Pushups er en berømt øvelse, der er kendte for de fleste alle. Nogle mennesker kender måske endda variationer på dets fælles tema, såsom at ændre, hvordan du lægger dine hænder på gulvet foran dig. Omvendt pushups er dog meget mindre kendte.
Selv hvis omvendte pushups ikke er bekendt med dig, kan du drage fordel af at lære at gøre dem, da de kan arbejde nogle forskellige muskler end almindelige pushups. For at lære mere om, hvad omvendte pushups er, og hvordan man gør dem, talte vi med olympisk niveau USA Boxing Coach Cary Williams, Administrerende direktør for @boxingnbarbells og Westrive App Trainer Cathal Savage .
Møde eksperterne
- Cary Williams er en boksetræner og administrerende direktør for olympisk niveau og administrerende direktør for Boksning .
- Cathal Savage er en træner og direktør for Foundation Fitness .
Hvad er omvendte pushups?
Den første ting at vide om det omvendte pushup er, at du gør dem helt anderledes end du gør en regelmæssig pushup. Du står ikke over for gulvet, og du vil heller ikke presse hovedet mod det. Snarere fortæller Williams os, at den omvendte push-up er en variation af den traditionelle push-up, men i stedet for at vende tilbage, vender vi op, mens vi stadig har vores hænder placeret på gulvet.
Omvendte pushups ligner standard pushups, idet du trykker gennem dine arme for at løfte og sænke vægten af din krop. Men de er forskellige fra regelmæssige pushups, fordi du vender væk fra gulvet, og på grund af, hvordan våben bøjes ved albuen, vil din krop ikke være i en fuldt lige plankeform, medmindre du er meget avanceret. Tænk i stedet på en omvendt pushup som sandsynligvis at se mere ud som en bro til at starte, hvor dine arme er bag dit hoved.
Du kan gøre omvendte pushups på gulvet eller en måtte, som almindelige pushups, eller de kan gøres med dine hænder, der hviler på en overflade, såsom en træningsbænk. Dine ben kan være helt lige, eller du kan bøjes ved knæet. Lad os se på, hvad denne unikke øvelse kan gøre for os.
Fordele ved omvendt pushups
- Omvendte pushups er en styrkende øvelse. Savage siger, at de er bedst til at styrke dine triceps, specifikt. Williams tilføjer, at de også styrker dine skuldre og brystmuskler.
- Omvendte pushups hjælper dig med at opbygge bedre kernestabilisering. Williams siger, at det skyldes, at din kerne er nødvendig for at holde dig i den rette position til at udføre øvelsen.
- Intet udstyr er nødvendigt! Ligesom en standard pushup er omvendte pushups en kropsvægtøvelse. Mens udstyr er nyttigt, er det meget muligt at opbygge en komplet træningsplan uden nogen overhovedet. Du kan gøre omvendte pushups overalt, hvor du har plads nok til at lægge dig.
- Det er en sammensat overkropsbevægelse. I stedet for at arbejde bare dine biceps eller triceps alene, udøver omvendte pushups flere muskler i hele overkroppen.
Korrekt omvendt pushup -form
Denne instruktion er til en fuld omvendt pushup, som er et avanceret træk. Det kan være nødvendigt, at du begynder med en eller flere af de ændringer, der er tilbudt nedenfor.
- Begynd i en ansigtets position på en måtte. Placer dine ben foran dig, med dine hæle, der rører ved gulvet og dine arme blidt lige under dine skuldre.
- Løft dine hofter fra gulvet. Savage bemærker, at dine fingre skal pege bag dig, mens Williams siger at fokusere din vægt på bunden af din hånd og for at sikre dig, at du er komfortabel og stabil her, før du går videre til næste trin.
- Bøj derefter ned ved albuen. Brug begge dine arme lige, ligesom en almindelig pushup. Lad dine arme sænke din krop mod gulvet, indtil dine underarme er næsten parallelle med gulvet.
