Som mange tusindårige kvinder i slutningen af trediverne, har jeg beskæftiget mig med hårtab og hårtab i et stykke tid nu. Jeg er ikke helt sikker hvorfor mit hår begyndte pludselig at blive tyndere, men jeg ved, at mine hårstrå er en skygge af de tykke, frodige krøller, der vises på billeder fra mine år efter college. Det er en nederdel – og hvad værre er, er, at jeg har bemærket, at det også tager meget længere tid for mit hår at vokse, end det plejede.
Det er et tab-tab, som man siger.
Jeg har prøvet forskellige såkaldte løsninger, der lover at booste hårvækst, lige fra shampoo og balsam, der hævder at forhindre brud og fremme fylde til håndkøbsvitaminer som f.eks. Naturens Bounty Gummies til hår, hud og negle og Nutrafol kvinders vegansk hårvækst Nutraceutical , som jeg tog i et helt år til ingen nytte (i hvert fald for mit hår - mine negle voksede som sindssyge).
Og selvom jeg stadig tager et multivitamin til kvinder dagligt og bruger shampoo og balsam designet til tyndere hår, havde jeg stort set opgivet at genoprette mine hårstrå til deres engang frodige tilstand. I stedet fokuserede jeg på andre ændringer – som at gøre en bevidst indsats for at øge mit proteinindtag for at hjælpe med at fremme restitution, forebygge skader og opbygge flere muskler som udholdenhedsatlet. (Jeg er en langdistanceløber, der løber flere halvmaraton og normalt et maraton om året). Det virkede, og efter et par måneder bemærkede jeg noget andet: Mit hår var endelig ser tykkere ud og falder mindre under bruseren.
Relaterede historier
-
Forårsager Ozempic hårtab? -
20 måder til nemt at tilføje 20 gram protein til måltider - Hvordan diabetes kan påvirke hårvæksten
Det viser sig, at det ikke er tilfældigt: Der er voksende beviser, der understøtter kostproteinets rolle i hårets sundhed, siger Hannah Kopelman , DO, en New York City-baseret hudlæge, der har specialiseret sig i hårtab. Faktisk en anmeldelse fra 2021 i Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology understregede sammenhængen mellem proteinfejlernæring og telogen effluvium, en form for pludselig hårtab, som ofte ses hos patienter med lavt proteinindtag. 'Selvom vi stadig har brug for større kontrollerede forsøg, er dette lovende og i overensstemmelse med det, jeg observerer i min praksis,' siger Dr. Kopelman.
Hvordan protein hjælper hår med at vokse.
Det burde ikke komme som nogen overraskelse, at øget proteinindtag kan hjælpe med hårvækst - hår består trods alt næsten udelukkende af et protein kaldet keratin, forklarer en registreret diætist i New York City. Vanessa Rissetto , RD, CDN, medstifter af Culina sundhed . Faktisk en forskningsgennemgang fra 2024 i International Journal of Trichology fremhævede, at hårstrå er næsten 100 % keratin, hvilket gør kostprotein afgørende for sund hårvækst.
Ifølge Rissetto sikrer det at gøre protein til en prioritet, at kroppen har nok aminosyrer til at understøtte keratinproduktion og brænde follikelceller under den anagene eller vækstfase af et hårs livscyklus. 'Det forhindrer også et for tidligt skift ind i den telogene fase,' siger hun. Hvis din krop ikke har nok protein til at gå rundt, prioriterer den vitale organer og systemer - og hår er en af de første ting, der bliver ramt, hvilket kan betyde svagere hårstrå, langsommere vækst og mere affald, siger Dr. Kopelman. 'Ved at øge dit proteinindtag, især hvis du havde underforbrug af det før, giver du i det væsentlige dine follikler de råmaterialer, de har brug for for at vokse sundere, stærkere tråde,' forklarer hun.
Derudover viser dette, hvorfor hårvækst vitaminer og kosttilskud ofte ikke er den hurtige løsning, de hævder at være, siger Dr. Kopelman (nogle er endda blevet forbundet med sundhedsrisici). 'Hvis en persons hårtab er drevet af noget som kronisk stress, et hormonskift eller en mangel på næringsstoffer, kan et multivitamin alene ikke gøre en bule,' siger hun. 'Men at fikse en diætmæssig kløft - som lavt proteinindhold - kan have en reel indflydelse, hvis det var det underliggende problem.'
'Hvis en persons hårtab er drevet af noget som kronisk stress, et hormonskift eller en mangel på næringsstoffer, kan et multivitamin alene ikke gøre en bule.'
Dertil kommer, at min erfaring med, at vitaminer og kosttilskud kun giver et boost til mine negle, er almindelig, tilføjer hun. Dine negle vokser generelt hurtigere til at begynde med og har en tendens til at reagere hurtigere på ernæringsmæssige ændringer - hårvækst er kompleks og mere hormonelt og genetisk reguleret. 'Mange kosttilskud leverer biotin eller andre næringsstoffer, der styrker keratinrige negle hurtigere end hår,' tilføjer Rissetto. 'Kostændringer sikrer, at et fuldt spektrum af næringsstoffer når hårsækkene, ikke kun isolerede vitaminer.'
