I vægttabets verden er dit stofskifte en vigtig spiller. Denne komplekse proces hjælper med at omdanne din mad til energi og dikterer, hvor mange kalorier du forbrænder bare ved at eksistere. Med det giver det mening at ville udnytte dit stofskiftes kraft til vægttab. Gå ind i metabolisk forvirring, et spisemønster, der involverer at skifte mellem dage med højt kalorieindhold og kaloriefattige dage for at angiveligt 'narre' dit stofskifte til at arbejde hårdere.
Metabolisk forvirring, en dagligdags betegnelse for begrebet kalorieskift , er designet til at sætte gang i dit stofskifte, med det endelige mål at hjælpe det med at forbrænde så mange kalorier som muligt ved baseline. I teorien (bemærk kursiv), dette ville give dig mulighed for at tabe dig i et hurtigere tempo, end hvis du ikke lavede metabolisk forvirring. Det er dog ikke så enkelt (eller sikkert), som det kan se ud. Eksperter siger, at den restriktive diæt kan være svær at følge, og ærligt talt kan få dig til at føle dig mere sulten, end du ønsker.
Så er metabolisk forvirring din tid og energi værd, eller er det en anden potentielt skadelig vægttabstrend, du bør ignorere? Registrerede diætister nedbryder det.
Mød eksperterne : Scott Keatley, RD , er diætist og medejer af Keatley medicinsk ernæringsterapi . Jessica Cording, RD , er diætist og forfatter til The Little Book of Game-changers . Keri Gans, RD, en New York City-baseret ernæringsekspert og forfatter til Den lille forandringsdiæt .
Hvad er metabolisk forvirring?
Metabolisk forvirring, også kendt som kalorieskift eller kaloriecykling, involverer vekslende mellem dage eller perioder med højt og lavt kalorieindhold, siger diætist Jessica Cording, RD, forfatter til The Little Book of Game-changers. Selvom dens nøjagtige oprindelse er uklar, kunne kalorieskift have evolutionære rødder da jæger-samlere kan have haft et lignende spisemønster, da mad ikke altid var konsekvent tilgængelig.
Der er mange måder at implementere strategien på – for eksempel kan du vælge en dag med højt kalorieindhold efterfulgt af en dag med lavt kalorieindhold, eller have en hel uge med dage med højt kalorieindhold, før du har endnu en uge med dage med lavt kalorieindhold (eller et sted midt imellem).
Teorien er, at ved at variere din kalorieindtag , forvirrer du din krop (og stofskiftet), og opmuntrer den til at forbrænde mere energi, end hvis du bare holdt det samme kalorieindtag hver dag. Det handler om at være med kalorieunderskud det meste af tiden, siger Cording. Navnet er lidt misvisende. Du 'narrer' ikke dit stofskifte – du forbliver bare i et kalorieunderskud.
Det nøjagtige antal kalorier, du kan have i løbet af 'lave' og 'høje' dage, kan variere. Når det er sagt, anbefaler mange programmer online at have omkring 2.000 kalorier eller deromkring på høje dage, og ikke mere end 1.200 kalorier på lave dage, siger Cording.
Potentielle fordele ved metabolisk forvirring
En stor fordel ved metabolisk forvirring er, at du kan have fleksible kaloriemål, som du kan tilpasse til dine aktivitetsniveauer og har evnen til at blande tingene sammen, siger Scott Keatley, RD, medejer af Keatley Medical Nutrition Therapy. Denne fleksibilitet kunne hjælpe folk med at holde sig til deres diæter bedre [og] reducere fristelsen til at forkæle, siger han. Ved at tillade et højere kalorieindtag på visse dage kan individer desuden finde det lettere at engagere sig i sociale aktiviteter uden at føle sig frataget.
Metabolisk forvirring kan også tilbyde et lidt mere bæredygtigt alternativ til ren restriktion 24/7. En del af hvorfor folk finder denne tilgang nyttig, er [fordi] den giver dig mere fleksibilitet og pauser fra meget restriktiv spisning, men du har stadig et kalorieunderskud, siger Cording.
Risici for metabolisk forvirring
Som med enhver kostplan er der et par potentielle risici at huske på. '[Metabolisk forvirring] er stadig en form for kaloriebegrænsning, som kan være udfordrende at opretholde over tid, siger Keatley. At veksle mellem dage med højt og lavt kalorieindhold kan også føre til ernæringsmæssige ubalancer eller mangler, hvis det ikke håndteres omhyggeligt,' siger han.
