Af alle de fysiske indikatorer for træningssucces, et stærkt sæt abs måske den mest eftertragtede. Det betyder selvfølgelig ikke, at hvis du ikke har synlige mavemuskler, har du ikke en stærk kerne (om du vil se, at dine mavemuskler også er påvirket af din genetik, kost og hormoner). Alligevel er der noget at sige til træning af din kerne, som rækker langt ud over æstetik, siger Roxie Jones, CPT og grundlægger af BODYROX .
Jones bemærker, at en stærk kerne holder dine omgivende muskler sikre, samt beskytter dine indre organer. En stærk kerne er nøglen til at forebygge skader, især når du samler tunge byrder op, bemærker hun. (Tænk: dødløft eller bare flytte møbler!)
At styrke området kan også hjælpe dig med at bevæge dig hurtigere og med mere effektivitet i dagligdagen. I en studere af mandlige atleter i universitetsalderen, otte ugers core-træning – som inkluderede planker, sit-ups og andre midterste bevægelser – resulterede i forbedret kardiovaskulær ydeevne og bedre statisk balance.
Det er fordi din kerne er, bogstaveligt talt, kernen i hver bevægelse du gør. De muskler hjælper hold din rygsøjle og din krop i neutral justering , som hjælper dig med mere effektivt at overføre belastninger (med dine arme og ben) langs din kinetiske kæde (som blot er en anatomisk betegnelse for mekanikken bag din kropsbevægelse). Så det ville give mening, at jo stærkere din kerne er, jo stærkere bevægelser, der stammer fra det - selv noget så simpelt som at gå - ville være.
Den bedste del af det hele? Du behøver ikke tage til fitnesscentret for at få en solid mavetræning, siger Jones, hvilket gør det nemt at få en hurtig brænder ud mellem Zoom-møder derhjemme eller så snart du vågner om morgenen.
Klar til at komme i gang? Her lister Jones sine yndlings core-tastic øvelser, plus en håndfuld andre taktikker til at holde din midtersektion stærk.
Din 5-minutters abs træning
Ikke en stor fan af crunches? Nå, du er heldig: det er Jones heller ikke. Jeg inkluderede ikke crunches og sit-ups i denne træning, fordi de ikke bidrager til de to hovedformål med kernen, forklarer Jones, og bemærker, at disse to formål er at 1) forhindre overrotation af rygsøjlen for at beskytte indre organer og 2) forhindre overudstrækning af rygsøjlen for at stå oprejst.
I stedet siger Jones, at crunches og sit-ups kan arbejde imod disse mål. I en knas eller sit-up bøjer du rygsøjlen, hvilket kan øge chancen for skader hos en person uden et væld af træning, eller som måske ikke ved, hvordan de skal støtte eller aktivere deres kerne, siger hun. De øvelser, jeg valgte, forhindrer enten rotation eller forbedrer stabiliteten.
Og selvom fem minutter alene ikke vil forvandle din kerne, siger Jones, at det ikke er hovedmålet i tankerne. Det handler derimod om konsistens. Sigt efter at udføre disse bevægelser et par gange om ugen i flere uger for virkelig at begynde at høste fordelen. (Eller endnu bedre, tildel fem minutter dagligt til kernearbejde.)
Kernebrænder: Planke op-ned
Hvad det virker: kerne, lænd, arme, ben
Hvorfor virker det: Når det kommer til dræbende core-øvelser, kan du nok ikke blive meget bedre end gode gamle planker. Gå frem med denne variation, der tænder alle musklerne i din kerne endnu mere.
Sådan gør du: Kom i en høj plankeposition med skuldrene stablet over håndleddene. (Sæt knæ på jorden, hvis du foretrækker det.) Det er din startposition. Løft højre hånd, og sænk ned på højre underarm. Gentag derefter på den anden side. Vend bevægelsen og vend tilbage til start. Det er én rep. Gentag mønsteret i 50 sekunder. Hvil 10 sekunder, før du går videre til næste træk.
Kernebrænder: Supermans
Hvad det virker: lænden (som er en del af din kerne!), baglår, baldemuskler
Hvorfor virker det: Mens de fremadvendte muskler i kernen har en tendens til at få hele herligheden, er din lænd i sandhed stabilitetens ubesungne helt.
