Lad være med tanken om, at du har brug for hver ny gadget eller det glitrende vægtsæt for at blive tonet, fordi du ikke gør det. Med calisthenics - virkelig et teknisk ord for kropsvægttræning - behøver du ikke købe noget for at få en alvorlig sved. Det er en modalitet, der ikke er nødvendig for udstyr, og dateres helt tilbage til de gamle grækere (virkelig), som du kan gøre hvor som helst. Og du laver måske allerede calisthenics-træning uden selv at vide det.
Calisthenics-træning har bestået tidens tand takket være den måde, du kan lave begyndervenlige kredsløb med ligetil bevægelser (tænk: pushups , squats og udfald). Og de kommer med alvorlige fordele. Calisthenics er bevægelser udført med kun din egen kropsvægt, siger Angelica Segura, CPT, medstifter og træner for MELTPrjct , et bokseinspireret fitnessprogram. Så en calisthenic træning er afhængig af en persons kropsvægt for modstand og kan altid fremskrides eller intensiveres ved brug af ringe, stænger eller tryllestave.
Derudover kan du lave en calisthenics-rutine flere gange om ugen. Start med kun 20 minutter, hvilket er nok tid til at få din puls op, træne musklerne fra top til tå og svede, siger Segura. Calisthenics har store fordele, især for begyndere med ringe adgang til udstyr, tilføjer hun. Du kan engagere nogle større muskelgrupper med kun kropsvægtet træning og helt sikkert se en kalorieforbrænding.
Læs videre for alt, hvad du behøver at vide om calisthenics, herunder hvorfor du skal begynde at lave calisthenics-træning (hej, stærke muskler!) og et begyndervenligt kredsløb fra en træner.
Fordelene ved Calisthenics-træning
Kropsvægttræning med calisthenics behøver ikke at være en skræmmende bedrift med skøre moves, som du aldrig har hørt om for at høste frugterne. Simple kropsvægtøvelser, som squats og pushups, vil vise sig gavnlige for din krop, hjerte og endda kropsholdning.
- De kan hjælpe dig med at opbygge muskler. I calisthenics-træning (som dem nedenfor), arbejder du med dine muskler for at overvinde kraft, og musklen vil derefter tilpasse sig stressen, siger Segura. Ofte oplever hun, at hendes klienter tror, at du kun kan opbygge muskler ved at træne med vægte, men så længe du bruger den rigtige mængde kraft og spændinger (selv ved at bruge din krop), kan du helt sikkert.
- Det er de fantastisk til alle evner, og især begyndere. Uden behov for udstyr er calisthenics og populære calisthenics-bevægelser newbie-venlige. En anden bonus: uden ekstra vægte eller udstyr kan alle fitnessniveauer finjustere kropsbevidsthed.
- Du kan tabe dig og sænke dit kolesterol. Calisthenics var mere effektiv til at reducere total kolesterol og vægt end yoga og pilates, ifølge en undersøgelse i International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education .
- De er gode for dit hjerte. Modstandstræning, både med ekstra vægt eller med kun din krop, reducerer risikoen for hjertekarsygdomme hos kvinder. (De videnskab siger det.) Jo mere du sveder, jo bedre vil dit hjerte og hele selv føles.
- Bevægelserne hjælper med at forbedre din kropsholdning. Vi kunne alle bruge et godt stræk i ryggen til at de-humme os selv, mens vi arbejder timer ved et skrivebord. Heldigvis er aerob styrketræning for hele kroppen her for at hjælpe. Denne form for gymnastik og modstandstræning øger din skeletmuskeludholdenhed (musklerne, der knytter sig til dine knogler, i modsætning til hjerte- eller glatte muskelgrupper) og hjælper på sin side med din krops strukturelle støtte og generelle holdning.
- Du kan gøre dem hvor som helst. Kropsvægtens bevægelser betyder, at metoden er super fleksibel. Du behøver ikke andet end din krop for at svede den ud under en calisthenics-træning.
6 Calisthenics-øvelser for begyndere at prøve
Hvis du er ny til styrketræning med kun din krop, så prøv disse seks begyndervenlige bevægelser for en komplet rutine fra Segura.
