Spræng uønsket fedt, og skab en knockout-røv med dette to-fasede program fra Perkins. For det første er 'Wake 'Em Up' kropsvægtøvelserne designet til at lyse op i dit centralnervesystem og få dine glutes primet og klar. 'Fordi de er en særlig søvnig muskelgruppe, vil udførelse af lette glute-aktiveringsbevægelser forud for vægtede øvelser øge den efterfølgende glute-aktivering,' siger Perkins. Følg det op med 'Build 'Em Up'-bevægelserne, som vil udfordre og stimulere dine glutes for at tilskynde til muskelvækst og sætte gang i dit stofskifte.
To til tre gange om ugen, udfør tre sæt af hver øvelse for det foreskrevne antal reps, hvile 60 sekunder mellem sæt. Lav alle tre sæt for hver øvelse, før du går videre til den næste. Husk: De sidste to gentagelser af hvert sæt skal være hårde, men ikke så hårde, at din form lider.
1. Tilbøjelig benløft
Medieplatforms designteam
Sæt: 3 • Reps: 10/12/15 • Hvile: 60 sekunder
Læg dig med forsiden nedad på gulvet med dit hoved støttet af krydsede arme, benene i skulderbredde fra hinanden, kerne i indgreb (en) . Træk dine glutes sammen for at løfte dine ben omkring 12 til 16 tommer fra jorden og bring dem sammen for at røre ved (b) . Hold pause, og sænk derefter langsomt tilbage for at starte. Det er en rep.
2. Glute Bridge
Medieplatforms designteam
Sæt: 3 • Reps: 10/12/15 • Hvile: 60 sekunder
Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne på gulvet 12 til 16 tommer fra din numse (en) . Spænd din kerne, tryk derefter ind i dine hæle og klem dine glutes for at hæve dine hofter mod loftet (b) . Hold stillingen i to sekunder, før du sænker for at starte. Det er en rep.
3. Ligebens hofteforlængelse
Medieplatforms designteam
Sæt: 3 • Reps: 15/12/12 • Hvile: 60 sekunder
Stå mod en lav kabelmaskine, og fastgør ankelstroppen til din venstre ankel, mens du holder let på maskinen for at få støtte. (Hvis du ikke har adgang til en kabelmaskine, skal du bruge et let modstandsbånd.) Flyt din vægt over på dit højre ben, og hold begge knæ bløde (en) . Klem glutes og stræk dit venstre ben lige bag dig, mens du holder tæerne let bøjede (b) . Hold denne position i to sekunder. Vend tilbage til start. Det er en rep. Gennemfør alle reps, før du skifter side.
4. Plie Squat
Medieplatforms designteam
Sæt: 3 • Reps: 15/12/12 • Hvile: 60 sekunder
Stå med fødderne mere end skulderbreddes afstand, tæerne vendt 45 grader udad. Hold en vægtstang over dine skuldre og stå højt (en) . Bøj dine knæ for at sænke din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og hold dit bryst oprejst og kerne stramt (b) . Pres gennem dine hæle og ret dine ben til at stå. Det er en rep.
5. Walking Lunge
Medieplatforms designteam
Sæt: 3 • Reps: 20/24/30 • Hvile: 60 sekunder
Placer en vægtstang over dine skuldre (en) , træd derefter dit venstre ben fremad i et udfald, bøj begge knæ til 90 grader (b) . Tryk gennem din venstre hæl for at skubbe op og træde frem i stående stilling. Træd dit højre ben fremad i et udfald og gentag. Hvert trin er en gentagelse.
6. Sprinter Kickback
Medieplatforms designteam
Sæt: 3 • Reps: 15/15/15 • Hvile: 60 sekunder
Stå foran en lav kabelmaskine og fastgør ankelstroppen til din venstre ankel. (Du kan også bruge et let modstandsbånd, hvis det er nødvendigt.) Løft dit venstre knæ op foran dig, højre knæ bøjet (en) . Fra denne position skal du klemme dine baldemuskler og køre dit venstre ben tilbage for at forlænge hoften, indtil dit ben er lige bag dig, og trykke gennem din venstre hæl (b) . Vend tilbage til start og fuldfør alle gentagelser, før du skifter side.
7. Step-up
Medieplatforms designteam
Sæt: 3 • Reps: 10/10/10 • Hvile: 60 sekunder
Placer en vægtstang over dine skuldre, og stil dig foran en stabil trappeklods eller bænk. Stå højt med din kerne i indgreb, og placer derefter din venstre fod på bænken (en) . Kør gennem den hæl, skub dig selv op på bænken (b) . Gå tilbage til gulvet for at vende tilbage til start. Gennemfør alle reps, og skift derefter ben.
8. Enkeltbens Dødløft
Medieplatforms designteam
Sæt: 3 • Reps: 15/15/15 • Hvile: 60 sekunder
Hold en vægtstang foran dine lår med et overhåndsgreb. Blødgør dine knæ og flyt din vægt over på dit venstre ben (en) . Hængsl fremad fra dine hofter for at sænke stangen mod gulvet, hold den tæt til din krop og løft dit højre ben bag dig. Dit venstre knæ skal være let bøjet, og dit bryst løftes, ryggen flad og armene lige (b) . Tryk gennem din venstre hæl og kontraher dine glutes for at vende bevægelsen og vende tilbage til start. Gennemfør alle reps, og skift derefter ben.
