Hvornår var sidste gang, du lavede en træning med lavere mavemuskler, der gjorde, at du mærkede forbrændingen længe efter, at du var færdig? Nå, de 13 træk nedenfor er designet til at gøre netop det. Alt du behøver er et modstandsbånd og cirka 20 minutter til at skabe noget større muskelmagi.
Teknisk set er dine nedre mavemuskler faktisk den nederste del af din rectus abdominis, som løber ned gennem hele den forreste del af din kerne - de omtales ofte som din sixpack. Og selvom alle mulige populære mavemuskler fungerer, er nogle bevægelser bedre end andre til virkelig lys dine nedre mavemuskler op - som dem her.
Relaterede historier
-
Din 30-dages abs-udfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool - 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches
Ikke alene er det super tilfredsstillende at opbygge styrke i dette område af din krop, men at gøre det går langt i retning af at øge din generelle kondition og forbedre din kropsholdning. Også svage nedre mavemuskler fører ofte til overordnede og smerter i din lænderyg, så træning af din er en forudsætning for at undgå ømhed og smerter i dette område.
Brug disse bevægelser til at gøre DIY din egen træning af nedre mavemuskler, og du vil have en stærkere kerne, fra top til bund, på ingen tid. Lad os gå!
Tid: 20-25 minutter
Udstyr: modstandsbånd
God til: kerne, abs, nedre abs
Instruktioner: Vælg fem til seks øvelser fra listen nedenfor. Udfør hver i 45 sekunder til et minut, hvil derefter i 15 sekunder, før du fortsætter til den næste. Når du er færdig med alle øvelser, hviler du i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter hele kredsløbet igen fra toppen i tre til fire runder i alt.
1. Deadbug
Sådan gør du: Begynd at ligge tilbage med armene strakt over brystet, benene hævet og bøjet i 90 grader (knæ over hofter og skinneben parallelt med gulvet). Hold lænden trykket mod gulvet, spænd kernen, stræk derefter langsomt og samtidigt ud og sænk venstre ben og højre arm for at svæve lige over måtten. Hold pause, vend derefter tilbage til start og gentag på den modsatte side. Det er én rep. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15 sekunder og gå videre til din næste øvelse. Når du har gennemført alle fem eller seks øvelser, skal du hvile i 30 til 60 sekunder og gentage i tre til fire runder i alt.
For et tip: Stræk kun arme og ben så langt du kan uden at bukke lænden.
2. Forskudt Ben Nedre
Sådan gør du: Ligge på gulvet, med flad ryg, hænder i siderne og ben forlænget med et løkkebånd omkring anklerne. Løft benene lige op, så de danner en 90-graders vinkel med torso og krøllet hoved, nakke og skuldre væk fra måtten, så blikket er på lårene. Dette er din startposition. Hold benene lige og spænd i modstandsbåndet, men adskil hælene, så højre hæl er lidt længere væk fra kroppen og derefter venstre. Sænk nu begge ben mod gulvet. Når højre fod er lige over gulvet, skal du vende bevægelsen om for at vende tilbage til start. Gentag, førende med modsatte fod. Det er en rep. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15 sekunder og gå videre til din næste øvelse. Når du har gennemført alle fem eller seks øvelser, skal du hvile i 30 til 60 sekunder og gentage i tre til fire runder i alt.
For et tip: Langsomt-og-kontrolleret er navnet på spillet her.
3. Fuglehund med albue-til-knæ touch
Sådan gør du: Start på alle fire, med hænderne direkte under skuldrene og knæene under hofterne. Træk maven ind, og løft derefter venstre arm og højre ben, indtil begge er strakt lige ud. Med kontrol, rør ved albue og knæ under torso, og stræk derefter ud igen. Vend tilbage til alle fire og gentag på modsatte side. Det er en rep. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15 sekunder og gå videre til din næste øvelse. Når du har gennemført alle fem eller seks øvelser, skal du hvile i 30 til 60 sekunder og gentage i tre til fire runder i alt.
For et tip: Bevæg dig langsomt for at holde skuldre og hofter i niveau.
4. Planke Med Tap
Sådan gør du: Start ind en høj plankeposition med skuldre stablet over håndled, kerne stramt, og et modstandsbånd med løkker viklet rundt om anklerne. Hold hofterne i vater, løft højre fod og bank den et par centimeter til højre. Vend tilbage til start, og gentag derefter på venstre side. Det er én rep. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15 sekunder og gå videre til din næste øvelse. Når du har gennemført alle fem eller seks øvelser, skal du hvile i 30 til 60 sekunder og gentage i tre til fire runder i alt.
For et tip: Tryk armene ind i måtten for at bevare kontakten mellem ryg og gulv.
5. Fladderspark
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen med hænderne i siderne og benene løftet i luften i en 45-graders vinkel, fødderne bøjede. Skub hurtigt benene op og ned et par centimeter i modsatte retninger uden at løfte lænden af måtten. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15 sekunder og gå videre til din næste øvelse. Når du har gennemført alle fem eller seks øvelser, skal du hvile i 30 til 60 sekunder og gentage i tre til fire runder i alt.
