Højintensiv intervaltræning (HIIT) kaldes højintensitet af en grund: Det er svært! HIIT – enhver træning, hvor du skifter perioder med intenst arbejde og mindre intenst arbejde, eller endda fuldstændig hvile – kan være en fantastisk metode til at forbrænde fedt, styrke muskler, øge dit hvilestofskifte og forbedre den generelle kondition på kortere tid end steady-state træning, siger Adam Rosante, certificeret personlig træner og forfatter til Den 30 sekunders krop .
Bare fordi du kan få dem overstået hurtigere, betyder det dog ikke, at du skal knuse HIIT-træning hver dag. Hvor ofte du arbejder HIIT ind i din rutine afhænger af dine fitnessmål, men Rosante anbefaler maks. tre til fire dage om ugen, med en hviledag eller to imellem. Afhængigt af hvilken type HIIT du laver, er en dag eller to ofte nok til at tillade din krops energisystemer at restituere sig og tilpasse sig træningsstimulus, så du kan angribe din næste session hårdt, forklarer han.
Relateret: Tab din mave med kun to træningsbevægelser
Og bare rolig - kun tre dage med HIIT om ugen er nok til at forbrænde seriøst fedt, ifølge en studere udført af University of Western Ontario. Når deltagerne kørte fire til seks 30-sekunders løbebåndsprints (hvilede i fire til seks minutter mellem hver sprint), forbrændte de meget mere fedt end en anden gruppe deltagere, der slog det ud med at lave steady-state cardio i 30 til 60 minutter tre gange om ugen.
Ikke sikker på, hvor du skal starte? HIIT kan virkelig bruges til de fleste træningspas. En god måde for begyndere at inkorporere HIIT på er at vælge en øvelse, du er fortrolig med - løb, cykling og svømning er gode eksempler - og veksle mellem 30 sekunders udbrud af intenst arbejde, hvor du arbejder med din maksimale kapacitet, og derefter vende tilbage til et moderat eller endda hviletempo i 30 sekunder, siger Rosante. Skift mellem den kombination af 30 sekunders arbejde/30 sekunders hvile i 15 til 35 minutter. (Dans på din måde med High-Intensity Dance Cardio, den første socanomics DVD nogensinde!)
Find ud af hvorfor du skal prøve intervalløb:
Men hvis du ikke er bekendt med en bestemt øvelse - for eksempel styrketræning - så lad være med at springe lige ind og begynde at anvende HIIT til disse træningspas. Du ønsker ikke at anvende intensitet på noget, du ikke er god til, siger Rosante. Fokuser først på at lære øvelserne med god form i et moderat tempo, og tilføj derefter intensitet.
Uanset hvilken træning du vælger, så husk, at halvdelen af HIIT står for høj intensitet. Det skal du virkelig skub til dit max under de intense intervaller, siger Rosante. Halvhjertet indsats vil ikke give de samme resultater som at give alt. Når det kommer til HIIT, er mindre virkelig mere - du vil gerne føle dig som dig bogstaveligt talt ikke kunne gøre et minut mere når din HIIT-session er slut; hvis du føler, at du kunne fortsætte, ja, du pressede nok ikke dig selv nok.
Relateret: Denne kvindes fantastiske abs-transformation viser, at tunge løft betaler sig
Plussiden er, at hvis du for eksempel kun laver 30 sekunders sprint versus 30 på hinanden følgende minutter på løbebåndet, er 30 sekunder med høj intensitet en masse nemmere at vedligeholde end 30 minutter – også selvom du gør det igen og igen.