Sådan gør du: Læg dig på maven med armene over hovedet og benene helt strakte, mens du holder hovedet afslappet og rygsøjlen neutral ved at se på gulvet foran dig i stedet for opad. Træk dine kernemuskler sammen for at stabilisere din rygsøjle, mens du samtidig hæver både dine ben og arme et par centimeter fra jorden, og holder dit hoved og nakke neutrale. Hold øverst i 3 til 5 sekunder. Sænk dig forsigtigt tilbage til startpositionen og gentag mønsteret i 50 sekunder. Hvil 10 sekunder, før du går videre til næste træk.
Kernebrænder: Side planke
Hvad det virker: ydre og indre skråninger
Hvorfor virker det: Sideplanker er vigtige rygsøjlestabilisatorer, der sikrer, at siderne af din kerne (dine ydre og indre skråninger) forbliver støttende.
Sådan gør du: Læg dig på siden med din underarm fladt på gulvet, nederste albue på linje direkte under din skulder og begge ben strakt ud i en lang linje. Fødder kan enten være forskudt for mere stabilitet, eller stablet for mere af en udfordring. (Slip dit nederste knæ for endnu mere stabilitet.) Aktiver din kerne og løft dine hofter fra gulvet, så du danner en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Hold i 25 sekunder. Din øverste hånd kan være på siden af hoften (lettere) eller nå op til loftet (hårdere). Skift side og hold i 25 sekunder. Hvil i 10 sekunder, før du går videre til næste træk.
Kernebrænder: Hollow Body Hold
Hvad det virker: kerne, lænd, arme, ben
Hvorfor virker det: I lighed med planker giver hule kropsgreb dig stort for pengene med hensyn til aktivering af hele kroppens muskler. Plus, de hjælper også med at afværge skader i lænden.
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen med dine arme strakt over hovedet (overarme ved dine ører) på gulvet og ben lige hvilende på måtten. Samtidig og med kontrol løfter du arme, hoved, skulderblade og ben fra gulvet. Hold i 20 sekunder, og hvil derefter kort i startpositionen i 5 til 10 sekunder. Hold igen i yderligere 20 sekunder, og hvil derefter i minuttets varighed. (Hvis du kan holde i hele 50 sekunder, er det også fantastisk – men bare rolig, hvis du ikke kan. Dette træk er hårdt!)
Kernebrænder: Bjørn kravler
Hvad det virker: skuldre, kerne, ryg
Hvorfor virker det: Selvom bjørnekravler (en plankevariation) fyrer op for kernen og lænden, hjælper de også med at forbedre skulderstabiliteten. (Bare sørg for at holde din ryg flad og skuldrene nede og væk fra dine ører!)
Sådan gør du: Sæt dig på alle fire i en bordtopposition med skuldrene stablet over håndled og hofter direkte over knæene. Aktiver dine lats (musklerne på ryggen under dine armhuler, som du ville føle, hvis du gav dig selv et kram), og bevar en neutral rygsøjle. Hold nu knæene lidt væk fra gulvet. Bevæg derefter din venstre hånd og højre knæ lidt fremad, mens du holder hofterne parallelle med gulvet og bevarer en neutral rygsøjle. Gør derefter det samme med din anden hånd og knæ, så du møder tilbage i firdobbelt position. Gentag i hele minuttets varighed.
Andre taktikker, der kan hjælpe med at styrke din kerne
Relateret historie
-
Prøv denne 15-minutters Core Workout-video
Selvom fem minutters bevægelse på din dag er en solid start, er abs-øvelser ikke den eneste taktik til at opbygge en stærk, støttende kerne, siger Jones. Her er et par andre strategier, hun tilbyder kunder, når hun sigter mod at opbygge kernestyrke:
- Løft tungt. Specifikt bemærker Jones, at du bør prioritere sammensatte øvelser (eller bevægelser, der antænder en række muskler samtidigt), såsom dødløft eller squat. Sigt efter færre end seks gentagelser i to til tre sæt for at opbygge mest styrke.
- Pak proteinet ind. Sigt efter at inkorporere en solid portion protein til hvert måltid, som fire til fem ounce magert animalsk protein (tænk: kyllingebryst eller malet kalkun) eller en halv kop græsk yoghurt.
- Drik nok vand. Hydration er afgørende, når det kommer til muskelgendannelse, siger Jones. Sørg for, at du indtager masser af H20 baseret på dit aktivitetsniveau og personlige behov.
- Få nok Z'ss. Det samme med søvn – hvis du ikke er veludhvilet, går du glip af den bedste muskelrestitutionstid, hvilket gør, at du risikerer at spilde alle de hårdt tjente gevinster efter en styrketræning. Sigt efter otte timer pr. nat.