Instruktioner : Udfør hvert træk i 40 sekunder, hvil i 20 sekunder, og skift derefter til det næste. Når du har fuldført alle seks træk, skal du hvile i 1 minut og derefter gentage kredsløbet. Arbejd op til at gennemføre 8 runder af hele kredsløbet. (FYI, 2 kredsløb vil tage omkring 14 minutter og 8 vil fylde 55 minutter.)
1. Squat
Sådan gør du: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hænderne i siderne. Aktiver kerne og hold brystet højt, mens du sætter hofterne tilbage. Sænk ned, indtil lårene er parallelle med gulvet. Aktiver glutes for at vende tilbage til stående.
2. Skråbænk Pushup
Sådan gør du: Begynd i høj plankeposition med hænderne på en bænk (eller anden forhøjet overflade) og skuldrene over håndleddene, brystet bredt, indgreb med kerne og tæerne gemt. Bøj derefter albuerne for at sænke brystet ned mod bænken og stop, når albuerne rammer 90 grader. (Kig på disse trænertip for at perfektionere din push-up-form og få mest muligt ud af bevægelsen.) Sigt efter at pege dine albuer mod 4:30 og 7:30 på uret ifølge Segura.
3. Inchworm
Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj derefter langsomt ned og rør gulvet foran fødderne med begge hænder. Mens du holder benene så lige som muligt, skal du gå hænderne frem, indtil du når en høj plankeposition. Hold pause, men lad ikke hofterne dykke, før du langsomt går hænderne tilbage mod fødderne for at rejse sig.
4. Skiftende omvendt Lunge
Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Træd tilbage med højre ben og bøj begge knæ, mens du sænker, indtil venstre knæ er bøjet 90 grader og svæver nær jorden. Skub gennem venstre fod for at stå, og gentag derefter på den anden side. Hold en stram kerne for stabilitet hele vejen igennem.
5. Planke Knæ Tuck
Sådan gør du: Start i en plankeposition på hænder eller underarme. Før derefter langsomt højre knæ mod midterlinjen af kroppen nær brystet. Træd det tilbage med kontrol, og gentag med venstre ben. Fortsætter skiftevis ben. (Tænk: bjergbestigere i super slowmotion.)
6. Stealy Tempo March
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Løft langsomt venstre ben op, indtil knæet er i hoftehøjde. Derefter, med kontrol, underbenet ned til jorden. Gentag, skiftevis ben og pumpende arme.
Misforståelser om Calisthenics-træning
Her er nogle af de mest almindelige myter om calisthenics-træning og hvad der faktisk er lovligt, ifølge Segura.
- Du kan ikke opbygge muskler med kun calisthenics. Det er simpelthen ikke sandt. Faktisk har atleter brugt kropsvægttræning og motion i årevis. Med den rigtige rutine kan du opbygge styrke og muskler. At arbejde med dine muskler uden ekstern belastning (også kun kropsvægt) kan stadig øge muskelstørrelsen, på samme måde som hvis du løftede vægte, ifølge en 2016 University of Mississippi undersøgelse offentliggjort i Fysiologi .
- Calisthenics er kun for begyndere. Selvom bevægelserne er gavnlige og tilgængelige for begyndere, er calisthenics ikke kun for nybegyndere. Mange af de calistheniske film er funktionelle øvelser, siger Segura. Det betyder, at du efterligner hverdagens øjeblikke og opbygger den funktionelle styrke, som hjælper med din kernestyrke og stabilitet.
- Du behøver ikke hviledage. Ligesom enhver fitnessrutine er det vigtigt at arbejde i hviledage for at give dine muskler tid til at restituere. Hvis du ikke føler dig super øm fra en calisthenics-træning og er jazzet efter mere bevægelse, så vælg en aktiv restitution som yoga, en vandretur eller en let gåtur, pr. Segura.
Nederste linje: Calisthenics træning er en fantastisk måde at opbygge styrke og træne hele din krop på uden brug af udstyr eller erfaring.
