Mange mennesker er besat af Whole30-diæten, men lige så mange er slået fra af det arbejde, det kræver.
Faktureret som en kortsigtet ernæringsnulstilling betyder at forpligte sig til programmet kun at spise hele fødevarer i 30 dage. Kosten lægger vægt på grøntsager, naturlige fedtstoffer (som avocadoer og nødder) og frugter, men du kan også have moderate mængder kød, skaldyr og æg.
På 'nej'-listen: alkohol, sukker, korn (hvede, havre, majs, ris), bælgfrugter (bønner, nødder, soja), mejeriprodukter (mælk, yoghurt), tilsætningsstoffer (carrageenan, MSG, sulfitter) og bagværk.
Whole30’s regler fjerner også de fleste færdigpakkede fødevarer fra menuen i stedet for, ja, hele. Det betyder, at du bliver nødt til at forberede de fleste måltider på egen hånd. Tilføj nogle flere obskure regler (smør er okay, men kun hvis det er afklaret), og Whole30-opskrifter har ry for at kræve en hel masse madlavning.
Men det er stadig en populær diæt. Masser af succesrige Whole30-kandidater har vidnet om imponerende fordele ved en diæt, der ikke involverer at tælle eller begrænse kalorier, herunder vægttab, højere energiniveauer, forbedret atletisk præstation, bedre søvn og forbedret mental klarhed.
Så hvad hvis du had madlavning, men vil du prøve Whole30 diæten? Heldigvis behøver du ikke leve af rå selleri dyppet i ghee i fire uger for at klare dig. Her er 15 Whole30-opskrifter, der er nemme at piske sammen i køkkenet, og som vil gøre kosten til en leg (eller i det mindste lidt nemmere).
1. Slow Cooker Kylling Chile Verde
Real Food RD'erne
Læg dette oven på nogle blomkålsris, tilføj en side af avocado, og kald det en dag.
Per portion: 195 kalorier, 7 g fedt, 495 mg natrium, 5 g kulhydrater, 3 g fiber, 1 g sukker, 27 g protein
2. Cashew Tunsalat Agurkebid
Real Food RD'erne
Nogle gange kommer de bedste middage i snackform, og dette måltid kan spises som en godbid eller et fuldt måltid.
Per portion: 287 kalorier, 21 g fedt, 217 mg natrium, 10 g kulhydrater, 1 g fiber, 4 g sukker, 20 g protein
3. Kylling Bacon Ranch Sweet Potato Bage
Real Food RD'erne
Denne opskrift har de tre vigtigste fødevaregrupper (kylling, bacon og ranch), så hvad skal man ikke lide?
Per portion: 438 kalorier, 24 g fedt, 500 mg natrium, 25 g kulhydrater, 4 g fiber, 6 g sukker, 33 g protein
4. Sheet Pan rejer med broccolini og tomater
SkinnyTaste
Kun denne middag ser ud fancy. Smid alle ingredienserne på en bageplade, bag den og nyd.
Per portion: 238 kalorier, 11,5 g fedt (1,5 g mættet), 474 mg natrium, 9 g kulhydrater, 3 g fiber, 0,2 g sukker, 26 g protein
5. Grønkål Og Kartoffelsuppe Med Kalkunpølse
SkinnyTaste
Denne fyldige suppe lyder perfekt til en kold vinternat. Tilmeld mig.
Per portion: 232 kalorier, 4 g fedt (0,2 g mættet), 647 mg natrium, 31 g kulhydrater, 5,5 g fiber, 3 g sukker, 19 g protein
6. Blomkål Ris Kylling Biryani
Mager smag
Overvej dette måltid som bevis på, at blomkålsris ikke behøver at være kedeligt.
Per portion: 221 kalorier, 6,5 g fedt (3 g mættet), 646 mg natrium, 11,5 g kulhydrater, 4 g fiber, 5,5 g sukker, 30 g protein
7. Morgenmad BLT Salat
SkinnyTaste
Troede du ikke kunne have en BLT på Whole30? Tænk igen.
Per portion: 292 kalorier, 18 g fedt (4,5 g mættet), 335 mg natrium, 18 g kulhydrater, 7 g fiber, 3 g sukker, 17,5 g protein
8. No-Bean Chili
Food Faith Fitness
Helt ærligt, rigtige texanere spiser chili uden bønner alligevel, så du er praktisk talt bosiddende i Texas, hvis du spiser dette.
Per portion: 222 kalorier, 12,7 g fedt (4,9 g mættet), 724 mg natrium, 11,5 g kulhydrater, 3,3 g fiber, 6,5 g sukker, 16,8 g protein.
9. Buffalo Chicken Sweet Potato Hash
Food Faith Fitness
Til dem af jer, der har ønsket, at I kunne spise kyllingevinger og sød kartoffel hash på samme tid.
Per portion: 318 kalorier, 18 g fedt (4,6 g mættet), 480 mg natrium, 21 g kulhydrater, 3 g fiber, 7 g sukker, 19 g protein
10. Slow Cooker Asian Chicken Salat Wraps
Food Faith Fitness
Se det i øjnene: At spise med hænderne får alt til at smage bedre (ikke at disse wraps behøvede nogen hjælp).
Per portion: 325 kalorier, 18 g fedt (5,4 g mættet), 554 mg natrium, 18 g kulhydrater, 5 g fiber, 6 g sukker, 25 g protein
11. Krydret laksesøde kartoffelgryde
Primavera køkken
Er det bare mig, eller får det dig til at føle dig uovervindelig ved at spise laks i nogen form?
Per portion: 473 kalorier, 21 g fedt (3 g mættet), 1337 mg natrium, 41 g kulhydrater, 9 g fiber, 11 g sukker, 34 g protein
12. Taco fyldte søde kartofler
Primavera køkken
Glem fyldte peberfrugter. Disse fyldte søde kartofler vil fylde dig endnu mere.
Per portion: 398 kalorier, 18 g fedt (6 g mættet), 1111 mg natrium, 30 g kulhydrater, 6 g fiber, 11 g sukker, 28 g protein
13. Low-Carb Salat Wrap Sandwich
Primavera køkken
Pisk denne sandwich op aftenen før og tag den med på arbejde dagen efter, så du ikke behøver at klage over salatbaren igen.
Per portion: 279 kalorier, 19 g fedt (3 g mættet), 1410 mg natrium, 10 g kulhydrater, 3 g fiber, 7 g sukker, 26 g protein
14. 5-Ingrediens Æggehvide Frittata
Pigen På Bloor
Kog dette op én gang og spis det til morgenmad hele ugen. Madlavning, FTW!
Per portion: 181 kalorier, 7 g fedt (1 g mættet), 365 mg natrium, 5 g kulhydrater, 1 g fiber, 3 g sukker, 23 g protein
15. Ark Pan Bruschetta Kylling
Pigen På Bloor
Panderetter er gode til, når du vil imponere en speciel person, men ikke ønsker at udføre et væld af arbejde (det gør heller ikke ondt, hvis de er lækre).
Per portion: 274 kalorier, 13 g fedt (3 g mættet), 425 mg natrium, 6 g kulhydrater, 2 g fiber, 4 g sukker, 31 g protein
