Trist, men sandt: At være på keto-diæt betyder, at det er udelukket at nyde en massiv skål med din gennemsnitlige pasta. Og selvfølgelig, hvis du er på keto, fantaserer du sikkert om at dykke ned i en skål nudler hele tiden.
Heldigvis behøver det at være på keto ikke betyde, at du aldrig nogensinde kan få pasta igen - men du skal måske være lidt kreativ omkring det. Her er hvad du behøver at vide om at have pasta på keto, plus hvordan du snyder systemet lidt.
Først og fremmest, kan jeg få pasta på keto - og hvis ja, hvor ofte og hvor meget?
Da keto begrænser dit daglige kulhydratindtag til 20 gram om dagen, kan du ~teknisk~ have lidt almindelig pasta på kosten. Men det er ret svært, for det kan være alt, hvad du kan spise kulhydratmæssigt for dagen, forklarer Scott Keatley, RD, fra Keatley medicinsk ernæringsterapi .
70 Keto-opskrifter, der vil ændre dit madspil
$14 hos Amazon Og hvis du går den vej, hvor du bruger dit kulhydratforbrug på almindelig pasta, kan du ikke få en særlig stor del af tingene: En kop standard tørrede spaghetti nudler, der er kogt, har omkring 43 gram kulhydrater, så vi taler om, at du kan nyde mindre end en halv kop nudler. Og det er bare trist.
Desuden er det ikke en fantastisk måde at få dine kulhydrater til dagen. Jeg vil ikke råde dig til at bruge alle dine kulhydrater på en mad, der ikke har den ernærings-tilbageførsel, som du bør kigge efter i dine kulhydrater, bemærker Keatley.
Bare en advarsel: Du kan få lidt mere keto bang for pengene med standard frisk pasta, da den er lavet med æg, siger Keatley. Men igen, vi taler om at få 14,2 gram kulhydrater for en 2-ounce servering, så du har ikke ligefrem et væld af nudler.
Når det er sagt, er mange mennesker blevet kreative med pasta på keto-diæten. Selvom det måske er mere pasta (ja, i anførselstegn) end PASTA, kan du stadig få dit fix. Der er alternative typer pasta, som kan nydes på keto-diæten, siger Beth Warren, RD, grundlægger af Beth Warren Nutrition og forfatter til Koshers hemmeligheder Pige .
Fint, FORTÆL MIG: Hvad slags pasta kan jeg få på keto?
Du ved, gerne i lidt større, mere behagelige mængder? Igen, dig kan få din standardpasta på keto, men det betyder sandsynligvis, at du vil gnave på en bøf resten af dagen for at kompensere for alle de kulhydrater, du fik fra at gumle på et par nudler.
Derfor anbefaler Warren at kigge efter ikke-stivelsesholdige vegetabilske pastamuligheder, som spiraliseret agurk, aubergine, knoldselleri, kålrabi, courgette eller gul squash til en spaghetti-lignende ret, eller at bruge en mandolin til en mere lasagne-type nudler.
Flere tips til at gøre keto lækker...
-
13 Keto-diætopskrifter, der smager højt kulhydrat -
5 Keto-chokoladebarer, der ikke ødelægger din kost -
Ja, du kan drikke vin på Keto-diæten
Spaghetti squash er en lavere kulhydratmulighed, der kan bruges til at lave en spaghetti- eller lasagnetype, siger hun. Shirataki eller tangnudler har endnu færre kulhydrater og kan nydes mere frit.
Shirataki-nudler har kun et gram nettokulhydrater (samlede kulhydrater minus fibre) pr. en portion på 3,5 ounce, påpeger Warren, så du kan se, hvordan det er langt mere at foretrække at dykke ned i en skål med dem, når du er på keto end at have en sølle portion almindelige nudler.
Selvfølgelig kan du få en spiralizer og lave dine egne zoodles. (Hvis det er din ting, mere magt til dig). Men du kan også bare købe keto pasta, hvilket er meget nemmere. Og, TBH, har du ikke nok at gå på allerede uden at tilføje nudelfremstilling til din to-do-liste? (Bare noget at tænke over.)
Smid i stedet en af disse muligheder i din indkøbskurv, næste gang du har lyst til en keto-venlig pastaaften.
1. Shirataki nudler
Miracle Noodle Shirataki
$28 hos Amazon Disse nudler, lavet af den fibrøse del af konjac yam, er høj i fiber og lav i kalorier og kulhydrater. Det betyder, at du kan spise en hel pose uden frygt for at bringe din krop ud af ketose, siger Tammy Lakatos Shames, RDN, den ene halvdel af Ernæring tvillinger .
