Fem- eller 10-minutters mikrotræning er hot lige nu (tjek bare ud Instagram eller Pinterest )—og de lover at få dig i form på kortere tid, og der kræves intet fitnesscenter. Men er en så kort svedenhed virkelig det værd?
Det er et rungende ja, siger Lauren Stobbie, en certificeret styrke- og konditionsspecialist (C.S.C.S.) i Jacksonville, Florida. Videnskaben har vist, at det at lave mini-træning i løbet af dagen er lige så effektivt som én lang træning. Du kan få muskler, booste dit stofskifte og tabe dig, siger hun.
RELATERET: Den ultimative triceps-træning for stramme AF-arme
Solgt! Men afhængigt af dine mål er der forskellige strategier til at inkorporere mikrotræning i din rutine, siger Stobbie. Her er hvad du behøver at vide:
Hvis dit mål er at forbedre dit helbred:
Lav tre minitræninger fordelt over dagen. I stedet for at håbe, at disse muligheder vil slå dig i ansigtet, skal du identificere, hvornår du har tid, f.eks. før arbejde, til frokost og om aftenen, mens du ser tv. Så hold dig til det.
Hvis dit mål er at tabe dig:
Tilføj en miniforbrænding i slutningen af din normale ellipse- eller løbebåndstræning for at øge antallet af kalorier, du brænder.
Hvis dit mål er at få muskler:
Sæt det på til slutningen af din styrketræning, og fokuser på de samme muskelgrupper, som du arbejdede med. (Hvis det er en bendag, så lav denne tre-minutters bentræning fra Instagram-stjernen Kayla Itsines, før du stopper.)
RELATERET: Fastende cardio: Er det virkelig så slemt for dig?
Da det er alt for nemt at halvt røv en mikro-træning, vil du gerne have mest muligt ud af dine hurtige sved-sessioner:
Øget intensitet:
Hvis du kun træner i fem minutter ad gangen, vil du have mest muligt ud af den tid, siger Stobbie. Det betyder at gå HAM. Hvis du ikke svedte og ikke har svært ved at trække vejret til sidst, skal du op på intensiteten næste gang, siger hun. Dette hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og stresser musklerne nok til at udløse styrkeforøgelse.
Vedligehold form:
Bare fordi du skyder efter intensitet og hastighed, betyder det ikke, at du skal lade din form bryde. Tænk på den rigtige teknik under hver gentagelse.
Gør det lige meget hvad:
Hvis du absolut ikke har tid den dag, så tag en fem-minutters træningspas. Det er bedre end ingenting, siger Stobbie.
Giv det en chance:
Stobbie skabte disse to mini-træning, som du kan prøve derhjemme. De er gode eksempler på, hvordan du kan bryde tiden op. For eksempel kan du lave et træk i minuttet eller oprette en stigetræning (som fedtforbrænderen nedenfor) og udfordre dig selv til at gennemføre det på fem eller 10 minutter.
5-Minute Booty Burner
Minut 1: Squats
minut 2: Squat Jumps
Minut 3: Lunges
Minut 4: Lungespring
Minut 5: Wall Sit
5- eller 10-minutters fedtforbrænderen
10 burpees
20 Pushups
30 skiftende udfald
40 hoppestik
50 sit-ups
40 bjergbestigere
30 skiftende udfald
20 pushups
10 burpees
Klar til at tænde for dine mavemuskler? Prøv denne tre-minutters oblique-træning fra træner Holly Perkins, C.S.C.S., forfatter til Løft for at blive mager .
Vi lover, at du vil mærke forbrændingen!
