Der er et par sundhedsvaner, som jeg er stolt af at have. Jeg er ret god til at drikke nok vand. jeg mediterer. For et par år siden inkorporerede jeg solcreme i min daglige hudplejerutine og så mig aldrig tilbage. Men en ting, jeg ikke gør konsekvent (udover at modstå at trykke på snooze-knappen), er at vælge at lave core-træning.
TBH, jeg har ikke rigtig en god grund til, hvorfor jeg sparer på ab-arbejde. Jeg formoder, at jeg bare nyder andre former for motion mere (og måske blev jeg træt af core-motion under mine år med konkurrencegymnastik). Men da min redaktør foreslog, at jeg prøvede denne abs-træning hver dag i en måned, virkede det som en god mulighed for at ændre mine måder. Og det har jeg nul beklager.
En hurtig bemærkning, før vi dykker ned i detaljerne på min månedlange rejse: Jeg tog denne udfordring bare som et sjovt eksperiment. Med andre ord, jeg siger ikke, at en måned med den samme mavetræning hver eneste dag er guldstandarden for at styrke din core. Før du beslutter dig for at tage et nyt træningsprogram, skal du chatte med en sundhedsplejerske og/eller fitnessproff for at sikre dig, at det er et klogt træk for du.
Regimen
I en nøddeskal, her er træningen jeg gjorde:
1. 50 sekunders planke up-downs, 10 sekunders hvile
Erin Warwood
2. 50 sekunders supermans, 10 sekunders hvile
Erin Warwood
3. 25 sekunders sideplanker på hver side, 10 sekunders hvile
Erin Warwood
4. To runder med 20 sekunders hul krop holder med fem til 10 sekunders hvile imellem, hvile i resten af minuttet
Erin Warwood
5. Et minuts bjørnekravl
Erin Warwood
Jeg er ikke det største morgenmenneske, så jeg lavede typisk rutinen om aftenen eller om natten. Nogle gange gjorde jeg det som en selvstændig aktivitet, men det kom også efter mange løbeture, Peloton-cykelsessioner og vandreture.
Rejsen
Dag 1
Første gang jeg prøvede træningen, sørgede jeg for at gøre det som en selvstændig aktivitet. Jeg ville gerne have en god fornemmelse af, hvornår bevægelserne begyndte at føles svære uden at tænke på, om jeg bare var træt af en anden øvelse.
Som forventet fik den første session helt sikkert mine mavemuskler op – især planke up-downs og hule kropshold. Jeg klarede det omkring 35 sekunder, før op-ned-turene virkelig begyndte at brænde, og 10 sekunder inde i det første hule hold. Supermans og sideplanker var derimod ikke så dårlige. Mens jeg mærkede mine muskler arbejde under disse øvelser, var det for mig bare en konsekvent lavgradig forbrænding i begge bevægelser.
Hvad angår bjørnekravlen, skal jeg være ærlig: De er aldrig min favorit. Det er ikke sådan, at jeg finder dem særligt udfordrende så meget, da jeg føler mig lidt akavet ved at gøre dem. (Faktisk plejer jeg at bytte dem ud med en anden bevægelse, når jeg støder på dem i andre træningspas.) Da bytte ikke var en mulighed denne gang, omfavnede jeg bjørnekravlen hver dag - men i starten bemærkede jeg bestemt nogle rytmekampe at arbejde på resten af måneden.
Dag 8
En uge senere fandt jeg mig selv i gang med min daglige mavetræning efter Peloton-turen. (BTW: Om det er bedre at gøre cardio før eller efter styrketræning afhænger af dine mål, Meltyourmakeup.com har anmeldt. Hvis du vil blive stærkere, bør du styrketræne først. Jeg jagter bedre udholdenhed lige nu, så jeg gik med cardio først.) Jeg regnede med, at alle bevægelser ville være hårdere, når jeg stod af cyklen og følte mig tilfredsstillende udmattet (tak, Ben Alldis!), og for det meste havde jeg ret: Planke up-downs begyndte at blive udfordrende omkring 20 sekunder i, og endnu mere rystede sideplanker end os.
Men på den lyse side oplevede jeg også en uventet forbedring af hule kropshold . For første gang var jeg i stand til at forkorte min pause mellem hold til fem sekunder, og jeg tog endda den forudgående pause ind på det andet hold som en ekstra udfordring.
Dag 14
Næsten en uge efter det fløj under mine supermans - ingen ordspil. Og hule hold føltes heller ikke så dårlige, selvom jeg tog en pause på 10 sekunder mellem dem. Grundlæggende føltes hele træningen en lille smule lettere.
