Tag et kig rundt i dit lokale fitnesscenter eller google bare Michelle Obama, og du vil vide, at armmisundelse er en legit ting. Heldigvis er dræber biceps og triceps ikke kun for dem, der er genetisk
'I årevis lavede jeg vægtløftning med lav vægt og høj repetition,' siger Amber Brueseke. 'Selvom det gav mig et solidt fundament af styrke, tillod det mig bestemt ikke at vokse et ton muskler.' Det var først, da hun ændrede sin rutine og begyndte at lave vægtløftning med lavere rep, højere vægt, at hun begyndte at se sin krop ændre sig. Nu består hendes træning af fire dages tunge vægtløftning, inklusive øvelser som bænkpres, vægtede dips, vægtede chin-ups og overheadpres. Derudover underviser hun to BODYCOMBAT-timer om ugen, hvilket har været fantastisk til at få muskeldefinition.
RELATERET: 7 enkle øvelser, der viser resultater efter en træning
'Jeg bemærkede også en betydelig muskeludvikling, da jeg begyndte at være mere opmærksom på min ernæring,' siger hun. 'Jeg tæller makroer og fokuserer på at sikre, at min krop får det rigtige forhold mellem protein, fedt og kulhydrater, og det har gjort en verden til forskel i at vokse mine arme.' Hun understreger, at kvinder ikke behøver at være bange for at tage på i vægt, når de træner deres træning, fordi mad er brændstof til dine muskler. (Den slanke, sexede, stærke trænings-dvd er den hurtige, fleksible træning, du har ventet på!)
Se hele opslag på Instagram Casey Almeido
En selverklæret tidligere cardio-junky, Casey Almeido siger, at hendes gamle rutine med hyppige cardio-øvelser med minimal vægttræning gjorde, at hun følte sig svag. For omkring fire år siden fokuserede hun sin træning på styrketræning. 'I øjeblikket træner jeg fem til seks dage om ugen og træner mine arme omkring tre dage om ugen,' siger hun. På dage, hvor hun træner sine arme, har Casey en tendens til at overstige sine træningspas, hvilket betyder, at hun udfører et sæt af en øvelse direkte efter et sæt af en anden øvelse - uden hvile imellem. De fleste af disse øvelser bruger en kombination af frie vægte og kabler og understreger sammensatte bevægelser, der arbejder med flere muskler og led samtidigt. 'Nogle af mine foretrukne sammensatte bevægelser på overkroppen er skulderpres, bænkpres og pullups,' siger hun. 'Sammen med disse sammensatte bevægelser vil jeg sørge for at inkludere armisoleringsøvelser, der er målrettet mod en enkelt muskel eller led under min træning.' For eksempel, efter at have lavet en blanding af rygtræning (pullups, rækker), tilføjer hun isolerende øvelser (bicep curls, triceps dips).
'Jeg har bemærket betydelige fremskridt i definitionen af mine arme, når jeg konstant varierer visse isolerende armøvelser, såsom at udføre bicep-curl ved hjælp af kablet en dag og en nem curlbar en anden dag,' siger Casey. For hende hjælper dette med at forhindre kedsomhed i træningen og holder hendes muskler ved at gætte. Hun understreger også, at korrekt form og kvalitet frem for mængden af træning har været afgørende for at hjælpe hende med at nå sine mål.
Hendes største tip: Vær ikke bange for at løfte tungt.
Form sexede arme og mavemuskler med dette 4-minutters kredsløb:
RELATERET: Sådan træner de dygtigste mennesker på jorden VIRKELIG
'Jeg plejede at arbejde med alt men mine arme,« siger Chelsea Wagner. 'Jeg var bange for at blive for voluminøs eller større på toppen ... og se uforholdsmæssig ud.' I stedet holdt hun sig til at løbe med en gang imellem mavetræning. Efter at have startet en træningsplan, der lagde vægt på kropsvægtsøvelser, begyndte hun at se en smule mere definition i hendes arme, men 'intet skørt,' siger hun.
Hun begyndte så langsomt at indarbejde små vægte i sin rutine. Da hun bemærkede, at hendes skuldre, ryg og arme var fyldt ud, begyndte hun at bruge flere maskiner og tunge vægte for at fortsætte med at vokse og forme sin overkrop. Hun er nu i fitnesscentret fem til seks dage om ugen og skiftede fra plyometriske øvelser til langsomme og tunge sæt. Hendes go-to-armtræning inkluderer en kombination af rækkevariationer, skulderpres og enkeltarmsløft, bicepcurls med frie vægte og kabler, vægtede pull-downs, bøjede laterale løft, dødløft, pushups og tricep-dips.
Chelsea siger, at hun altid har holdt en 'mager og grøn' diæt, men gik på en fleksibel ketogen diæt for at forbrænde fedt og øge sin præstation i fitnesscenteret. 'Dette gjorde det muligt for min krop at opbygge mere slanke muskler og tilføje noget vægt og mere form til min i forvejen tynde figur, hvilket netop var målet,' siger hun.
RELATERET: 5 regler, du skal følge, hvis du vil blive stærk
Se hele opslag på Instagram Efter flere år med ikke at træffe de sundeste valg, besluttede Darcy Stennes at hælde sin følelsesmæssige energi ind i at blive sundere og raskere, hvilket fik hende til at starte Kayla Itsines' BBG-program. 'Jeg blev ret øjeblikkeligt hooked og begyndte at se resultater relativt tidligt,' siger hun. 'Bortset fra øget udholdenhed var mine arme et af de første områder, hvor jeg begyndte at se resultater.'
Efter et par runder med BBG begyndte Darcy at deltage i opvarmede barre klasser to gange om ugen kl Smuk bar . Klasserne fokuserer på styrketræning, og de hjalp hende med at se, hvor effektivt det kan være at løfte lavere vægte for flere gentagelser. 'Jeg begyndte at blive rigtig begejstret for vægttræning og er officielt ikke længere bange for træningscenteret,' siger hun. 'Jeg vil nu generelt inkludere to armdage i træningscenteret om ugen. ... Jeg synes, det er supervigtigt at indse, at du ikke bare kan fokusere på at opbygge dine biceps; du skal virkelig overveje alle de muskler, der arbejder sammen med dine biceps - skuldre, bryst, triceps, ryg og selvfølgelig biceps.'
Darcy kunne næsten ikke lave tre pushups, da hun startede. 'Nu kan jeg klare 30 til 40 i søvne,' siger hun. Andre yndlingsøvelser inkluderer burpees, kabelrækker, tricep-spark, tricep-dips og 'gode gamle' bicep-krøller med vægtstang eller håndvægte.' Ligesom mange af os keder hun sig let i fitnesscentret, så Darcy besøger Pinterest, Youtube og Instagram for at få nye træningsidéer. 'Nøglen for mig er at vælge omkring seks til syv øvelser til den muskelgruppe, jeg er målrettet efter, og lave tre sæt med typisk 10 til 15 gentagelser,' siger hun.
Hvad angår mad, har hun alt for travlt til den skøre makro, kalorietælling, madvejningstendenser. 'Jeg synes, de er fantastiske og har set fantastiske resultater for venner, men jeg prøver bare at holde mig til intuitiv spisning for det meste,' siger Darcy. 'Når de ingredienser, du putter i din krop, er hele fødevarer, synes jeg, du tænker mere klart og har en tendens til bare at reagere bedre på alle former for træning.'
Se hele opslag på Instagram 