Sådan optimerer du proteinindtaget til gavn for dit eget hår
Det tog ikke lang tid for mig at høste fordelene af min samordnede indsats – et par uger efter begyndte jeg at bemærke mindre hårtab, især hvor meget jeg tabte i brusebadet efter shampoo. Jeg bemærkede også mere volumen i tyndere områder, der indrammer mit ansigt, når jeg bar mit hår ned. Jeg har stadig ikke set en kæmpe forbedring i længden, men det er et almindeligt dilemma for dem af os med krøllet hår i forhold til glat eller bølget hår, især hvis du bor i et fugtigt klima, som jeg gør her i Houston.
Og selvom det ikke var svært at gøre, havde jeg en plan på plads for at ændre min kost til gavn for mit hår. Her er, hvordan jeg fik det til at fungere – og hvordan du også kan:
Opret et proteinmål
Jeg beregnede et proteinindtagsmål at ramme baseret på individuelle faktorer som min højde, vægt, alder, køn og aktivitetsniveau. Den anbefalede daglige mængde proteinprotein til stillesiddende voksne er 0,8 gram pr. kilogram kropsvægt, siger Dr. Kopelman, mens atleter eller meget aktive individer ofte har brug for tættere på 1,2 til 2,0 gram pr. kilogram dagligt for virkelig at støtte vævsgendannelse og vækst. For mig var det omkring 100 gram protein om dagen.
Identificer huller i din kost
Der var plads til, at jeg kunne tilføje proteinrige fødevarer til visse måltider, og de muligheder satte jeg mig for. Udover at have en proteinrig aftensmad som fx laks med ris, fokuserede jeg på at spise højprotein morgenmadsmad såsom en burrito med æg og kyllingepølse og snacks som græsk yoghurt med græskarkerner eller tørrede kødstænger. Nogle af Dr. Kopelmans foretrukne proteinrige fødevarer omfatter æg, fisk, kylling, græsk yoghurt, linser, bønner, tofu og tempeh, som også har en tendens til at være rige på andre hårstøttende næringsstoffer som biotin, zink og jern.
Tag genveje, når det er nødvendigt
Jeg indrømmer, at jeg også drikker en færdiglavet shake med 30 gram protein de fleste dage for at nå det mål, især når jeg stirrer ned på en hård træning eller lang løbetur, og både Dr. Kopelman og Rissetto er enige om, at disse bekvemmelighedsprodukter kan have en plads i en velafrundet diæt (selvom de ikke bør erstatte hele fødevarer). 'Ideelt set kommer dit protein fra mad, fordi du også får vigtige næringsstoffer som jern, zink, B-vitaminer og sunde fedtstoffer,' siger Dr. Kopelman. 'Når det er sagt, kan pulvere og shakes af høj kvalitet - som valle eller plantebaserede blandinger - absolut være en del af en afbalanceret kost og give de samme aminosyrer, som dit hår har brug for.'
Du kan også inkorporere kollagen peptid kosttilskud, som kan hjælpe med at forhindre hårtab, ifølge en undersøgelse fra 2024 i Journal of Functional Foods .
Den nederste linje: Det, der er indeni, afspejles normalt på ydersiden
Hårsundhed er typisk en indikator for det overordnede helbred, og hvis dit søvn-, kost-, stress- og næringsindtag er slået ind, følger dit hår normalt med, siger Dr. Kopelman. Når det er sagt, er det vigtigt at bemærke, at det at få mere frodige låse, som jeg gjorde, kun vil fungere, hvis du ikke får nok protein til at begynde med, og denne mangel bidrager til dine problemer, siger Dr. Kopelman. 'Hvis nogen allerede opfylder deres proteinbehov og stadig afgiver, er vi nødt til at se dybere - stress, hormoner, genetik og endda autoimmune problemer kan alle spille en rolle,' siger Dr. Kopelman.
For at finde ud af, om det er dig, foreslår Dr. Kopelman, at du sporer dit fødeindtag i et par dage. Rissetto anbefaler også at holde øje med symptomer på mangler, såsom skørt hår og negle, træthed eller langsom heling, som alle er tegn på lavt proteinindhold. Og forvent at give det tid: Hår vokser med omkring 1-1,5 centimeter om måneden, og ændringer kan tage tre til seks måneder at vise sig, siger Rissetto. Derudover, 'hvis hårtab er pludseligt eller pletvis, skal du konsultere en læge - næringsstofjusteringer er muligvis ikke tilstrækkelige til autoimmune eller hormonelle årsager,' tilføjer hun.
Det opmuntrende er, at både Rissetto og Dr. Kopelman siger, at simple livsstilsændringer kan give en væsentlig forskel. Og selvom min manke måske ikke er tilbage til sine fotodage efter college, er forbedringerne billed-perfekte for mig.
Opbyg sundere spisevaner med en Meltyourmakeup.com-plan
Få planen
Få planen
Meltyourmakeup.com
Få planen
Få planen
Få planen
Få planen
Få planen
Emilia Benton er en Houston-baseret freelanceskribent og redaktør. Ud over Runner's World har hun blandt andet bidraget med sundheds-, fitness- og wellnessindhold til Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline og Houston Chronicle. Hun er også en 11 gange marathonløber, en USATF Level 1-certificeret løbetræner og en ivrig rejsende.
