Mellem AMRAP'er, EMOM'er, WOD'er, PR'er og mere, har du nogensinde fundet dig selv ved at rulle gennem FitTok og spørge: HVAD betyder alle disse akronymer?
Blandt de mest almindelige er AMRAP, som betyder 'så mange reps (eller runder) som muligt'. Det er en træningsstil, der oprindeligt blev populær i CrossFit forposter og elsket for sin alsidighed. AMRAP-træning kan være gavnlig for bogstaveligt talt enhver på ethvert fitnessniveau, siger Carleen Mathews , en tredobbelt CrossFit Games-atlet og ejer af CrossFit Saint Helens i Oregon.
Men du kan også finde AMRAP øvelser på bootcamp og HIIT klasser, hvor fitness trænere står for dem på grund af deres fersken sparke evner. Så uanset om du er en CrossFit-junkie, en bootcamp-babe eller bare prøver at slå motions-forældethed, så er det et akronym du skal vide.
Hvad er en AMRAP-træning helt præcist, og hvorfor er den så vanvittig god for dig? Rul ned for at se alt, hvad du har brug for at vide om din snart nye yndlingstræningsrutine.
Hvad AMRAP betyder, IRL
En populær træningsstruktur i CrossFit og gruppefitness-indstillinger, AMRAP-træning involverer at lave så mange reps eller runder af et forudetableret kredsløb som muligt. 'Du får en bestemt tid til at prøve at fuldføre så meget arbejde, som du kan,' forklarer Mathews.
I modsætning til EMOM'er (hvert minut på minuttet), som har indbygget hvile, tillader AMRAP'er dig typisk ikke at holde pause, indtil uret løber ud. Så for begge iterationer er målet at minimere vejrtrækninger.
'Du kan gentage AMRAP'er for at tjekke ind på, hvor meget du gør.'
Certificeret styrke- og konditionstræner Alena Luciani, grundlægger af Træning 2xl , siger, at de er en god måde at holde sig ansvarlig over for dig selv mentalt. AMRAP'er kan være lige så hårde eller nemme, som du laver dem; jo hårdere du arbejder, jo bedre resultater, siger hun. Giver mening.
Du kan også gentage AMRAP'er for at tjekke ind på, hvor store fremskridt du gør, siger hun. Måske har du det bedre med at få det samme antal runder og reps. Eller måske er du i stand til at få mere reps og runder.
Pro tip: Hold en fitnessdagbog, hvor du holder styr på dine resultater.
For at udføre en AMRAP skal du vælge en række øvelser og en foreskreven mængde tid, hvor du skal gennemføre så mange runder eller gentagelser af de udpegede træk, som du kan inden for en given tidsramme.
For eksempel er en af dagens mest berømte CrossFit-træninger (WOD), Cindy, en AMRAP, der består af at cykle gennem 5 pull-ups, 10 pushups og 15 air squats igen og igen i 20 minutter. (Bare rolig, hvis pull-ups eller pushups ikke er på din 'Currently Able To Crush'-liste, kan du skalere dem tilbage til en bevægelse, der vil fungere for dig.)
En anden almindelig træning kan være at gennemføre så mange gentagelser som muligt ved 60 til 70 procent af din ene rep max [indsæt vægtstangsøvelser her]. Ansvarsfraskrivelse: En træning som denne bør kun udføres under vejledning og programmering af en træner, og hvis du regelmæssigt har styrketrænet.
Den gode nyhed er dog, at AMRAP'er kan skræddersyes til ethvert fitnessmål,' siger Mathews. Det betyder, at du kan få alle deres fordele, uanset hvilken måde du foretrækker at svede.
Lad os nu besvare nogle ofte stillede spørgsmål om AMRAP-træning....
Starter med: Hvor lang er en AMRAP-træning?
AMRAP'er kan være enhver tidsramme! Du kan for eksempel lave en 20 sekunders AMRAP, en 2 minutters AMRAP eller en 20 minutters AMRAP, og de kan alle være effektive, siger Mathews. For at få mest muligt løft i dit konditionsniveau skal du ændre længden af AMRAP'erne i dit træningsprogram.' Ja, frue.
I CrossFit er det vigtigt at holde det 'konstant varieret'. Og godt, varierende længde af træningerne er en måde at gøre det på. Fordelen? Skiftende varighed af AMRAP'er hjælper med at styrke alle tre energisystemer (også kaldet metaboliske veje ), forklarer Tony Carvajal, certificeret L-2 CrossFit-træner.
'Hvis du leder efter fremskridt, er variation i længden af AMRAP nøglen.'
Uden at komme for meget ind i det sarte
Hvis du leder efter fremskridt, er variation i længden af AMRAP nøglen, siger han.
Opbygger AMRAP-træning styrke?