For et tip: Hold lænden trykket ind i gulvet.
6. Hult hold for at knase
Sådan gør du: Begynd at ligge med ryggen flad på gulvet og fødderne svævende et par centimeter fra gulvet. Træk et modstandsbånd rundt om håndleddene og stræk armene langs ørerne. Aktiver kernen og hold i et par sekunder. Hold derefter spændingen i modstandsbåndet, bøj i knæene for at trække benene ind mod brystet og sænk lige arme uden for knæene. Hold kort, og vend derefter tilbage til start. Det er én rep. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15 sekunder og gå videre til din næste øvelse. Når du har gennemført alle fem eller seks øvelser, skal du hvile i 30 til 60 sekunder og gentage i tre til fire runder i alt.
For et tip: Hvis din lænd kommer fra gulvet i hul holdposition, skal du løfte dine fødder højere.
7. Planke og Gedde
Sådan gør du: Start i en plankeposition med skuldrene over håndleddene. Hængsel ved hofterne for at løfte numsen op i luften, flyt vægten tilbage i fødderne, mens du rækker højre hånd til venstre ankel. Vend tilbage til planken og gentag på den modsatte side. Det er en rep. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15 sekunder og gå videre til din næste øvelse. Når du har gennemført alle fem eller seks øvelser, skal du hvile i 30 til 60 sekunder og gentage i tre til fire runder i alt.
For et tip: Undgå at lade hofterne svaje fra side til side under hele denne bevægelse!
8. Båndet Ben Nedre
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen med midten af et modstandsbånd viklet rundt om højre fod og enderne i hænderne. Løft begge ben lige op, så de er 90 grader fra torsoen, og bøj albuerne i 90 grader, så triceps hviler på gulvet. Hold højre ben i ro, gå i indgreb med kernen og sænk langsomt venstre ben, indtil det næsten rører jorden. Vend derefter tilbage til start. Det er én rep. Fortsæt i 45 sekunder (skift ben halvvejs), hvil derefter i 15 sekunder og gå videre til din næste øvelse. Når du har gennemført alle fem eller seks øvelser, skal du hvile i 30 til 60 sekunder og gentage i tre til fire runder i alt.
For et tip: Kun underbenet så langt du kan uden at løfte lænden op fra gulvet.
9. Planke To Bear Planke
Sådan gør du: Start i plankeposition. Oprethold stabile hofter, gå venstre og derefter højre fod ind, så knæene er bøjede, direkte under hofterne og svæver et par centimeter over gulvet. Gå fødderne tilbage ud til planken. Det er en rep. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15 sekunder og gå videre til din næste øvelse. Når du har gennemført alle fem eller seks øvelser, skal du hvile i 30 til 60 sekunder og gentage i tre til fire runder i alt.
For et tip: Øg sværhedsgraden ved at vikle et løkkeformet modstandsbånd rundt om midten af fødderne.
10. Reverse Crunch
Sådan : Begynd at ligge på ryggen med hænderne ved siden og fødderne løftet fra jorden i en 45 graders vinkel med tæerne spidse. Skub ned i armene og træk knæene ind i brystet og op, indtil hofterne løfter måtten. Gå langsomt tilbage til start. Det er en rep. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15 sekunder og gå videre til din næste øvelse. Når du har gennemført alle fem eller seks øvelser, skal du hvile i 30 til 60 sekunder og gentage i tre til fire runder i alt.
For et tip: Klem dine nedre mavemuskler øverst i bevægelsen.
11. Tuck Jump
Sådan gør du: Begynd at stå. Sæt dig let på hug og svæv hænderne foran brystet, og hop derefter lige op, mens du griber ind i kernen for at stikke knæene ind mod brystet. Land blødt. Det er en rep. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15 sekunder og gå videre til din næste øvelse. Når du har gennemført alle fem eller seks øvelser, skal du hvile i 30 til 60 sekunder og gentage i tre til fire runder i alt.
For et tip: Fokuser på at bruge core til at trække knæ op mod brystet for at høste de største fordele for dine nedre mavemuskler.
12. Springreb
Sådan gør du: Start med fødderne samlet og armene ved siden af, albuerne let bøjede og hænderne lukkede, som om du holdt i håndtagene på et hoppereb. Hold albuerne tæt på ribbenene, lav fremadgående cirkler med både underarme og hopfødder fremad, tilbage og derefter fra side til side. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15 sekunder og gå videre til din næste øvelse. Når du har gennemført alle fem eller seks øvelser, skal du hvile i 30 til 60 sekunder og gentage i tre til fire runder i alt.
For et tip: Hold den nederste mave stram og hofterne neutrale (ingen vip fremad) hele tiden.
13. Bjergbestigere
Sådan gør du: Start i en høj plankeposition med håndled under skuldrene og stram kerne. Kør hurtigt knæene mod brystet, et ad gangen. Gentag uden at stoppe. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15 sekunder og gå videre til din næste øvelse. Når du har gennemført alle fem eller seks øvelser, skal du hvile i 30 til 60 sekunder og gentage i tre til fire runder i alt.
For et tip: Fokuser på at bruge core til at køre knæet mod brystet og holde lænden fra at bue.
