Når det kommer til styrketræning, hvad tænker du først på? Løfte vægte, måske? Det er et helt legitimt svar, men teknisk set er der syv forskellige typer af styrke, du kan træne din krop til at opbygge, og ikke alle af dem kræver, at du tager et par håndvægte for at mestre. Er dit sind blæst endnu?
At forstå forskellene mellem de forskellige typer af styrke (og deres fordele!) er ikke kun praktisk, når du forsøger at løfte tungere, men også når du laver hverdagsopgaver som at bære dine indkøb op ad en trappe eller forbedre din udholdenhed, så du kan løbe hurtigere. (Ja, udholdenhedsstyrke er en af de syv typer.)
Ikke nok med det, men at arbejde med forskellige typer styrketræning kan også hjælpe dig med at forebygge skader ved at gøre ting som at forbedre din reaktionstid (f.eks. din evne til at fange dig selv i at falde). At tage en holistisk tilgang til at opbygge styrke kan også hjælpe dig med at opnå store gevinster på kortere tid. Hele den, velafrundede atlet, ting, du ved....
Den fede del er, at du sikkert har arbejdet på nogle af disse typer styrketræning uden selv at vide det, og nogle øvelser kan fungere mere end én type på én gang. Så du skal ikke bekymre dig om, at du bliver nødt til at revidere hele din træningsrutine. Et par små justeringer vil gøre det, og du vil nyde at kunne skifte op på din sædvanlige svedte sked.
Her er lidt om de forskellige typer styrketræning, deres fordele, og hvad fitness-professionelle foreslår, at du skal gøre for at arbejde på hver.
1. Agil styrke
Du ved, når du ser en fodboldkamp, og spillerne løber i alle mulige retninger, mens de forsøger at få bolden over denne linje. Det er en smidig styrke, siger kendistræner Efterår Calabrese . 'Agil styrke er evnen til at bevæge sig og ændre retninger hurtigt, med præcision og kraft, og at bevæge sig med kontrolleret acceleration og deceleration som reaktion på noget eller nogen omkring dig,' siger hun. Agil styrke er vigtig, fordi den holder dig sikker og forhindrer skader ved at give dig mulighed for hurtigt at reagere på dit miljø.
Sådan arbejder du med det: For at forbedre din smidige styrke foreslår Calabrese at lave øvelser, der kræver, at du hurtigt bevæger dig fra side til side eller frem og tilbage som skatere, shuffles og shuttle-løb.
2. Udholdenhed Styrke
Udholdenhedsstyrke (eller muskulær udholdenhed) er din evne til at flytte lettere belastninger i længere perioder, siger Calabrese. En måde, du kan teste din udholdenhedsstyrke på, er ved at se, hvor mange squats eller pushups du kan lave på et minut, tilføjer Kim Schaper , CPT. (Jo flere gentagelser du kan slå ud, jo bedre er din udholdenhed.) Fordelen ved at arbejde på din udholdenhedsstyrke er at øge mængden af tid, før du oplever træthed, mens du træner. At kunne præstere i længere perioder uden at bryde formen er nøglen til at udvikle sig og tage din kondition til det næste niveau.
Sådan arbejder du med det: Den bedste måde at arbejde på din udholdenhed på, når det kommer til styrketræning, er ved at fokusere på træning med høj rep-lavvægt, der kræver enten kun din kropsvægt eller lette vægte. 'Når de er inkorporeret i din almindelige rutine, øger disse øvelser samtidig din styrke og udholdenhed, så du kan arbejde i længere perioder uden træthed,' siger Calabrese, som også tilføjer, at en anden stor egenskab ved denne træningsstil er, at du kan gøre det næsten overalt.
3. Eksplosiv styrke
Dette er dybest set dine musklers evne til at udøve den maksimale mængde kraft, de kan på kortest mulig tid. Når det kommer til eksplosiv styrke, bør du tænke på kraft og hastighed, siger Calabrese, som når du ser en sprinter eksplodere fra startblokkene, eller når en olympisk løfter dynamisk løfter en meget tung vægtstang op fra jorden, før den kommer under den for et snuptag.