Igen kan AMRAP'er skræddersyes til ethvert fitnessmål. Hvis opbygning af [styrke] er dit mål, kan du bygge et kredsløb, der giver dig mulighed for det, siger Carvajal. Som ethvert træningsregime, der er rettet mod styrkeforøgelse, vil du gerne have fat i vægtene, siger han. Brug af vægt vil nedbryde dine muskelfibre, som, når de repareres, vil hjælpe dem med at vokse endnu stærkere tilbage.
Vil du opbygge styrke, men ved ikke, hvor du skal starte? Prøv vores 31-dages styrketransformationsudfordring.
For eksempel indebærer dagens CrossFit-træning, Lynn, at gennemføre 5 runder af maks. bench-gentagelser ved kropsvægt efterfulgt af max-reps pull-ups og betragtes også som en AMRAP. En træning som den vil opbygge en seriøs overkropsstyrke, ifølge Mathews. Tal om brystdag, bedste dag, amirite?
Det er værd at bemærke: Selvom du arbejder mod en timer, siger Luciania, er kvaliteten af bevægelsen og kvaliteten af reps vigtigere end noget andet. siger Luciani. Især når vægte er involveret, er det bedre at få to runder med kvalitet reps end fire runder med dårlig form. Form overtrumfer fart her.
Desuden kommer du ikke til at høste styrkefordelene ved en øvelse, hvis reps ikke udføres godt og til deres fulde bevægelsesområde, siger hun. Og ingen er i stand til at bygge slanke skuldre eller ferskenagtige baldemuskler med, når de er på sidelinjen med en skade. Okurrr ?
Er AMRAP-træning cardio?
For det meste, ja.
Helt ærligt, alt hvad der holder lungerne brændende og pulsen høj er en cardio-træning, så AMRAPs gør det, fordi hvis du konstant bevæger dig uden at stoppe, vil du hæve din puls og få kroppen til at trække vejret hårdt, siger Carvajal.
Er AMRAP en HIIT-træning?
AMRAP er *ikke* synonymt med højintensiv intervaltræning. HIIT-træning indebærer at gå på et højt anstrengelsesniveau i en kort periode og derefter hvile, før de gentages, forklarer Luciani.
Uanset hvad, sov ikke på AMRAP'er, de har en tendens til at være ret højintensive - især når de inkluderer sammensatte/helkropsbevægelser som thrustere, front squats og burpees, som arbejder med flere led og muskler på én gang, siger Luciani.
Tænk på det på denne måde: Hvis du bliver udfordret til at få så mange reps og runder som muligt, vil du presse dig selv ret hårdt, ikke? Men præcis hvor høj intensiteten af AMRAP er afhænger af, hvor meget arbejde du er villig til at lægge i dem, siger Luciani. Så skub det til det yderste - bare ikke forbi din grænse.
Hvordan føjer jeg AMRAP-træning til min fitnessrutine?
Du kan inkorporere AMRAP'er på omkring en milliard forskellige måder. Du kan bruge enhver af ovenstående AMRAP'er. Eller du kan bygge din egen ved at kombinere et par forskellige øvelser. Luciani foreslår at lave en AMRAP for hele kroppen ved at vælge en push-bevægelse, en pull-bevægelse, en squat, et hængsel og et udfald. Lav 10 gentagelser af hver bevægelse og cykle igennem i 10 eller 12 minutter, foreslår hun.
Prøv det selv med en af disse AMRAP-træning
CrossFit Håndvægt AMRAP træning
Grip, gentagne og udfordrende, otte gange individuel CrossFit Games-veteran Stacie Tovar , medejer af CrossFit Omaha siger: Dette er en bevægelseskombination, der er rettet mod alle muskelgrupper i kroppen og holder pulsen i vejret.
Tid: 20 minutter
Udstyr: 1 sæt håndvægte, robust genstand som en kasse eller bænk til at træde op og ned på.
Sådan gør du: Brug et sæt håndvægte, udfør følgende reps og bevægelser igen og igen, indtil uret løber ud. Vælg en let til mellemstor vægt (husk: bevæg dig godt > løft tungt). Gennemfør så mange runder af 5 som muligt håndvægt burpee dødløft, 10 dumbbell vægtede step overs, og 15 dumbbell thrustere.
Meltyourmakeup.com Ecomm-valg: Bedste håndvægte
Bedste samlet SPRI håndvægte
$21 hos Amazon $40 hos Walmart $40 $10 hos Target Best Justerbare håndvægte
LifePro justerbare håndvægte
$190 hos Amazon $190 hos Walmart $190 hos Macy's Best For Pilates And Yoga
Bala barer
$55 hos AthletaCardio AMRAP træning
Tid: 20 minutter
Udstyr: ingen
Sådan gør du: Gennemfør så mange runder som muligt med 15 kalorier på en ro- eller Assault-cykel, 15 burpees og en 400 meter løbetur.
12-minutters AMRAP-træning
Tid: 12 minutter
Udstyr: vægtstang
Sådan gør du: Williams foreslår en 12 minutters AMRAP med 8 overhead-pres, 12 bøjede rækker og 16 dødløft, alle med den samme vægtstang.
