Undskyld os for at være dramatiske, men om morgenen – når dine øjne er tunge, din hjerne er en stor gammel mushball, og bruseren føles en million miles væk – har du brug for noget til at vække din røv. At noget kaldes en aktiveringsopvarmning.
'Når du sover, falder din kernetemperatur, din krop bliver dehydreret, og bindevæv er mindre fleksible,' siger den certificerede styrke- og konditionsspecialist Alex Zimmerman, direktør for Equinox's T4 fitnessprogram og skaberen af denne sekvens. 'At flyde gennem langsomme, rytmiske bevægelser forbedrer blodcirkulationen, øger dit bevægelsesområde og forbereder nervesystemet på det næste.' Det næste kan være en løbetur på fire kilometer, en pilatessesh eller, du ved, bare at få numsen op og ud på arbejde.
Træningen: Udfør denne progression tre eller fire gange om ugen først om morgenen. (Eller brug det før enhver træning til enhver tid for at øge mobiliteten, skrue op for dine musklers kraftpotentiale og reducere skadesrisikoen.) Udfør hver øvelse i den anviste rækkefølge; gentag serien en eller to gange, hvor du langsomt fremskynder tempoet i det sidste træk hver gang.
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
1. Sideliggende Hofteåbner
Beth Bischoff
Læg dig med forsiden opad på gulvet, armene langs dine sider. Bøj dit højre knæ og løft dit højre ben over dit venstre, og hold derefter dit højre ben nede med din venstre hånd (EN) . Bøj dit venstre knæ og tag fat i toppen af din venstre fod med din højre hånd. Træk vejret ind gennem næsen; sænk din højre skulder mod gulvet, mens du ånder ud gennem munden (B) . Hold i fem vejrtrækninger, og vend derefter tilbage for at starte. Gentag på den anden side.
2. Krabberækkevidde
Beth Bischoff
Start i en omvendt bordpladeposition, men med dine hænder vendt væk fra din krop og din numse kun en tomme fra gulvet (EN) . Løft dine hofter, når du når din højre hånd over hovedet og lidt til venstre (B) . Sænk alt for at vende tilbage til start. Det er en rep; gør otte, og skift derefter side.
3. Nedadgående hund til bjergbestiger
Beth Bischoff
Start i en pushup-position (EN) . Flyt dine hofter tilbage og op mod loftet (B) . Glid tilbage til en pushup-position, og træk derefter dit højre knæ til din højre albue (C) . Vend tilbage til start, og træk derefter dit venstre knæ til din venstre albue. Vend tilbage til start, og flyt derefter dine hofter tilbage igen. Det er en rep; gøre seks til otte.
4. Lateral Lunge Til Overhead Reach
Beth Bischoff
Stå med fødderne samlet. Træd din venstre fod ud tre til fire fod og stræk dine arme over hovedet (EN) , bøj derefter dit venstre knæ for at kaste et udfald til venstre med begge fødder fremad. Læn dig til venstre, din krop danner en lige linje fra din højre fod til din højre hånd (B) . Vend tilbage til start. Det er en rep; gør 10, og skift derefter side.
Marissa Gainsburg er den tidligere Features Director hos Meltyourmakeup.com og har haft tidligere roller hos Cosmopolitan, SELF og Allure, der dækker fitness, sundhed, mental sundhed, forhold, livsstil og rejseindhold. Efter 10 år i NYC sluttede hun sig til det kreative team hos Nike, hvor hun ledede historiefortælling, produktmarketing og servicejournalistik på tværs af flere kanaler og hjalp med at lancere Nike Well Collective, en holistisk wellness-platform. Hun bor i øjeblikket i Portland, Oregon, med sin søde og frække Aussie ved navn Miley og er redaktionschef hos Arc'teryx.
