Der er omkring en zillion måder at få din cardio i i dag. Gåture , løb, cykling, trappegang, roning, skiløb, svømning – listen fortsætter. Du forstår vigtigheden af cardio, men når du er presset på tid, skal du finde den mest effektive løsning.
Og selvfølgelig afhænger 'effektiv' helt sikkert af, hvad du nyder at gøre mest - for i sidste ende vil den maskine, der vil være den mest effektive, være den, du bruger oftest.
Hvis du elsker en hurtig, svedig HIIT-session, er du måske tilbøjelig til at hoppe på en helkropsmulighed som Assault (eller luftcyklen). Hvis du foretrækker en lang, afslappet spadseretur, vil du måske føle dig hjemme på løbebåndet.
Men er det ene bedre end det andet? Vi bad eksperterne om at finde ud af, hvordan de stables op, og hvordan man får mest muligt ud af hver maskine.
Sådan fungerer disse maskiner
Disse maskiner bevæger dig på forskellige måder.
Din krop på løbebåndet
Et løbebånd kan kopiere enhver form for gang, jogging eller løb, du ville gøre udenfor eller på en bane, siger Erica Coviello , CPT, en niveau 2 certificeret RRCA løbetræner og ejer af Kør Fit Stoked . Alt sammen arbejder dine quads, hamstrings, glutes, core og lægge sammen for at drive din fremdrift fremad. Du kan opbygge din udholdenhed, du kan opbygge din styrke, du kan opbygge din kraft, du kan øge din hastighed. Der er masser af løbebånd, siger hun.
Når du øger hældningen på løbebåndet, skal musklerne bagpå din krop arbejde endnu hårdere for at holde dig oprejst og bevæge dig mod tyngdekraften. Hvis du vælger at løbe eller jogge på løbebåndet, får du lidt mere effekt gennem dine hofter, knæ og ankler, siger Coviello - hvilket er vigtigt for øge din knogletæthed , men det er måske ikke godt, hvis du har fælles problemer. Tal med din læge, før du starter et løbeprogram, hvis du har haft problemer i underkroppens led.
Din krop på Assault Bike
Assault-cyklen er din landevejscykel på steroider. Du pedaler på samme måde, men du har også bevægeligt styr, der kan drive cyklen, når den skubbes og trækkes frem og tilbage. På en almindelig stationær cykel skal du manuelt trykke på en knap eller bruge et håndtag for at øge modstanden, som du får. På en Assault-cykel drejer dine pedaler og styr en ventilator, hvor forhjulet typisk ville være, og fortrænger luft. Efterhånden som mere luft bliver fortrængt, skabes en større vindmodstand. Jo hårdere du presser, jo mere modstand skaber det, siger Gabrielle Savary , CPT, træner, professionel bodybuilder og medlem af Meltyourmakeup.com Styrke i mangfoldighedsklassen i 2024.
Hele din krop er sat på arbejde, da dine ben og overkrop begge driver cyklen. Dine quads, glutes, hamstrings, ryg, bryst og core spiller alle en rolle i din præstation.
Fordi overfaldscyklen kræver så meget output fra dine muskler, er det ikke sandsynligt, at du vil blive på denne cykel i lang tid, som du ville med en stationær cykel eller landevejscykel. Dette stykke udstyr er typisk bedre til højintensiv intervaltræning eller intervaller, siger Savary.
Hvilken maskine er bedre til dine fitnessmål?
Begge maskiner er gode til at få din cardio-træning i. Hvilken du skal vælge afhænger i høj grad af, hvad du forsøger at opnå med din træning.
Til vægttab
Videnskaben om vægttab handler i høj grad om kalorier ind kontra kalorier ud . Fordi Assault-cyklen kræver mere muskulær aktivering, vil du forbrænde flere kalorier på kortere tid end løbebåndet, siger Savary.
I praksis er den bedste cardiomaskine til vægttab dog den, du kommer til at bruge konsekvent, siger Coviello. Selvfølgelig kan du forbrænde flere kalorier på kortere tid på Assault-cyklen, men hvis du hader den så meget, at du aldrig bruger den, bliver sagen uklar. Hvis du foretrækker løbebåndet og er mere tilbøjelige til at bruge det, vil det være det bedre værktøj til din rejse.
Til Styrke
Selvfølgelig er cardiomaskiner mere skræddersyet til at træne dit kardiovaskulære system, men det betyder ikke, at du ikke kan bruge disse maskiner til at få styrke. På løbebåndet skal dine glutes og quads opbygge styrke for mere effektivt at klatre, når du skruer op ad stigningen. Men du vil sandsynligvis få en smule mere styrke gennem hele kroppen på Assault-cyklen. Dine muskler er nødt til at tilpasse sig ved at blive stærkere for bedre at kunne bekæmpe den modstand, der stilles på dig - det er præcis sådan styrken er bygget op.
