'Min kone tog kreatin i 30 dage, her er hendes ærlige resultater'

Hvis du har læst vores guide til kreatin , vil du forhåbentlig have en solid forståelse af, hvordan det virker og dets fordele. Det er et af de mest undersøgte kosttilskud, men jeg er også en stor tilhænger af kraften i en personlig historie, og derfor besluttede jeg at spejde ud for kvinder, der har delt deres erfaringer med kreatin.

Indtast Sarah Bruden , kone til fitness-influencer Matt Morsia (a.k.a. Gladiator, Legend eller @mattdoesfitness ). På YouTube dokumenterede Matt Sarahs oplevelse med at tage 5 gram kreatin monohydrat dagligt i 30 dage, og hendes resultater var virkelig forbløffende.

'Sairs har trænet til og fra i et par år nu og har ret god genetik til at opbygge muskler, men har aldrig rigtig brugt kosttilskud i sit liv,' forklarer Matt, da han introducerer Sarah.

Videoen har siden haft 339.000 visninger, og den er så overbevisende, at jeg nu stærkt overvejer at implementere kreatin i min rutine. Her er alt, hvad Sarah lærte, og hendes specifikke resultater i antal, inklusive hendes squat, dødløft og bænkpres 1RM (max én rep) og hendes kropsvægt før og efter.

1.Kreatintilskud kræver konsistens

Instagram

Apropos Sarahs kamp med at gøre kreatintilskud til en vane, sagde Matt: 'Et af de største problemer med at filme denne video er, at Sairs muligvis er et af de mest glemsomme mennesker, jeg nogensinde har mødt. Men efter en uge med påmindelser kom hun ind i rutinen med at tage det hver dag, og resultaterne begyndte at følge.'

Stort set al eksisterende forskning om kreatintilskud har set deltagerne tage kreatin dagligt, så det er svært at sige, hvad der ellers ville ske. Hvad vi dog kan fortælle dig er, at en lang række af forskning understøtter forestillingen om, at kreatin hjælper muskelrestitution, hvilket tyder på, at det ville være klogt at tage kreatin på både hviledage og træningsdage.

Brug koden MATT til at spare på MyProteins kreatinmonohydrat

Optimal Nutrition Mikroniseret kreatinpulver

Kredit: Optimal Nutrition

Myprotein kreatin monohydrat pulver

Kredit: MyProtein

Bulk kreatinmonohydratpulver

Kredit: Bulk

Kinetica Premium Creapure® kreatinmonohydratpulver

Kredit: Kinetica

For eksempel en metaanalyse i tidsskriftet Næringsstoffer bevist, at 'stigninger i intramuskulære niveauer af kreatinfosfat sekundært til kreatintilskud øger forsyningen af ​​et robust, energisk substrat, der kan bruges til at resyntetisere ATP. I denne egenskab kan kreatintilskud hjælpe med at øge og vedligeholde leveringen af ​​ATP til arbejdende muskler, hvilket giver mulighed for en øget evne til at udføre arbejde. ATP er i bund og grund en form for energi, der hjælper dine muskler med at arbejde, når du træner, og hoppe tilbage bagefter.

Undersøgelsen fortsætter: 'Derudover kan kreatintilskud også reducere den inflammatoriske reaktion efter træning og derved dæmpe markører for muskelskade og ømhed i timerne og dagene efter anfald af træningsinduceret muskelskade.'

YouTube

Hvad angår det bedste tidspunkt på dagen at indtage kreatin, er der ikke noget rigtigt eller forkert. Nogle undersøgelser foreslår, at du vil avle større fordele, hvis du gør det før en træning, for at optimere styrke og ydeevne, mens andre viser ingen forskel mellem at tage kreatin før eller efter en svedsesh. Sarah tog sin daglige dosis, når hun kom i tanke om det, og hendes resultater vidner om, at du ikke behøver at holde dig til en bestemt tidsramme.

2. Kreatin blandes bedst med vand

Instagram

I starten af ​​videoen bliver Sarah set halsende tørre kugler kreatin. Ikke overraskende er hun ikke fan: 'Jeg er overrasket over, at jeg er nået så langt,' siger hun. 'Hvorfor tager det som sand? Der er helt sikkert en bedre måde. Matt insisterer på, at jeg tager det på denne måde.'

Matt er ikke den eneste dry scoop stan. I januar 2023, en studere blev offentliggjort, og viste, at næsten 17% af de adspurgte unge rapporterede tørt øsetilskud. Hvorfor? Teorien siger, at tør scooping (dvs. ikke at blande dine supps med nogen væske), muliggør hurtigere absorption i din blodbane, men til dato er der ingen eksisterende forskning, der bekræfter sådanne påstande.

Faktisk anbefaler andre eksperter, at indtagelse af kreatin i tør form kan forhindre korrekt opløsning i din mave, hvilket kan forårsage fordøjelsesbesvær, da din krop kæmper for at behandle en koncentreret dosis ufortyndet pulver. Tilføj H20, altid.

3. Din kropsvægt kan stige, men det er sandsynligvis vandvægt

Matt reflekterer halvvejs: 'Sairs' kropsvægt var steget med over et kilo, hvilket faktisk er ret normalt for en, der tager kreatin for første gang. Og selvom hendes fysik ikke så ud til at have ændret sig for meget, begyndte vi at se alvorlige styrkeforøgelser.'

