Kropsvægtsøvelser er måske i top i disse dage, men hvis du er i humør til at teste din styrke i fitnesscentret, er maskiner stadig en god mulighed. Du skal bare vide, hvordan du bruger dem sikkert, og have et par tips i din baglomme for at maksimere deres fulde potentiale.
På dage, hvor du vil arbejde på din underkrop, skal du ikke vige tilbage fra benpresmaskinen (selvom du ser hulk-lignende fyre grynte på den). Det er et helt tilpasseligt stykke udstyr, så du behøver ikke at kunne løfte hundredvis af pund for at bruge det (dog rekvisitter, hvis du er i stand til det). Plus, det kan gøre underværker på dine lår, baglår og quads. Her er hvad du skal vide inden dit næste vægtløft.
RELATERET: Dette er de 4 bedste bentræning for folk, der ønsker at se fantastiske resultater
Ligesom med enhver anden træning er en ordentlig opvarmning nøglen. Andy Coggan, certificeret personlig træner og direktør for fitness-akademiet på Gold's Gym , siger dine hofter, ankler og underkropsmuskler alle har brug for noget kærlighed, før du hopper på maskinen. Han anbefaler fem minutters dynamisk bevægelse, det være sig gang, jogging eller cykling, efterfulgt af ankelcirkler, hoftecirkler og luft squats for at få dig pæn og smidig.
Skift dit squat op med disse 20 varianter, der hjælper dig med at tone din røv:
.
Når du først er i sædet, siger Coggan, at det er bydende nødvendigt, at dine hofter bliver siddende. Tillad dem aldrig at løfte sig fra sædet i den nederste position af benpressen, advarer han. Hvis du gør det, vipper dine hofter, hvilket forårsager kompression af hvirvlerne og lægger unødigt stress på lænden. Hvis du ikke er forsigtig, kan det føre til muskelspændinger eller brok, siger han.
RELATERET: Hvis du har ondt i ryggen, er denne squat noget for dig
En af de største fejltagelser, folk begår, er at fokusere for meget på vægten og ikke nok på korrekt bevægelsesområde, siger Coggan. Men at gøre det forhindrer dig i at score alle de fordele, denne maskine tilbyder. Hvordan sikrer du dig, at du arbejder maksimalt? Fuld bevægelsesområde vil variere baseret på din personlige mobilitet, men du bør sænke platformen så meget som du kan, mens du holder hofterne solidt plantet i maskinens sæde, siger Coggan. Hvis hofterne begynder at vippe, er du gået for langt og bør stoppe lige kort efter dette punkt i fremtidige reps.
(Den slanke, sexede, stærke trænings-dvd er den hurtige, fleksible træning, du har ventet på!)
Husk, du har ofte at gøre med en masse vægt på en maskine, så forsigtighed er altid bydende nødvendigt for at forhindre skade. Og selvom Coggan siger, at han ofte ser folk forsøge at sprænge gennem anden halvdel af bevægelsen (når du skubber pressen op igen for at starte), er det den forkerte måde at gå til. I stedet foreslår han at bruge et jævnt tempo til at sænke platformen og hæve den op igen. Acceleration eller momentum kan mindske effektiviteten af bevægelsen og øge chancerne for skade, siger han. Brug dit åndedræt som en monitor (jep, du skal trække vejret hele tiden). Generelt er en to optælling og en to nedtælling smart, siger han.
Nej, du ønsker ikke at flytte dem rundt under dine reps - det kan være farligt. Men du vil gerne blande din fodplacering, hvis du sprænger flere sæt, da Coggan siger, at det vil udfordre forskellige muskler. For at starte skal du placere dine fødder i midten af platformen, ca. hoftebredde fra hinanden, tæerne drejet omkring 15 grader. Det er din hjemmebase, og det fungerer hele låret ret jævnt, siger han. Derfra kan du prøve disse varianter for at målrette dine personlige mål:
- Bred stilling: virker på indersiden af låret
- Smal stilling: fungerer på ydersiden af låret
- Højt på platformen: virker baglår
- Lavt på platformen: fungerer quadriceps
RELATERET: 4 træningstrends, du bør springe over, ifølge eksperter
Fakta: Det er almindeligt for atleter at have styrke- og mobilitetsubalancer og ikke engang være opmærksomme på det. Ofte formår den ene muskel ikke at gøre sin del af arbejdet eller opnå en korrekt position, mens den anden kompenserer for sin slappere partner, siger Coggan. Og det kan føre til skader og mindre effektiv bevægelse, da jo mere symmetrisk din krop er, jo bedre præsterer den. Det er en anden fordel ved benpressen - Coggan siger, at det er smart at bruge maskinen til at sikre, at hvert ben udvikler sig og klarer sig godt alene. Lav et par sæt med ét ben ad gangen – det hjælper med at eliminere kompensationer, der muligvis allerede findes, og viser dig, hvor du muligvis skal investere mere arbejde.
Samantha Lefave er en erfaren skribent og redaktør, der dækker fitness, sundhed og rejser. Hun interviewer jævnligt professionelle atleter, elitetrænere og ernæringseksperter på toppen af deres felt; hendes arbejde er dukket op i Runner's World , Cykling , Uden for , Mænds sundhed og Meltyourmakeup.com , Kosmopolitisk , Glamour , og mere.
