Nogle øvelser i kropsvægt kan udføres af næsten enhver. Det giver mening, fordi uden vægte involveret og de fleste af os har en vis styrke bare ved at leve og gå rundt, er det sjældent, at træning i kropsvægt er en meget stor udfordring. Tænk push-ups, sit-ups eller lunges: de fleste af os kan udføre mindst et par reps som begyndere og mange flere, når vi er avanceret.
Og så er der chin-ups. Ligesom pull-ups er chin-ups meget vanskelige, og ikke alle kan komme tæt på at gøre en. Handlingen med at løfte hele din krop op med dine arme er ingen let bedrift! Mange mennesker, der træner i årevis, kommer aldrig engang tæt på at opnå en enkelt chin-up eller pull-up. Det er normalt at næppe være i stand til at hænge ved dine arme længe, så meget mindre løfte hele din krop med bare styrken af dem.
Hvis du er en af de heldige, der har opbygget nok styrke til at gøre mere end bare at hænge fra en bar i et par hårde øjeblikke, er denne tutorial til dig. Forude, lære alt hvad du har brug for at vide om chin-ups, fra deres fordele til korrekt form.
Møde eksperterne
- Katie Kollath er en ACE-certificeret personlig træner og medstifter af Barpath Fitness.
- Josh Honore er en NASM-certifed personlig træner og XPRO til skridt og Row House Go .
Hvad er en chin-up?
Selvom en chin-up er en kropsvægtøvelse og ikke en vægtet, kræver den et stykke udstyr. Du har brug for en bar, der ofte benævnes en pull-up bar, for at udføre en. Kollath refererer til chin-ups som 'en test af ægte kropsvægtstyrke' på grund af hvor stærk du har brug for at være for at gøre en. Du trækker hele din krop op ved styrken af dine arme og tilbage i dette træk. Selv hvis du er let i vægt, er dette en meget udfordrende manøvre. Chin-ups kan bestemt betragtes som et avanceret træk. Det er ikke fordi de overhovedet er komplicerede, men fordi det kræver en hel masse styrke at kunne løfte dig selv ved kun at bruge kraften i overkroppen.
Fordele ved chin-ups
De kræver en masse styrke at gøre, men chin-ups gør dig også stærkere. Honore fortæller os, at 'chin-ups er en god øvelse til at udvikle øvre del af ryggen, biceps og grebstyrke.' Flere muskler bruges på én gang, inklusive dine rygmuskler, biceps og underarme. Honore bemærker også, at fordi det er lidt lettere at lave chin-ups end pull-ups, er der en forbedret mulighed for at gøre flere af dem. Han siger, at ved at lave chin-ups, kan den styrke, vi udvikler, forbedre vores holdning såvel som at gøre os stærkere på andre bevægelser som yoga-inversioner, rodning og daglige opgaver som at bevæge tunge møbler. '
Korrekt chin-up form
Hvis du gerne vil prøve at lave chin-ups, vil du først sørge for, at du har brugt tid på at opbygge tilstrækkelig styrke til denne øvelse. Ellers kan du risikere skade. Her er de trin, der skal følges for korrekt chin-up-form.
- Tag en pull-up bar. Kollath siger, at dine håndflader skal vende mod dig, og dine arme skal være skulderbredde fra hinanden.
- Engager din øvre del af ryggen og kernen. Kollath anbefaler, at du klemmer 'skulderbladene tilbage og ned.' Derudover siger hun at 'prøve at holde dine hofter under dig, så du ikke mister din scapula -tilbagetrækning.'
- Fortsæt med at holde fast i baren, løft dit bryst op mod det. Honore fortæller os at 'trække dig selv op, indtil din hage er over baren.'
- Sænk langsomt dig selv, indtil du er tilbage til din startposition, og gentag.
Hvordan man ændrer
På grund af den vanskelige karakter af denne øvelse er det ikke usædvanligt at kræve et lettere sted at starte fra. Hvis du gerne vil have chin-ups som et mål, skal du begynde med en af disse ændringer.
- Hæng fra baren. Kollath foreslår, at du 'arbejder dig op for at kunne hænge i 60 sekunder.'
- Brug en kasse eller et andet udstyr, såsom en trin afføring, til at hjælpe dig gennem flytningen. Kollath anbefaler, at du holder øverst på stillingen på denne måde og arbejder op til at holde øverst i 20 sekunder.
- Prøv et band for at hjælpe dig.
- Begynd med en trin afføring, start fra pull-up-positionen og brug tid på at sænke dig selv. Kollath foreslår, at du 'arbejder dig op til at være i stand til at sænke i 10 sekunder.'
Chin-ups vs. pull-ups
Handlingen med at udføre en chin-up og et pull-up ser næsten identisk ud. Den ene største forskel er dog, hvordan dine hænder er placeret. Honore fortæller os, at 'chin-ups udføres med hænderne, der er overført (palmer mod vores ansigt),' og at 'dette hjælper med at rekruttere flere lats og biceps end traditionelle pull-ups.' Omvendt siger Kollath, at 'pull-ups bruger et udtalt greb (palmer vender væk fra dig).' Hun tilføjer, at 'både chin-ups og pull-ups er en stor bevægelse til at styrke ryggen og overkroppen generelt. Chin-ups har lidt mere gearing ved at bruge biceps og mere albue flexion, så de har en tendens til at være lidt lettere at udføre end pull-ups for de fleste mennesker. '
Sikkerhedsovervejelser
Chin-ups bør ikke forsøges af nogen, der ikke allerede har arbejdet med at opbygge styrke i deres overkrop. Derudover er chin-ups ikke pasform for nogen, der har en skade på deres skuldre, håndled, øvre del af ryggen eller albuer. Josh advarer om, at 'gravide kvinder uden hjælp også bør undgå denne øvelse.'
Takeaway
Chin-ups er en kropsvægtøvelse, men de er meget vanskeligere end andre øvelser i kropsvægt som sit-ups eller lunges. For at lave en chin-up bruger du en pull-up bar til at løfte din krop op med styrken på din ryg, arme og andre overkropsmuskler. Chin-ups ligner meget pull-ups, men de adskiller sig i håndposition. For pull-ups står dine hænder over for dig, og det gør bevægelsen lidt lettere at gøre end en hage. Hvis du er interesseret i at prøve chin-ups, skal du sørge for at have allerede investeret tid i styrketræning, og prøv ikke dem, hvis du er gravid eller har lidt nogen skader på dine skuldre, håndled, albuer eller øvre del af ryggen.
