Enhver styrketræning er godt for din krop, men ikke alle bevægelser er skabt lige. Hvis du ønsker at tabe dig – hurtigt – skal du ikke lede længere end denne 12-trins træning.
En af de seneste præstationstendenser er højintensitetstræning, der er gearet til at forbedre, hvor godt din krop kan konvertere energi til den slags, dine arbejdende muskler kan bruge (også kendt som mitokondriel tæthed), siger Kyle Dobbs, en National Academy of Sports Medicine-certificeret personlig træner og personlig træningsmanager hos The Wright Fit i New York City.
'Jo mere mitokondriel tæthed du har, jo længere tid kan du træne med højere intensiteter, hvilket fører til mere kalorieforbrænding generelt,' siger Dobbs.
De dusin bevægelser nedenfor fungerer perfekt til at øge dine kalorieforbrændingsevner, fordi du kan bruge den samme mængde modstand for hver enkelt, og hjælper dig med hurtigt at gå over til næste øvelse og holde din puls (og cal-totching-potentiale) i vejret.
Start et stopur og udfør hver øvelse i 10 reps på minuttet i rækkefølge. (Dette burde give dig omkring 20:40 arbejde/hvile-forhold.) Gentag to gange i tre samlede runder, hvil i to minutter mellem hver runde.
Marching Glute Bridge
Denne blaster til underkroppen isolerer begge glutes individuelt, mens den også stabiliserer din core for øget aktivering under hele øvelsen. Og det er perfekt til en mere effektiv kalorieforbrænding. (Fremskynd dine fremskridt mod dine vægttabsmål med Meltyourmakeup.com's Look Better Naked DVD.)
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet. Hvil dine arme på gulvet, håndfladerne opad. Løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ (EN) . Spænd dine mavemuskler og løft dit højre knæ mod brystet. Hold i to sekunder, og sænk derefter din højre fod (B) . Gentag med det andet ben. Det er en rep.
Roterende T-forlænger
Denne dynamiske bevægelse rekrutterer kernestabiliserende muskler, som integrerer flere muskelgrupper samtidigt for en højere kalorieforbrænding. Du vil også arbejde med skulder- og kernemobilitet, mens du træner dine mavemuskler og skråninger. Puha!
Sådan gør du: Start i en pushup-position (EN). Hold dine arme lige og din kerne engageret, flyt din vægt over på din venstre arm, drej din torso til højre, og løft din arm mod loftet, så din krop danner et T. Hold, så vend tilbage for at starte og gentag på den anden side.
Lav Lateral Lunge
Du vil elske udfaldet for at åbne dine hofter, mens du arbejder med dine glutes (store metabolismetændere) og skråninger. Og du vil elske den laterale bevægelse til at arbejde din krop gennem et alternativt bevægelsesplan.
Sådan gør du: Stå med fødderne omkring to gange skulderbreddes afstand. Flyt din vægt til dit højre ben, mens du skubber dine hofter bagud og sænker din krop ved at tabe hofterne og bøje dine knæ. Hold dit højre ben vinkelret på gulvet og din venstre fod på jorden (EN). Uden at hæve dig selv tilbage til en stående stilling, vend bevægelsen til venstre (B) . Det er en rep.
Enkeltbens dødløft
Dødløftet er alt, især når du gør det på ét ben: Du vil arbejde hele din bageste kæde (a.k.a. glutes og hamstrings) og udfordre din core (den skal hoppe ind for at forhindre dig i at tippe fremad). Resultatet: øget muskelintegration skaber kalorieforbrænding af høj kaliber.
Sådan gør du: Grib et par håndvægte med et overhåndsgreb, og hold dem i armslængde foran dig (EN). Hold knæene let bøjede og bøj i hofterne. Sænk din torso, indtil den er næsten parallel med gulvet. Dit højre ben skal forblive på linje med din krop (B) . Vend tilbage til startpositionen.
Relateret: 7 ændringer at foretage, hvis du vil tabe 20 pund eller mere
Squat Til Overhead Press
Denne sammensatte bevægelse (som er sværere end den ser ud!) virker på alle større muskelgrupper. Forvent maksimal forbrænding for maksimal udbetaling.
Sådan gør du: Grib et par håndvægte og hold dem ved siden af dine skuldre (EN) . Sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Stå op og tryk håndvægtene direkte over dine skuldre (B) .