Jo mere vi arbejder imod noget, jo stærkere bliver vi, siger Savary. Det betyder måske ikke, at det vil føles nemmere, for [Assault-cyklen] er aldrig let, men du vil være i stand til at stige hurtigere.
Til kardiovaskulær sundhed
Begge maskiner vil hjælpe med at forbedre dit kardiovaskulære helbred, er Coviello og Savary enige om - det, der virkelig betyder noget, er, hvordan og hvor ofte du bruger det.
Når du dyrker lav-intensitet, steady state cardio, kommer du sandsynligvis til at hænge omkring 70 til 80 procent af din maksimale puls, også kendt som zone 2 cardio . Udførelse af denne type cardio kan øge mængden af mitokondrier i dine muskelceller (den del af din celle, der giver det brændstof, dine muskler skal trække sig sammen) – hvilket forbedrer din ydeevne og energi. Mere intens cardio (tænk 80 procent af din maksimale puls eller mere), styrker dit hjertes muskler og forbedrer dets evne til at pumpe blod gennem hele kroppen.
Du skal medregne mindst 150 minutters lavintensiv cardio eller 75 minutter højintensiv cardio om ugen for at høste alle disse fordele, ifølge American Heart Association .
Sådan kommer du i gang
Har du aldrig brugt løbebåndet eller Assault-cyklen før? Eller måske har du og leder efter måder at udfordre dig selv på? Se ikke længere.
På Assault Bike
Hvis du er nybegynder, hopper du sandsynligvis ikke på Assault-cyklen i en længere periode. Prøv intervaller for at få sved på kortere tid, siger Savary. Du kan kvalificere disse intervaller efter tid eller kalorier. Hvis du foretrækker at gå efter tid, så prøv 20 sekunder hurtigt, 40 sekunder langsomt. Hvis du hellere vil gå efter kalorier, så prøv at ramme 10 kalorier og tag derefter en pause på 40 sekunder til et minut. Sigt efter 3 til 5 runder.
På Løbebåndet
Der er så mange måder at bruge løbebåndet på. Hvis du vil ud i distanceløb, kan du hoppe på løbebåndet og tage en dejlig let løbetur i cirka 5 til 10 minutter og bygge op i tide, efterhånden som din udholdenhed forbedres, siger Coviello. Hold din puls i den magiske zone 2 [område], hvor din krop ikke arbejder for hårdt, men det er lige nok til at få den til at arbejde hårdere, end hvis du bare gik eller bare lavede daglige gøremål eller løb ærinder.
Hvis du tilføjer en lille smule cardio til slutningen af din styrketræning, vil du måske inkorporere nogle intervaller for at øge intensiteten og forkorte den brugte tid, siger hun. Start med en 30 sekunders løbetur, 30 sekunders gåtur i 3 til 5 runder. Når det begynder at føles nemt, kan du øge din hastighed, den tid, du har brugt på at løbe, eller antallet af runder, du laver for at klare udfordringen.
Sådan får du mest muligt ud af maskinen
Indstil korrekt. Du vil præstere bedre (og ramme disse maksimale kalorier hurtigere), hvis du indstiller overfaldscyklen korrekt til din højde. Juster sædet, så det rammer lidt lavere end din hofte, når du rejser dig. Du bliver nødt til at bruge dine arme og dine ben, og du vil ikke have, at dine albuer smadrer i dine knæ, siger Savary. Det samme gælder afstanden fra sædet til styret. Da du bruger dine arme, vil du gerne sikre dig, at sædet er tæt nok på, hvor du kan strække din arm helt ud, og du stadig har et greb om håndtaget.
Tilvæn dig med skærmen. Der er så mange data på cardiomaskineskærme. For overfaldscyklen skal du finde kalorierne og tidspunktet for at starte. Brug dem til at oprette dine intervaller, mens du vænner dig til det, siger Savary. For løbebåndet, gør dig bekendt med tiden, og hvordan du ændrer hastigheden og hældningen.
Lær de smarte funktioner. Mange løbebånd giver dig mulighed for at programmere hældnings- eller hastighedsstigninger, så du ikke trykker på 'op'-knappen en masse gange for at øge, siger Coviello. Nogle har også forudprogrammeret bakke- og intervaltræning, som kan være yderst nyttige. Bed en træner i dit fitnesscenter om at give dig et lille lynkursus, hvis du ikke kan finde ud af at bruge det.
Cori Ritchey, C.S.C.S., er fitnessredaktør på Meltyourmakeup.com , samt en certificeret styrke- og konditionstræner og gruppe fitnessinstruktør. Hun har rapporteret om emner vedrørende sundhed, ernæring, mental sundhed, fitness, sex og forhold i flere år. Du kan finde mere af hendes arbejde i Mænds sundhed , HealthCentral, Livestrong, Self og andre.
