Hvordan en sult-fuldhedsskala kan hjælpe dig med at spise mere intuitivt, ifølge eksperter

Hvor sulten er du lige nu på en skala fra nul til ti? Hvis du ikke er supersulten eller supermæt, kan det være svært at svare på. Sult-mæthedsskalaen kan hjælpe dig med at finde ud af det tal.

Sult-mæthedsskalaen er et værktøj, der hjælper dig med at komme i harmoni med din krop og lægge mærke til de mere nuancerede tegn på sult. Mange mennesker, der har været på slankekure hele deres liv, føler sig meget frakoblet deres sult og mæthed og kan drage fordel af at genoprette forbindelsen til dem på en opmærksom måde, siger diætist Emily Van Eck, RD, en intuitiv spisevejleder i Austin, TX. Når du er på slankekur og følger regler om, hvad og hvornår og hvor meget du skal spise, ignorerer du naturligvis din krops signaler.

Skalaen foreskriver ikke en rigtig og en forkert måde at spise på, siger Van Eck, men hvis du er i stand til at identificere, hvor du falder på den, kan du få indsigt i, hvor meget du skal spise og hvornår, og endda undgå at blive ubehageligt sulten eller mæt. Det kan virke simpelt, men for folk, der kommer sig efter mange års slankekure, kan det tage lidt at vænne sig til, siger Van Eck. Og det er en fantastisk måde at hjælpe dig med at praktisere intuitiv spisning (vi kan komme i tanke om et par grunde til, hvorfor du ønsker det).

Sådan kan du bruge sult-mæthedsskalaen til at komme mere i harmoni med din krop, forbedre dit forhold til mad og spise mere intuitivt.

Mød eksperterne: Emily Van Eck , RD, er en diætist og intuitiv spisevejleder i Austin, TX. Vikas Jayadeva , MD, er primærlæge på Tia .

Hvad er sult-mæthedsskalaen?

Sult-mæthedsskalaen er et værktøj, som alle kan bruge til at få fat i deres krops sult- og mæthedssignaler. Hvis du har tendens til at vente alt for længe mellem måltiderne, spiser for meget eller for lidt – kan du prøve at tjekke det ud. Grundlæggende er det en skala fra 0 til 10, hvor hvert tal svarer til et mæthedsniveau, eller hvor mæt du er. Zero er utrolig sulten og 10 er smertefuldt fyldt, mens fem er en ægte neutral tilstand af komfort.

Selve skalaen er blevet brugt til en form for genopretning af spiseforstyrrelser i årtier, siger Van Eck. Den nuværende version (som bruges oftest) er udviklet af Evelyn Tribole og Elyse Resch , skaberne af den intuitive spisetilgang.

Hearst ejet

Sult-mæthedsskalaen kan hjælpe dig med at praktisere opmærksom spisning og fremme sundere spisemønstre generelt, siger Vikas Jayadeva, MD, en primær læge hos Tia.

Sult og mæthed handler om meget mere end bare maver, der knurrer eller føler sig proppet. Denne skala beder dig om at lede efter tegn på blid sult, herunder fornemmelser på tværs af din krop som hovedpine eller en knurrende mave, faldende energiniveauer, humørsvingninger eller koncentrationsbesvær, for at bestemme, hvor du falder på den, siger Van Eck.

Især mæthed kan være svær at bemærke, hvis du spiser hurtigt eller med mange distraktioner, hvilket får dig til at overspise. Og sult kan være let at ignorere, hvis du fokuserer på alt andet i din travle hverdag, hvilket fører til ubehagelige bivirkninger som hovedpine eller irritabilitet.

Relaterede historier

• De 10 principper for intuitiv spisning, pr. RD'er
• 19 komplekse kulhydrater til langvarig energi
• Her er hvorfor BMI ikke er så nyttigt, som du skulle tro

Sult og fylde signaler at holde øje med

Eksempler på sultsignaler:

• Hungersnød
• Knurren eller utilpas mave
• Lav energi
• Irritabilitet
• Besvær med at koncentrere sig
• Stivhed
• Kvalme
• Hovedpine
• Øgede tanker om mad eller trang

Eksempler på fyldesignaler:

• Følelse af tilfredshed
• Langsommere i at spise
• Stramhed i maven
• Ønske om at stoppe med at spise
• Madens smag er sløvet

Relaterede historier

• Ortoreksi, en form for spiseforstyrrelse, er stigende
• Her er, hvordan du bryder cyklussen af ​​Yo-Yo-slankekure
• Hvad er kropsneutralitet helt præcist? Eksperter vejer ind

