Uanset om du er ny til fitness, har taget en pause fra træningen eller bare vil have et simpelt, men effektivt træningsprogram, du kan lave hvor som helst, så kom tilbage til det grundlæggende med Meltyourmakeup.com Ultimativ 4-ugers kropsvægtudfordring . I løbet af de næste fire uger vil du følge et vekslende skema med styrketræning og cardio-sved-seshes – intet udstyr nødvendigt – for at mestre hver bevægelses korrekte form i stedet for at tilføje flere sæt, reps og vægt.
Trods alt er kropsvægtsbevægelser grundlaget for at kunne belaste tungere, siger Lauren Kanski , CPT, skaberen af Legeme på Ladder-appen og en Meltyourmakeup.com rådgiver, der har lavet denne plan. Balance og stabilitet med korrekt form er vigtigere end hvor tungt vores udstyr er. Derudover har kropsvægtsøvelser store mentale fordele, fordi de giver dig mulighed for at styrke din krop-sind-forbindelse. Når vi fokuserer på komponenter i selve færdigheden, skal hjernen tilpasse sig ved at lære noget nyt, som vil hjælpe dig på længere sigt, siger Kanski.
Meltyourmakeup.com medlemmer, får du eksklusiv adgang til gratis PDF-filer med alle vores fitnessudfordringer. Gå til WomensHealthMag.com/Challenges for mere!
Hver uge vil du lave en anden kropsvægttræning bestående af 5 øvelser og lære, hvordan du udfører hvert træk med den rigtige form, og hvor længe eller hvor mange gentagelser. Dette træningsprogram for hele kroppen veksler mellem 1 dags styrketræning i lige under 20 minutter, derefter 1 dag med lav- eller moderat intensitet, lav-impact cardio, der varer 30 til 45 minutter for at lade dine led og muskler restituere og samtidig forbedre kardiovaskulær sundhed. Det rammer næsten alle vores største bevægelsesmønstre og inkorporerer balance, styrke og kraft , siger Kanski. Intet bliver udeladt!
Træningerne
Udstyr: ingen
Tid: 20 minutter eller mindre
Instruktioner: Gør hver uges Meltyourmakeup.com træning 3 gange om ugen, alternerende med en dag med cardio. Udfør 3 sæt af hver øvelse (enten det foreskrevne antal reps eller for tid), med 30 sekunders hvile mellem hvert sæt. Fortsæt derefter til næste træk.
Grace Martinez
Deltag i Meltyourmakeup.com 30-dages kropsvægtsudfordring:
Uge 1
PRØV TRÆNING
Hearst ejet
Uge 2
PRØV TRÆNING
Hearst ejet
Uge 3
PRØV TRÆNING
Hearst ejet
Uge 4
PRØV TRÆNING
Hearst ejet
Vil du have adgang til en PDF-version af denne udfordring? Bliv en Meltyourmakeup.com medlem for at få adgang til det nedenfor.
Hvorfor kropsvægttræning er effektiv
At mestre kropsvægtsbevægelser er nøglen til at løfte tungere og blive endnu stærkere, siger Kanski. Når du først har klaret et træk og dets rette form, høster du det maksimale antal fordele og forhindrer skader, der kan ske, hvis du gør en bevægelse forkert. Selvfølgelig vil du også se mentale fordele: Hver gang du sætter fokus på en bevægelses form fra start til slut, vil du styrke din krop-sind-forbindelse. Dette gør kropsvægttræning til en god mulighed for begyndere eller enhver, der har taget en pause fra træningen og ønsker at komme tilbage til en styrketræningsrutine.
Uden vægte påkrævet, hvad venter du på? Du er ved at blive dit stærkeste jeg.
Addison Aloian er associeret sundhed