- Nu er det tid til at skubbe! Løft dig selv tilbage gennem dine arme, landing i din startposition med ansigtet op, med dine arme blødt rettet. Williams foreslår, at du tænker på at skubbe dine hænder gennem gulvet, mens du løfter dig tilbage til din startposition. Når du er tilbage til din udgangsposition af udrettede arme, har du afsluttet en gentagelse. Fortsæt om muligt med flere reps.
Almindelige omvendte pushup -fejl
- Det kan være en udfordring at holde din ryg i perfekt tilpasning, men korrekt form for det er nøglen til ikke at blive såret; Savage fortæller os at være sikre på at holde din rygsøjle lige og klemme dine glutes for at beskytte din korsryg.
- At ikke have et sæt tempo kan gøre øvelsen tilfældig. For at undgå dette foreslår Williams en to-tælling på vej ned. Pause derefter for en og løft dig selv med yderligere to-tælling. Herefter skal du pause øverst for en tælling af en.
- Dine skuldre skal ikke væve rundt, når du gør dette skridt. Selvom det kan være fristende at lade dem slappe af lidt, skal du sørge for at holde dine skuldre lige.
- Omvendte pushups kræver en masse styrke, og du skal ikke prøve dem, hvis du ikke er stærk nok til at støtte din kropsvægt. Williams siger, at det er vigtigt at bemærke, at den omvendte push-up kan kræve en mængde skuldermobilitet og styrke, som ikke alle bliver nødt til at gøre sikkert. For at undgå skader foreslår hun at øve med en omvendt planke forud og gøre bare dem, indtil du kan eje den øverste position.
- Dine nakkemuskler skal ikke blive involveret. Det kan oprindeligt være vanskeligt at ikke presse op i din hals. For at undgå det, siger Savage at fokusere dit sind på bagsiden af dine arme, så du ikke bruger dine fælder.
De bedste omvendte pushup -ændringer
De instruktioner, vi gav, er til en avanceret, fuld omvendt pushup. Ligesom standard pushups kan ændringer dog hjælpe dig med at være lettere i stand til at begynde at udføre denne øvelse.
- Hold knæene bøjede med dine fødder under dem i stedet for at placere dine fødder helt ud foran dig. Dette vil gøre det, så du understøtter noget af din kropsvægt med dine ben i stedet for at det hele hviler på dine arme.
- Brug en bænk eller stol, så dine arme ikke er på gulvet. Williams fortæller os, at dette vil give dig en mere fordelagtig vinkel, såvel som at hjælpe dig med at blive stærkere og mere effektiv til denne bevægelse, inden du går videre til det almindelige omvendte push -up. Det kan tage en vis justering af din stol eller bænk. Hun siger, at du muligvis også skal justere den vinkel, du placerer dine hænder.
- Hvis du er i stand til at bøje og rette dine arme, men det føles for vanskeligt at udføre flere gentagelser, kan du prøve ikke at sænke dine arme helt ned. På den måde kan du vænne dig til at gøre flytningen uden at udtømme dig selv ganske så hurtigt.
- I stedet for en omvendt pushup, skal du begynde med en tricep -dukkert. Til det træk vil dine arme bøje en mindre mængde, dine fingerspidser peger foran dig, og dine fødder vil være tættere på dine skuldre, hvilket hjælper dig med at opbygge de muskler, der er nødvendige for et fuldt omvendt pushup -bevægelse.
Takeaway
Omvendte pushups er en kropsvægtøvelse, der hjælper med at opbygge overkropsstyrke. De kan hjælpe dig med at opbygge stærkere triceps og ryg- og skuldermuskler, og de bruger også din kerne til stabilisering. Ikke et let træk, omvendte pushups kan tage lidt praksis, før du er helt i stand til at gøre dem. Hvis en fuld omvendt pushup -bevægelse er for udfordrende, kan du forenkle det ved at placere dine arme, ben eller begge dele på mere støttende måder. Selvom du muligvis endnu ikke har indarbejdet omvendte pushups i din træningsrutine, har du nu den info, der er nødvendig for at prøve dem!
