Du kender rutinen: At tabe sig betyder, at du spiser færre kalorier, end du forbrænder. Men hvis du ikke er klog på det, kan selv de bedste intentioner give bagslag. Det er fordi, at tabe kilo altid betyder, at man taber en blanding af både fedt og muskler. Da muskler forbrænder flere kalorier end fedt, sænker det at have mindre af det dit stofskifte, hvilket gør det endnu sværere at smide kilo, siger Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., grundlæggeren af Soho Strength Lab . Heldigvis er der trin, du kan tage for at minimere muskeltab. For at holde din krops kalorieforbrændende maskine tændt, skal du undgå disse seks vaner, der gør dig mere tilbøjelig til at tabe muskler.
Spis færre kalorier, end det tager at opretholde din basal stofskifte (dvs. den minimale energi, din krop har brug for i hvile til ting som at trække vejret og holde dine organer i gang) sætter din krop i sulttilstand, hvor den forbrænder både fedt og muskler til brændstof. Din krops hovedmål er at holde dig i live, så den vil sørge for, at du har nok energi til grundlæggende funktioner, siger Matheny.
(Lær hvordan du sprænger fedt og toner hele din krop med træning fra Meltyourmakeup.com Guide til styrketræning !)
Når du ikke indtager nok kalorier, tager din krop fra lagrede kulhydrater (glykogen), lagret fedt og protein fra muskler, forklarer Nick Clayton, C.S.C.S., den personlige træningsprogramleder for National Strength and Conditioning Association . Præcis hvor mange kalorier der er for få afhænger af din nuværende vægt, selvom ingen bør dyppe under 1.000 kalorier.
Løsningen: For at maksimere fedttab og minimere muskeltab, anbefaler Clayton et underskud på mellem 500 og 1.000 kalorier fra dit nuværende daglige indtag, hvor omkring halvdelen kommer fra kalorier, du har skåret ned og halvdelen fra træning.
Vægttab handler ikke kun om, hvor meget du spiser - det handler også om, hvad du putter i munden. EN 2016 undersøgelse fandt ud af, at når folk gik på en kaloriefattig diæt i fire uger, tabte de, der spiste mere protein (2,4 vs. 1,2 gram pr. kilo kropsvægt), 27 procent mere fedt (10,6 mod 7,6 pund) og tog otte gange så meget muskelmasse på (2,6 vs. 0,22 pund). Det skyldes, at det komplette protein, der findes i fødevarer som æg, fjerkræ, mejeriprodukter og kød, tilbyder alle ni de essentielle aminosyrer, som din krop bruger til at opbygge og vedligeholde muskler. Hvis du ikke får nok protein, giver du ikke din krop byggestenene til at opbygge muskler effektivt. Hvis du taber dig, mister du endnu flere muskler, siger Matheny.
Løsningen: For diætister foreslår Clayton 1,6 gram protein pr. kilogram kropsvægt (eller omkring 0,7 gram pr. pund). Hvis du vejer 120 pund, vil du sigte efter 80 til 90 gram protein dagligt - det er omkring en tredjedel af dine samlede daglige kalorier eller 25 gram protein per måltid plus en proteinrig snack.
Tjek denne lækre proteinfyldte snack ud:
For at vedligeholde muskler har din krop brug for et skub. Når du ikke stimulerer din muskel, vil din krop ikke bygge den, siger Matheny. Hvis du er på en virkelig kaloriefattig diæt og ikke modstandstræning, vil du helt sikkert ikke tilføje muskler, og du kan miste nogle. Faktisk en lille 2014 undersøgelse fandt ud af, at når overvægtige mennesker gik på slankekur, tabte de, der trænede modstand, omtrent samme mængde i vægt som dem, der ikke løftede - og de tabte halvt så mange muskler (0,9 vs. 2 kg). Faktisk kan løft af vægte faktisk være en bedre langsigtet fedt-blaster end cardio: A 2015 Harvard undersøgelse af mere end 10.500 mennesker fandt ud af, at over 12 år tabte folk, der vægttrænede, omkring dobbelt så meget mavefedt (0,33 cm vs. 0,67 taljeomkreds) som dem, der lige dyrkede cardio.
Løsningen: For at se fordele foreslår Clayton, at man passer på en til to intense vægtløftningssessioner om ugen, der hovedsageligt inkorporerer hele kroppens bevægelser som squats, lunges og pushups. Brug så meget vægt, som du kan håndtere, og arbejd til udmattelse i to til tre sæt af otte til 12 gentagelser hver.
RELATERET: 5 måder at tabe sig på uden at gå lavt kulhydrat
Tankning lige efter du har trænet er lige så vigtigt som de vægte du løfter. Hvis du ikke spiser efter træning, er der større chance for, at du ikke kommer dig. Og hvis du ikke reparerer den muskel, du brækkede ned, mister du den, siger Matheny. Jo længere du venter med at gumle, jo mindre effektiv og effektiv vil reparationsprocessen være.
Løsningen: Matheny siger, at hvis du har trænet moderat i mindst 45 minutter, bør du nedsætte omkring 20 gram protein af høj kvalitet, såsom en proteinshake eller græsk yoghurt, inden for 15 til 30 minutter
RELATERET: Det vibrerende værktøj, som Khloe Kardashian bruger efter sin træning
Du tror måske, at det at svede det ud på ellipsetraineren i en time hver dag er måden at tømme kalorier og kropsfedt på, når du er på slankekur, ikke? Forkert. I modsætning til vægtløftning, som involverer alle dine muskelfibre, opbygger cardio ikke muskler. Faktisk kan det brænde det. Selvom din krop for det meste bruger lagret fedt til at give næring til lavintensiv cardio som en times gang, hvis du er på et kalorieunderskud og jogger i 45 minutter, bruger din krop muskler til brændstof. Moderat intensitetstræning vil højst sandsynligt føre til muskelsvind, siger Clayton. Et godt tegn, der sker, er, når du efter et par sessioner ikke kan klare den fulde distance med samme intensitet, siger Matheny.
Løsningen: For at undgå muskeltab, planlæg lav-intensitet cardio, som gåture, tre til fire dage om ugen, foreslår Clayton. Derefter, en til to gange om ugen, sprænges gennem fire minutters højintensive cardio-intervaller (alternerende 20 sekunders all-out sprints med 10 sekunders hvile). Det chokerer dit system og har et væld af sundhedsmæssige fordele, herunder beskyttelse af din muskel, siger Clayton.
RELATERET: 6 fedtsprængende cardio-bevægelser, du kan lave derhjemme
For at smide kilo effektivt har din krop brug for nok hvile. Hvis du ikke sover, fungerer dine hormoner ikke korrekt. Du vil have høje kortisolniveauer, hvilket øger chancen for, at du gemmer kulhydrater som fedt, siger Matheny. Hvad mere er, fordi du er træt, vil du ikke være i stand til at træne så hårdt. Det betyder, at du ikke opbygger så mange muskler og med tiden endda kan miste den smule, du har.
Løsningen: Spar ikke på at ramme sækken. Prøv at planlægge i syv til ni timer hver nat.