Advarsel: Det er bevist, at kreatin øger muskelvækst, hvilket vil forårsage vægtøgning. Men chancerne er, at du også oplever en stigning i vandvægten.

YouTube

Som styrke- og konditionstræner Andy Vincent fortæller os, 'Vægtforøgelse kunne afstemmes med øget muskelvæv, hvilket er en af ​​de bedste grunde til at tage kreatin. Vandophobning kan også forekomme, da kreatin trækker vand ind i musklerne, da det øger niveauet af et hormon kaldet IGF-1 for at øge muskelvæksten.

'Men denne vandretention er alt sammen intracellulær, hvilket betyder, at den forekommer i dine celler, og du vil ikke synligt bemærke det.' Derfor steg Sarahs vægt, mens hendes fysik forblev den samme.

Vincent tilføjer, at vandvægt ofte er en kortvarig bivirkning, da din krop tilpasser sig stigningen i kreatindepoter, og undersøgelser er enig i, at langsigtet vægtøgning er ubegrundet hos kvinder, der supplerer med kreatin.

Brug sider som f.eks examine.com eller labdoor.com for at kontrollere, om det kreatintilskud, du overvejer at tage, er blevet testet og godkendt til indtagelse.

4. Din styrkeforøgelse vil være enorm

YouTube

'Vi nærmer os den sidste del af udfordringen, og Sairs brænder fuldstændig,' siger Matt. 'At slå PB'er i træningscenteret, stort set hver eneste dag. Da den sidste 1RM testdag nærmede sig, besluttede jeg at give hende et par hviledage, så vi kunne få en sand afspejling af hendes styrkeforøgelse.'

Så kom prøvedagen. 'I dag er regnskabets dag,' spøger Matt.

På dag ét målte Matt tre målinger:

• En indvejning
• En fysik check-in
• En styrkeprøve

Til sidstnævnte testede han Sarahs 1RM i følgende tre øvelser:

• Squat 1rm : 62,5 kg
• Bænkpres 1rm : 40 kg
• Dødløft 1rm : 80 kg

På dag 30 var Sarah i stand til at løfte 57,5 ​​kg tungere (i alt på tværs af alle løft):

• Squat 1rm: 80 kg
• Bænkpres 1rm : 50 kg
• Dødløft 1rm : 110 kg

Svært at tro, vi ved det, men se videoen, og du vil se det hele der i sort-hvid. Matt var næsten lige så overrasket som os. Apropos Sarahs squat-resultater siger han: 'Dette er ukendt territorium. Det er 17,5 kg PB på 30 dage. Det ville tage mig tre år at træne til det.'

Sarahs kropsvægt steg i mellemtiden fra 56,6 kg til 58,1 kg, men som Matt bekræfter: 'Jeg tror, ​​at dette hovedsageligt var vandvægt, da der ikke var nogen tydelige ændringer i hendes fysik.'

Studier viser, at denne form for ergogen effekt (dvs. en fremgang i ydeevnen) kan tilskrives en stigning i intramuskulære lagre af et molekyle kendt som phosphocreatin (PCr). PCr er, hvad din krop har brug for for at genopbygge ATP (energi) niveauerne, så jo mere du har gennem kreatintilskud, jo mere intenst kan du træne, og jo bedre restitution mellem træningsperioderne.

Noget at huske på: Sarah trænede hårdt med hjælp fra PT-manden Matt, og forskning viser, at det er denne form for høj træningsstimulus, der vil skabe større fysiologiske tilpasninger, herunder styrke og hypertrofi (også kaldet muskelvækst).

Hvis du vil have resultater som Sarahs, vil du gerne øge mængden af ​​modstandstræning, du laver. Men overdriv det ikke. Hvis du ikke har taget kreatin før, så prøv at tage én dosis og giv dig selv et par dage for at se, hvordan din krop reagerer. Forudsat at alt er godt, så tag fat i disse gevinster.

Som Meltyourmakeup.com UKs fitnessdirektør og en kvalificeret pilates- og yogainstruktør har Bridie Wilkins lidenskabeligt rapporteret om træning, sundhed og ernæring siden starten af ​​sin årti lange karriere inden for journalistik. Hun sikrede sig sin første rolle i Look Magazine, hvor hendes besættelse af fitness begyndte, og hun lancerede magasinets sundheds- og fitnessspalte, Look Fit, før hun fortsatte med at blive Health and Fitness-skribent på HELLO!. Siden har hun skrevet for Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World og Red. Nu overvåger hun alt fitnessindhold på tværs af meltyourmakeup.com og det trykte magasin og står i spidsen for førende cross-platform franchise, såsom 'Fit At Any Age', hvor vi fremviser kvinderne, der viser, at alderen ikke er nogen hindring for motion. Hun har også repræsenteret brandet på BBC Radio London, plus forskellige podcasts og Substacks – alt sammen med det formål at tilskynde flere kvinder til at træne og vise dem hvordan. Uden for arbejdet kan du finde hende i at prøve det nyeste Pilates-studie, teste hendes VO2 max for sjov (TY, Oura) eller poste træning på Instagram.