Dag 21
Mit næste og største gennembrud fandt sted præcis tre uger inde i rejsen. Tillad mig at sætte scenen: Det var aften, og træningsstemningen var en episode af Emily i Paris . Som sædvanlig begyndte jeg med planke up-downs, og de begyndte ikke at føles hårde før omkring 40 sekunder. Næste var supermans, og de føltes enkle. Sideplanker? En brise. Selv de hule hold - den mest konsekvent svære del af denne træning, IMO - var nemmere. Denne gang tog jeg kun fem sekunders pause mellem dem, og mine mavemuskler brændte ikke efter det første hold.
Måske hjalp de gode stemninger fra min nyopdagede Netflix-besættelse mig ud. Mere sandsynligt var jeg virkelig begyndt at høste fordelene ved konsekvent kernearbejde. Uanset hvad, så føltes det fantastisk at sejle gennem denne træning og gå ud i hjemmet.
Dag 31
På rejsens sidste dag følte jeg, at jeg havde gjort gode fremskridt med denne træning. Et par bemærkelsesværdige observationer: Planke up-downs begyndte først at blive hårde mod slutningen af 50 sekunders intervallet, og jeg holdt let min pause til fem sekunder mellem hule kropshold. Selv mine bjørnekravler var blevet mere jævne! Jeg kan trygt sige, at jeg føler mig klar til at opgradere mit kernearbejde.
Erin Warwood
Takeaways
Jeg har ikke helt en sixpack nu, men jeg føle stærkere.
Det er en sejr i min bog! Træningen blev mærkbart nemmere i løbet af 31 dage. Og der var øjeblikke i løbet af måneden, hvor jeg følte mig særlig taknemmelig for at have givet mine mavemuskler den ekstra opmærksomhed. For eksempel gik jeg på en hård vandretur på dag 19, der krævede masser af god balance, og du kan vædde på, at jeg var glad for at have arbejdet på min kernestyrke i de øjeblikke, der føltes mere farlige. Coreøvelser er jo vigtige for at forbedre din stabilitet, iflg Mayo Clinic .
Træningskombinationer holdt mig i gang.
Selvfølgelig gav det at vide, at jeg ville skrive dette stykke, en vis mængde inspiration til at holde min streak intakt. Men jeg fandt også motivation andre steder. Mens tilføjelsen af denne træning til andre træningsformer gjorde det mere udfordrende, fandt jeg også ud af, at det at gøre det i kombination hjalp mig til at gribe det an med mere positivitet og fokus.
Jeg bemærkede dette første gang på dag 15: Den dag vågnede jeg tidligt for at tage på en let vandretur, og da jeg kom hjem, regnede jeg med, at jeg ville få min mavetræning af vejen. Under den session fandt jeg mig selv mere engageret og opmærksom på formen (selv under bjørnekravlen).
Nederste linje: Jeg føler, at jeg var gladere for at lave mavetræningen - og jeg gjorde en større indsats - de dage, det fulgte efter løbeture, vandreture og cykelsessioner. Og til info, hvis du undrer dig over, hvordan du bedst kombinerer forskellige former for træning, så tjek ud denne Meltyourmakeup.com artikel .
Jeg elsker stadig ikke bjørnekravler...men jeg sætter pris på dem.
Især da jeg i løbet af måneden fokuserede på min form og arbejdede på at udføre dem med vilje (i stedet for bare at komme igennem dem og bede om, at tiden skulle gå hurtigt). Derudover har jeg lært, at de kommer med masser af fordele. For eksempel vil bjørnekravle arbejde din serratus anterior muskel på siden af dit bryst, hvilket hjælper dig med at trække vejret, Meltyourmakeup.com tidligere rapporteret. Som maratonløber er det godt at vide!
Nu føler jeg mig inspireret til bedre at forstå og tackle andre bevægelser, som jeg traditionelt undgår (kigger på dig, plankestik) – og jeg vil opfordre dig til at gøre det samme.
Jeg fortsætter med at træne mavemuskler, men ikke hver dag.
Betragt denne 31-dages rejse mere som en kickstarter for mit kernearbejde end en langsigtet træningsplan. Dine mavemuskler er trods alt ligesom enhver anden muskel, du træner, så det er afgørende at give musklerne tid til at vokse og heles, træner Astrid Svane tidligere fortalt Meltyourmakeup.com . Jeg vil bestemt ikke overdrive det, så jeg vil sandsynligvis bare fokusere på at inkorporere mavearbejde i en afbalanceret kur.
De US Department of Health and Human Services anbefaler mindst to dages muskelstyrkende aktiviteter sammen med mindst 150 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet hver uge. Mit mål fremadrettet? Indpas kerneøvelsen i den ramme.
