Undervurder ikke kraften i gå . Undersøgelser viser, at kun to minutter om dagen er nok til betydelige fordele. Men mellem at booste dit humør, regulering af blodsukkeret niveauer og reduktion af blodtrykket (for at nævne nogle få), vil de gevinster, du får, afhænge af, hvor lange eller korte dine gåture er.
Her er hvordan en 2, 5, 10, 30, 40 og 60 minutters gåtur vil påvirke din krop.
Effekterne af en 2-5 minutters gåtur
Regulerer blodsukkeret (og hjælper med vægttab)
A meta-analyse udgivet i Sportsmedicin analyserede syv undersøgelser, som sammenlignede virkningen af at sidde, stå og gå på blodsukkerreguleringen. Deltagerne i de inkluderede undersøgelser blev bedt om enten at stå eller gå i to til fem minutter hvert 20.-30. minut i løbet af dagen. Resultaterne viste, at en kort gåtur efter spisning fik deltagernes blodsukker til at stige og falde mere gradvist end stående eller siddende. Deltagernes insulinniveauer forblev også mere stabile.
Undersøgelsen undersøgte ikke, hvordan dette kunne påvirke vægttab, men vi fik fat i sports- og træningsmedicinsk konsulent Dr. Rebecca Robinson at forklare: 'At gå lige efter et måltid ser ud til at være mere effektivt til at reducere både blodsukkeret [glucose] og niveauet af glukose i din interstitielle væske [det tynde lag af væske, der omgiver din krops celler]. Hvis du ikke går med det samme, vil overskydende glukose i din blodbane blive lagret af insulin og kan blive lagret som fedt.'
Klar til at gøre gåture til en vane? Tilmeld dig Meltyourmakeup.com for at få den eksklusive 4-ugers gåplan, der forbrænder fedt og opbygger muskler.
'Samtrækningerne af dine muskler under gang øger glukoseoptagelsen, da glukosen metaboliseres af dine muskler til energi. Dette reducerer mængden af sukker i din blodbane. Fordøjelsen bruger også glukose til energi, men at gå øger de samlede metaboliske omkostninger på din krop efter at have spist.'
'Pige i dit blodsukker vil naturligt opstå efter at have spist. Hvis en diæt er høj i raffineret sukker og højt glykæmisk indeks kulhydrater, kan dette øge mængden af insulin, der er nødvendig for at lagre det overskydende blodsukker, som du måske ikke har. Hvis du ikke har nok insulin og derefter står tilbage med et for højt blodsukkerniveau, kan dette lagres som fedt, og denne type fedt lagres ofte i dit maveområde og omkring dine organer, hvilket kan forårsage øget betændelse og tilstande som hjertesygdomme.'
'En stigning i blodsukkeret fører også ofte til et styrt, hvorved dit sukkerniveau stiger, og dit insulinrespons stiger for hurtigt at lagre glukose. Dette kan få dig til at trange til mere mad med højt sukkerindhold og et øget kalorieindtag, hvilket fører til vægtøgning.'
'At gå efter et måltid rigt på sukkerarter eller raffinerede kulhydrater kan hjælpe med at reducere mængden af insulin, der er nødvendig og kan reducere mængden af glukose, der bliver lagret som fedt.'
Effekterne af en 10-minutters gåtur
Reducerer blodtrykket
Ifølge en studere udgivet i Journal of Human Hypertension, ti minutters gang kunne være nok til at reducere blodtrykket. Undersøgelsens deltagere gennemførte tre 10-minutters gåsessioner med moderat intensitet over en periode på tre timer, og resultaterne viste en signifikant reduktion i systolisk blodtryk efter den tredje session.
Forbedrer humøret
A studere udgivet i Idræts- og træningspsykologi analyserede deltagernes følelsesmæssige reaktioner efter 10-minutters og 30-minutters gåture, herunder en analyse af deres fremtidige intentioner om at gå. Forfatterne fandt ud af, at alle gåsessioner forbedrede deltagernes humør - inklusive kun 10 minutter - mens de, der gik i 10 minutter, også rapporterede højere selveffektivitet og intentioner om fremtidig træning.
Reducerer sygdomsrisiko
A meta-analyse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine analyserede data fra over 30 millioner mennesker i 196 peer-reviewede undersøgelser og fandt ud af, at kun 11 minutter om dagen med rask gang var nok til at reducere risikoen for slagtilfælde, hjertesygdomme og nogle kræftformer, samtidig med at inflammationen blev reduceret.