Sådan bruger du sult-fuldhedsskalaen

Start med kun at fokusere på sult, siger Van Eck. Giv dig selv en uge til at blive granuleret med dine sultsignaler: Hvor ofte spiser du? Hvornår begynder du typisk at mærke, at du er sulten? Hvordan føles det? Det burde være en udforskning, siger Van Eck. Tjek ind med dig selv på forskellige tidspunkter af dagen for at reflektere over din fylde og lægge mærke til eventuelle mønstre. Du kan endda eksperimentere med ny praksis - for eksempel, hvordan ville det føles at have en eftermiddagssnack til at holde dig over i stedet for at lade din mave knurre, indtil det er middagstid? Du kan også føre en dagbog for at spore, hvor sulten du er før et måltid, og hvor mæt du er efter i din udforskningsfase.

Det er nemmest at bruge sult-mæthedsskalaen omkring spisetider. Før du sætter dig ned for at spise, skal du placere dig et sted mellem nul og ti. Du kan endda bruge dit nummer til at bestemme portionsstørrelsen på dit måltid, siger Dr. Jayadeva. (Hvis du er på fire, har du måske kun brug for et mellemmåltid, men hvis du er på et eller to, er det tid til et helt måltid.) Så, mod slutningen af ​​dit måltid, skal du revurdere, hvor du falder på vægten. Ideelt set ønsker du at stoppe ved en sekser eller syv, på et behageligt niveau af fylde, siger Dr. Jayadeva. Samlet set vil du gerne undgå at komme ind i de ubehagelige eller smertefulde områder på begge sider af denne skala, og at være mere i harmoni med din krop kan hjælpe med at forhindre dig i at komme dertil.

En anden ting, der er værd at nævne: Du behøver ikke bruge sult-mæthedsskalaen for evigt, siger Van Eck. Det er et værktøj, der kan hjælpe dig med at genetablere forbindelsen til din krop, men når du først når dertil, behøver du ikke at tænke på tal hele tiden. Og bliv ikke afskrækket, hvis dette er lidt vanskeligt i starten. Bare fordi du ikke kan mærke disse signaler nu, betyder det ikke, at du er knust, siger Van Eck. Det betyder bare, at du skal arbejde på det.

Relaterede historier

• 50 proteinrig morgenmad for at holde dig mæt
• De bedste bæredygtige diæter til dig og planeten
• Hvorfor du ikke bør prøve 'kaffesmuthul'-diæten

Hvem skal bruge sult-mæthedsskalaen?

Enhver, der ønsker at udvikle et sundere forhold til mad – uanset om du kæmper med overspisning, slankekure eller følelsesmæssig spisning – kan drage fordel af denne skala, siger Dr. Jayadeva. Hvis du føler, at din spisning er kommet ud af skyggen, eller hvis du ofte ender på de ekstreme sider af sult og mæthed, kan brugen af ​​denne skala hjælpe med at lande dig tilbage mod midten og fremme intuitiv spisning.

Sult-mæthedsskalaen anbefales ikke lige fra start til personer, der er diagnosticeret med spiseforstyrrelser, siger Van Eck. Fordi de er mere tilbøjelige til at blive afbrudt fra deres sult- og mæthedssignaler – og endda har en skæv opfattelse af dem – har skalaen måske ikke den samme effekt. De føler ikke ofte sult, før de for eksempel er ved at besvime, og føler sig mætte efter for lidt mad - så hvis de brugte [vægten], ville de stadig være meget underernærede, siger Van Eck. I stedet kan de have mere gavn af at spise på bestemte, skitserede tidspunkter i løbet af dagen og arbejde med støtte fra en intuitiv spisediætist og/eller terapeut, før de går over til intuitiv spisning på egen hånd, siger hun.

Vægten bruges også i vægttabskonsultationer, tilføjer Dr. Jayaveda. Det kan hjælpe med vægttab ved at opmuntre enkeltpersoner til spise med omtanke og tune ind på deres krops behov, siger han. Ved at fokusere på sult og mæthed frem for strenge diæter, kan det fremme sundere spisevaner og reducere overspisning.

Olivia Luppino er redaktionsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruger det meste af sin tid på at interviewe ekspertkilder om de seneste fitnesstrends, ernæringstips og praktiske råd til at leve et sundere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også lavede interviews på kameraet med kendte gæster. Hun løb for nylig New York City Marathon.