Sådan arbejder du med det: Plyometrisk træning (a.k.a. springtræning) som en box jump-træning er dit bedste bud på at opbygge eksplosiv styrke. Men Calabrese foreslår også at arbejde på din ved at tackle bevægelser som tuck jumps og burpees. 'Når de udføres, vil 'all-out'-bevægelser som disse øge din eksplosive styrke såvel som din smidige styrke,' siger hun.
4. Maksimal styrke
Maksimal styrke refererer til den mest vægt, du kan løfte for en enkelt gentagelse af en øvelse som en bænkpres (for at teste overkroppens styrke) eller dødløft (for at måle din underkrops maksimale styrke).
Sådan arbejder du med det: Calabrese siger, at opbygning af denne form for styrke normalt ikke er en protokol for den gennemsnitlige person, der ønsker at forbedre deres helbred og generelle kondition. Men hvis du ønsker at forbedre din maksimale styrke, er nøglen til tunge vægte (så meget som du sikkert kan), mens du gennemfører et minimalt antal reps (1-4 ideelt).
5. Hastighed Styrke
Hastighedsstyrke er dybest set, hvor hurtig du er. Denne form for styrke kommer til nytte, når du deltager i en holdsport eller noget som et løb ved at give dig overtaget i en konkurrence, siger Schaper. At arbejde på din hastighedsstyrke kan også forbedre, hvor hurtigt du reagerer på noget som en, der kaster en bold efter dig.
Sådan arbejder du med det: Du kan arbejde på din hastighedsstyrke ved at lave sprinttræning eller gennemgå gentagelser af kropsvægtsøvelser, og vær særlig opmærksom på at komme igennem dine reps så hurtigt som muligt (med korrekt form, obvs).
6. Startstyrke
Startstyrke refererer til, hvor meget kraft du kan opbygge, lige når du begynder at bevæge dig fra en stationær position, så tænk på en banestart, eller en fodboldlinjemand i hans stilling, før bolden snappes og så rejse sig fra en siddende position, siger Schaper. Det er dybest set, hvor meget kraft eller kraft du kan opnå uden noget momentum til at presse dig igennem, som når du rejser dig fra en stol efter at have siddet i et stykke tid. Folk med svagere startstyrke kan have problemer med at gøre dette.
Sådan arbejder du med det: For at arbejde på din startstyrke foreslår Schaper at prøve sammensatte bevægelser som squats og lunges, som kræver, at du genererer kraft uden at bruge momentum for at give dig en ekstra åf . Du kan prøve at fuldføre disse træk med lette vægte og gradvist gå videre til de tungere.
7. Relativ styrke
For at sige det enkelt er relativ styrke dit styrke-til-vægt-forhold, eller hvor stærk du er i forhold til din størrelse. Det ændrer sig fra person til person, siger Schaper. 'For eksempel, en person, der vejer 150 pounds og kan squatte 300 pounds, har større relativ styrke end en person, der vejer 200 pounds og kan squatte 350 pounds.' Din relative styrke sætter dybest set et tal på dine gevinster, så at få den til at stige er et tegn på, at din præstation forbedres.
Sådan arbejder du med det: For at beregne det, foreslår Schaper, at du rammer dit max på en øvelse og derefter dividerer det med din vægt. 'Hvis det tal stiger under dit træningsprogram, forbedres din relative styrke,' forklarer hun.
Jasmine Gomez er livsstils- og handelsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun tester og skriver om de bedste produkter i hjemmet, søvn, rejser og meget mere. Hun har en MA i digital journalistik og har bidraget til andre forretninger, herunder Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle og mere. Når hun ikke handler online, nyder hun at lave mad, danse cardio-træning, karaoke og rejse til steder med palmer.
