Nogle dage kommer du ind i fitnesscentret og føler dig fuldstændig overvældet. Som om det ikke var svært nok at gå gennem disse dobbeltdøre i første omgang, kan et overfyldt gulv forvandle den svedsession til en stresssession. Gode nyheder: Med kun en bænk – og nogle håndvægte – kan du udføre en lang række toning-bevægelser i hele kroppen.
At have nogle få værktøjer til din rådighed er alt, hvad du behøver for at få en god træning, der træner dine mavemuskler, arme, numse og ben, siger Erin Bulvanoski, træner på Mursten New York . For mig er en åben træningsbænk essentiel.
(Kickstart din nye, sunde rutine med Meltyourmakeup.com's 12-ugers Total-Body Transformation !)
Her giver Bulvanoski os otte træk, du bør lave på en bænk. For hver af dem foreslår hun i alt tre sæt med et 15-12-9 gentagelsesskema (også 15 gentagelser den første runde, derefter 12, så ni). Hvis du bruger håndvægte (start med et sæt på fem pund), så prøv at øge vægten, efterhånden som du mindsker antallet af gentagelser. 'Dette vil hjælpe med at opbygge både udholdenhed og styrke,' siger hun.
Hammer bænkpres
Virker: Bryst
Sådan gør du: Grib et par håndvægte og læg dig med forsiden opad på en vægtbænk med fødderne fladt på gulvet. Placer dine hænder ved skuldrene med håndvægte i begge hænder (en) . Ret dine arme ud og løft vægtene over brystet (b) . Sænk håndvægtene, indtil de næsten rører dit bryst, og tryk derefter op igen. Det er en rep.
Træner noter: Sørg for, at din lænd er presset mod bænken for at støtte kernen og afværge lændeskader, siger Bulvanoski. Også kontrol er nøglen. Sørg for, at du styrer håndvægtene på vej ned. Vi vil bestemt ikke have, at du slår dig selv i ansigtet.
Tjek hans træning, du kan lave næsten overalt med et modstandsbånd:
Enkeltarmsrække
Virker: Biceps, lats, øvre ryg, fælder
Sådan gør du: Med fødderne i skulderbreddes afstand, hængslet fremad ved hofterne, mens du bevarer en flad ryg, og placer din højre fod på en bænk, mens du holder en håndvægt i venstre hånd (en) . Bøj din højre albue og træk håndvægten op til siden af dit bryst (b) . Hold pause, og sænk derefter langsomt tilbage for at starte. Det er en rep.
Træner noter: Denne holdning er anderledes end din typiske enarmede række med et knæ oppe, fordi jeg synes, det hjælper klienten med at holde sig væk fra den kat/ko-positionering i ryggen, siger hun. Du vil virkelig sikre dig, at du ikke belaster lænden unødigt.
Triceps dip
Virker: Triceps
Sådan gør du: Sæt dig på kanten af en bænk, og placer dine håndflader nedad ved siden af dine lår, mens fingrene griber om kanten. Placer dine fødder på gulvet foran dig (du kan bøje dine knæ for at gøre denne bevægelse lettere). Hold dine arme lige, og skub frem, indtil dine hofter og numse er foran sædet (en) . Bøj dine albuer og sænk hofterne, indtil dine overarme er parallelle med gulvet (b) . Skub tilbage for at starte. Det er en rep.
Træner noter: Du vil virkelig være sikker på, at du holder ryggen direkte ved siden af bænken, siger hun. På den måde vil du ikke lægge unødig belastning på din rotator cuff, og du vil virkelig mærke forbrændingen i triceps.
RELATERET: 7 grunde til, at du ikke synes at styrke dine muskler
Ben sænker
Virker: Kerne
Sådan gør du: Læg dig på bænken med dine ben lige, hold bænken med håndfladerne nedad, fingrene vender væk fra hovedbunden (en) . Løft dine ben op i luften og danner en 90-graders vinkel (b, c) . Nedre ben lige ned mod jorden. Aktiver kernen, og løft dem langsomt op igen (tilføj en ekstra udfordring ved at løfte lænden op med benene øverst i bevægelsen). Det er en rep.
Træner noter: 'Sørg for, at du ikke bringer dine ben tættere på dit ansigt end 90 grader i taljehøjde,' siger hun. 'Nøglen her er at bevæge sig langsomt, det er ikke et løb. Jo langsommere du går, jo sværere er det.'
Sidebænkhumle
Virker: Fuld krop, cardio
Sådan gør du: Begynd at stå med begge fødder samlet på den ene side af bænken, hver hånd griber den ene side af bænken mod den øverste ende (en) . Hop op, skub din krop over til den modsatte side af bænken, hold i siderne for støtte. Land på den anden side med en let bøjning i knæene (b) . Det er én rep.
Træner noter: Dine ben går over midten af bænken i modsætning til bagved, hvor du måske ikke skal hoppe så højt, siger hun. Hold bevægelsen kontinuerlig, hvilket hjælper med at holde din puls oppe.
RELATERET: Denne maskine hjælper dig med at forme din mest sexede ryg nogensinde
Træd op
Virker: Glutes, ben
Sådan gør du: Stå ved siden af en bænk med to håndvægte (du kan gøre dette uden håndvægte i starten, indtil du føler dig godt tilpas med bevægelsesmønsteret). Placer din venstre fod fast på bænken (en) . Tryk ned med din venstre hæl, skub din krop op, og stræk samtidig din højre fod ud til siden i en 45-graders vinkel (b) . Sænk langsomt tilbage til startpositionen. Det er en rep. Gør gentagelser på det ene ben, og gentag derefter med det højre.
Træner noter: Du kan placere en håndvægt på den udvendige side af låret for at tilføje en ekstra udfordring til dit løftede ben, siger Bulvanoski.
Pistol Squat Prep
Virker: Glutes, ben
Sådan gør du: Stå foran bænken med fødderne samlet. Hold dine arme lige ud foran din krop (eller hvor det nu gør dig komfortabel), løft dit højre ben fra gulvet (en) . Skub dine hofter tilbage og sænk din krop, indtil dine glutes banker på bænken (b) . Hold pause, og skub derefter din krop tilbage til udgangspositionen. Det er en rep.
Træner noter: At holde brystet oppe er super vigtigt, så du ikke belaster din ryg unødigt, siger hun. At holde din tå på den løftede fod kan også hjælpe dig med at få mere kontrol. Det hele handler om personlig præference.
RELATERET: Dette er de 4 bedste benøvelser for folk, der ønsker at se seriøse resultater
Afvis pushups
Virker : Bryst, arme
Sådan gør du: Kom i plankeposition, med hænderne under skuldrene, og placer dine fødder på en kasse eller bænk (en) . (Dette øger mængden af din kropsvægt, du skal løfte, hvilket gør øvelsen sværere.) Sænk din krop, indtil dit bryst næsten rører gulvet (b) . Hold pause, og skub derefter tilbage til startpositionen så hurtigt som muligt. Det er en rep.
Træner noter: Du kan nemt ændre denne ved at bakke din krop op og placere skinnebenene på bænken, siger hun. Gå derefter så lavt som du kan, hvilket måske ikke er så tæt på gulvet. Du vil flytte mindre kropsvægt.