Effekterne af en 30-minutters gåtur
Reducerer følelser af depression
Forskere for tidsskriftet, Medicin og videnskab i sport og motion , fandt ud af, at personer, der lider af depression, og som gik på et løbebånd i 30 minutter, rapporterede, at de følte sig mere energiske og havde en større følelse af psykologisk velvære i op til en time efter at have afsluttet deres gåture. Disse patienter rapporterede også reduktioner i negative følelser såsom spændinger, depression, vrede og træthed.
Emir Memedovski//Getty billeder
Øger knogletætheden
A 2022 undersøgelse udgivet i PLOS ET fandt ud af, at langvarig rask gang er en effektiv måde at forbedre knogletætheden på. Specifikt anbefales det at tage raske gåture i 30 minutter om dagen tre eller flere gange om ugen for at forhindre knogletab hos præmenopausale kvinder.
Effekterne af en 40-minutters gåtur
Forbedrer hukommelsen
Forskere ved Colorado State University rekrutterede 180 voksne over 60, som generelt var raske, men inaktive. En gruppe gik i 40 minutter tre gange om ugen, mens den anden gruppe dansede tre gange om ugen, og den tredje lavede stretching tre gange om ugen. Resultaterne analyserede hjernens hvide stof, der fungerer som ledningerne, der forbinder og understøtter milliarder af neuroner og aktiverer hukommelsen. MR-scanninger efter seks måneder viste forbedringer i denne hvide substans i hjernen hos de mennesker, der gik, mens disse mennesker også scorede højere på hukommelsestest. De, der forblev stillesiddende, viste ikke sådanne forbedringer.
Øger hjertesundheden
Ifølge en observationsundersøgelse fra 2018 i Journal of American College of Cardiology ved at analysere over 90.000 deltagere, at gå mindst 40 minutter to eller tre gange om ugen var forbundet med en reduceret risiko for at udvikle hjertesvigt hos postmenopausale kvinder.
Effekterne af en 60-minutters gåtur
Forbedrer søvn
A 2019 undersøgelse fra Sove fandt ud af, at postmenopausale kvinder, der laver 60 minutters let til moderat intensitet fysisk aktivitet, som at gå, om dagen har længere og mere afslappende søvn end dem, der er stillesiddende.
Reducerer risikoen for depression
At gå en time om dagen kan reducere din risiko for depression, ifølge en 2019 JAMA Psykiatri studere. Forskere så et fald på 26 procent i odds for at udvikle depression med øget fysisk aktivitet, som at gå. 'Forsætligt at bevæge din krop på mere skånsomme måder i løbet af dagen - som at gå, strække, tage trappen, tage opvasken - kan stadig lægge sig sammen på en god måde for dit humør,' fortalte studieforfatter Karmel Choi Harvard sundhed .
Reducerer stress
Enhver mængde af gåture reducerer stresshormonet kortisol, som hjælper dig til at føle dig mindre stresset og mere afslappet, siger Joyce Shulman, medstifter og administrerende direktør for 99 gåture og Jetty Fitness og forfatter til Gå din vej til det bedre . men a 2022 undersøgelse udgivet i Molekylær psykiatri fandt ud af, at en 60-minutters gåtur i naturen mindsker aktiviteten i hjerneområder, der er involveret i stressbehandling. I modsætning hertil forblev hjerneaktiviteten i disse regioner stabil efter en 60-minutters gåtur i et bymiljø.
Vandresko Recs
-
De bedste sko til gåture -
De bedste Hoka-vandresko i 2025 -
De 9 bedste gåsko til kvinder
Som Meltyourmakeup.com UKs fitnessdirektør og en kvalificeret pilates- og yogainstruktør har Bridie Wilkins lidenskabeligt rapporteret om træning, sundhed og ernæring siden starten af sin årti lange karriere inden for journalistik. Hun sikrede sig sin første rolle i Look Magazine, hvor hendes besættelse af fitness begyndte, og hun lancerede magasinets sundheds- og fitnessspalte, Look Fit, før hun fortsatte med at blive Health and Fitness-skribent på HELLO!. Siden har hun skrevet for Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World og Red. Nu overvåger hun alt fitnessindhold på tværs af meltyourmakeup.com og det trykte magasin og står i spidsen for førende cross-platform franchise, såsom 'Fit At Any Age', hvor vi fremviser kvinderne, der viser, at alderen ikke er nogen hindring for motion. Hun har også repræsenteret brandet på BBC Radio London, plus forskellige podcasts og Substacks – alt sammen med det formål at tilskynde flere kvinder til at træne og vise dem hvordan. Uden for arbejdet kan du finde hende i at prøve det nyeste Pilates-studie, teste hendes VO2 max for sjov (TY, Oura) eller poste træning på Instagram.
