodtryksstyring: En systematisk gennemgang og metaanalyse for at optimere fordelen. Hypertens res . 2016; 39 (2): 88-94.

4. Gérard R, Gojon L, Decleve P, Van CANT J. Virkningerne af excentrisk træning på biceps femoris-arkitektur og styrke: en systematisk gennemgang med metaanalyse. J Atht Train . 2020; 55 (5): 501-514.