Kunder, der følger keto-diæten, fortæller os, at hvis de har lyst til pastaens tekstur, hjælper disse nudler virkelig med at ramme plet, selvom de er en smule mere glatte end traditionel pasta, siger Shames.
Du skal bare skylle shirataki-nudler godt, før du tilføjer dem til måltider, siger Shames - de har en let fiskelugt, som skylning reducerer. Du kan servere dem med enhver keto-venlig sauce. Jeg elsker basilikumpesto med pinjekerner til knas, eller en thailandsk jordnøddesauce med frisk basilikum, eller Alfredosauce til en solid ret, siger Kristen Mancinelli RD. Men det bedste: Du kan købe dem stort set hvor som helst nu.
2. Sorte bønnepasta
Økologisk Black Bean Spaghetti
$5 hos Amazon Mange alternative pastamuligheder - som linse- eller rispasta - har stadig for mange kulhydrater til folk på den ketogene diæt, siger Mancinelli. Men to-ingrediens sortbønnepasta, lavet af bønner og vand, er en undtagelse.
Sorte bønner har kulhydrater, men de er også høje i fiber, så nettokulhydraterne er lave. Hemmeligheden her er at holde portionen meget lille, og den gode nyhed er, at dette er så tæt på den virkelige vare, at blot et par bidder føles som en pasta-spuds, siger Lyssie Lakatos, RDN, den anden halvdel af Ernæring tvillinger . Hun foreslår at tilføje denne pasta til kødretter og karryretter.
3. Palmini pasta
Palmini Low Carb Pasta
Shop hos Amazon Fremstillet af palmehjerter har hver portion Palmini-pasta omkring 20 kalorier og fire gram kulhydrater, siger Shames. Hvis du kan holde dig til en portionsstørrelse, er det en ideel, tilfredsstillende mulighed, især fordi det føles som komfortmad på et tidspunkt, hvor folk på keto-diæten har lyst til noget mere end blot protein og fedt, siger Shames.
4. Zoodles
Briefton's 7-Blade Spiralizer
$34 hos Amazon Tilføj disse zucchini-baserede nudler til en røresteg eller top dem med en low-carb sauce, foreslår Wetzel. Bare vær forsigtig med, hvor mange zoodles du har, advarer Mancinelli.
En stor zucchini har omkring syv gram kulhydrater, siger hun. [Det er] meget for en person på en ketogen diæt, der forsøger at holde sig under 20 gram om dagen, men det kan lade sig gøre, hvis du er forsigtig med kulhydratindtagelse andre steder, siger Mancinelli.
Og selvom du absolut kan sprænge din egen spiralizer, kan du også spare dig selv for masser af tid ved at hente en pakke med færdiglavede zoodles fra Trader Joe's eller andre supermarkeder, anbefaler Wetzel.
5. Kelp pasta
Sea Tangle Kelp Nudler
Shop hos Amazon Lavet af tang, tangnudler er lavt fedtindhold og lavt kalorieindhold, siger Samuels. De er også rige på calcium, jern og K-vitamin og højt på fibre, siger hun. Jeg foretrækker at bruge tangnudler til noget tekstur i kolde retter, siger Mancinelli. Prøv dem i en vietnamesisk salat med oksekød i skiver og friske krydderurter, foreslår hun.
Nudlerne kan findes i asiatiske dagligvarer og helsekosthistorier, siger Samuels. Mancinelli anbefaler tangnudler fra Sea Tangle Noodle Company (du kan køb dem på Amazon ).
6. Spaghetti squash
LauriPatterson//Getty billeder
Spaghetti squash er en fantastisk måde at spise flere grøntsager på, samtidig med at man får smagen og teksturen af spaghetti, siger Emily Wetzel, RD, LDN, fra Diætister on Demand .
Denne stivelsesholdige grøntsag er lav i kalorier, natrium og fedt, men høj i gode næringsstoffer. Det er også lavere i kulhydrater end almindelig pasta med omkring syv gram i en portion på én kop, siger Lisa Samuels, RD, grundlægger af The Happie House.
Det er også super nemt at lave: Skær en spaghetti-squash i halve, dryp med olivenolie, og steg derefter enten i ovnen eller nuke i mikroovnen, siger Samuels. Riv den kogte grøntsag med en gaffel – presto, spaghetti nudler. Svits det sammen med hvidløg, tomatsauce, friske krydderurter og pølse eller hakkebøf til et velafrundet måltid, foreslår Samuels.