Derudover kan begrænsning af dit madindtag øge risikoen for forstyrret spiseadfærd, siger Keri Gans, RD, en New York City-baseret ernæringsekspert og forfatter til Den lille forandringsdiæt . Dette kan ofte ligne overspisning på dage med højt kalorieindhold og at være alt for restriktivt på dage med lavt kalorieindhold, siger hun.
Noget, jeg har set, er folk, der spiser 1.200 kalorier på nogle dage og så spiser 'alt, hvad du vil' på andre dage, siger Cording. Det sætter folk op til en 'fest eller hungersnød'-tankegang, hvilket ikke er nyttigt for langsigtet sundhed.
På dage med lavt kalorieindhold kan du også ende med at føle dig udslettet, svimmel og kvalme, siger Gans, som du bestemt vil undgå. Og selvfølgelig kan det for mange være stressende at konstant flytte dit kalorieindtag. Dette aspekt alene kan påvirke dit forhold til mad negativt, siger Keatley.
Virker metabolisk forvirring for vægttab?
Selvom det kan lyde lovende som et let hack til at booste dit stofskifte, er metabolisk forvirring ikke en slam dunk for vægttab, siger ernæringseksperter. Kroppen fungerer ikke på en måde, der kan 'forvirres' af sådanne ændringer, siger Keatley. Et konsekvent kalorieunderskud gennem kost og motion giver ofte de samme resultater, tilføjer han. Plus, om du faktisk kan 'narre' dit stofskifte eller ej, er stadig ikke endegyldigt bekræftet gennem videnskabelige undersøgelser, siger Gans.
Der er nogle forskning om metabolisk forvirring - resultater er netop blevet blandet. Ét studie fandt ud af, at folk, der begrænsede deres kalorieindtag i 11 dage, og derefter spiste, hvad de ville i tre dage, havde et fald i deres hvilestofskifte (antallet af kalorier, din krop forbrænder i hvile) ved afslutningen af undersøgelsen. I mellemtiden havde deltagere i gruppen 'metabolisk forvirring' samme hvilestofskifte, som da de startede. Folk på den metaboliske forvirringsdiæt tabte sig mere og var også mindre sultne end de traditionelle kaloriebegrænsere.
En anden undersøgelse af 100 deltagere blev imidlertid offentliggjort i JAMA intern medicin fandt, at der ikke var nogen større forskel i vægttab mellem personer, der lavede en typisk kaloriebegrænsende diæt og en metabolisk forvirringsdiæt.
I sidste ende dig kan se tallet på skalaen gå ned, når du prøver metabolisk forvirring, men det er af alle de samme grunde, hvorfor enhver kaloriebegrænsende diæt kan hjælpe dig med at tabe dig, siger Keatley. Mens varierende kalorieindtag kan give kortsigtet vægttab, kræver bæredygtige resultater normalt mere konsekvente og afbalancerede kosttiltag, siger han.
Sådan prøver du metabolisk forvirring sikkert
For at være klar, er diætister ikke alt for begejstrede for den metaboliske forvirringsdiæt. Jeg vil anbefale, at du fokuserer på at spise en velafbalanceret kost, der er plante-fremad, at få masser af fysisk aktivitet og tilstrækkelig søvn på ugentlig basis, siger Gans.
Men hvis du virkelig vil prøve den metaboliske forvirringsstrategi, anbefaler Cording at sørge for, at du stadig spiser en varieret kost, mens du skifter dit kalorieindtag. Du skal stadig dække dine næringsgrundlag, siger hun. Hvis du taber for mange muskler, kan det være lettere at tage på i vægt.
Hvis du er en højtydende atlet, eller du simpelthen er interesseret i at få talt sammen, kan det i nogle tilfælde være nyttigt at finde ud af dine kaloriebehov eller bruge en ernæringsdatabase eller app til at designe måltider, der opfylder dine mål, siger Keatley. Undgå at overskride eller falde under dit kaloriemål med mere end 500 kalorier for at minimere risikoen for muskeltab og fedtforøgelse, anbefaler han.
Husk på, at kaloriebegrænsning ikke anbefales, og at sporing af dine kalorier ikke altid er den sundeste strategi for alle - især hvis du har en historie med spiseforstyrrelser eller en diagnosticeret spiseforstyrrelse. Valgmuligheder som middelhavsdiæten, Hele 30 , og andre mindre restriktive spiseplaner kan tilbyde et sikrere alternativ til at skære ned i kalorier. Hvis du er i stand til det, så overvej at mødes med en registreret diætist for personlig rådgivning om, hvordan du laver en bæredygtig og sund vægttabsplan for dig.