Lateral Planke Walk
Planker er gode, dynamiske planker er bedre. Denne avancerede variation udfordrer bedre din overkrop (inklusive kerne), som forbrænder flere kalorier.
Sådan gør du: Start i plankeposition. Træd samtidig din venstre fod og hånd til venstre. Træd derefter din højre fod og hånd til venstre, så du er tilbage i plankeposition (EN). Gentag ved at træde din højre fod og hånd til højre, efterfulgt af din venstre hånd og fod (B) . Det er en rep.
Relateret: Jeg tog plankepauser på arbejdet hver dag i en måned - det er det der skete
Skiftende skulderpres
Når du udfører en arm ad gangen, får et skulderpres dine mavemuskler til at arbejde dobbelt. Og tonede skuldre får hele din krop til at se slankere ud, så de er en clutch måde at få selv et lille vægttab til at se ud af meget.
Sådan gør du: Hold håndvægtene ved siden af dine skuldre med bøjede albuer. Dine håndflader skal vende mod hinanden (EN) . Løft hver håndvægt en ad gangen i en skiftende bevægelse (B) .
Håndvægt bøjet række
Dette træk afbalancerer al skub og pres - og målretter mod musklerne i din øvre ryg, et ofte overset område. Når du forbedrer muskelmassen, øger du dit stofskifte. Det er nøglen til vægttab.
Sådan gør du det: Hold håndvægtene ved siden af dine skuldre med bøjede albuer. Dine håndflader skal vende mod hinanden (EN) . Løft hver håndvægt en ad gangen i en skiftende bevægelse (B) .
Tilføj disse bevægelser til din træning for endnu mere kaloriesprængende kraft.
Bjergbestiger
Åh, bjergbestigere, hvor vi elsker at hade jer. Du får vores puls op, spræng vores mavemuskler , og trætte vores arme og ben også. Men du er en stor kalorieforbrænder, så det er alt sammen godt.
Sådan gør du: Start i pushup-position, og før dit højre knæ mod brystet (EN) . Vend tilbage til start og gentag derefter med den anden fod (B) . Det er en rep.
Relateret: 9 hurtige måder at tabe dit lårfedt på
Dumbbell rumænsk dødløft
Et dødløft i hele kroppen bruger de største muskelgrupper i din krop til at hjælpe dig med at smelte kalorier hurtigt. Det forbedrer også din kropsholdning, hvilket vil hjælpe dig med at se ud som om du tabte dig langt før kiloene falder af.
Grib håndvægte med overhåndsgreb, og hold dem foran dine lår. Dine knæ let bøjet (EN) . Bøj i dine hofter, indtil din torso er næsten parallel med gulvet (B) . Hold pause, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Renegade Row
At gifte sig med en planke og en række for at udfordre din overkrop, ryg og kerne er sådan et bombetræk. Du vil mærke denne med det samme.
Sådan gør du: Indtag en pushup-position med hænderne på vægtene, armene strakte og fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand (EN) . Bøj din højre arm, og løft håndvægten til brysthøjde. Sænk vægten til gulvet, og gentag derefter bevægelsen ved at ro den venstre håndvægt (B) . Det er en rep.
Squat Jacks
Den bedste måde at afslutte din træning på er med en metabolisk finisher, der øger din puls og trætter dine muskler til det maksimale. Denne plyometriske (læs: eksplosive) vinder vil gøre det.
Sådan gør du: Med fødderne i hoftebreddes afstand, sænk din krop, indtil dine knæ er bøjet til næsten 90 grader (EN) . Spring dine ben eksplosivt udad, og hop derefter straks for at bringe dem tilbage til startpositionen (B) . Det er en rep.
Marissa Gainsburg er den tidligere Features Director hos Meltyourmakeup.com og har haft tidligere roller hos Cosmopolitan, SELF og Allure, der dækker fitness, sundhed, mental sundhed, forhold, livsstil og rejseindhold. Efter 10 år i NYC sluttede hun sig til det kreative team hos Nike, hvor hun ledede historiefortælling, produktmarketing og servicejournalistik på tværs af flere kanaler og hjalp med at lancere Nike Well Collective, en holistisk wellness-platform. Hun bor i øjeblikket i Portland, Oregon, med sin søde og frække Aussie ved navn Miley og er redaktionschef hos Arc'teryx.
