Hvis du har givet Meltyourmakeup.com proteinudfordring en gang, du ved, hvor vigtig denne makro er for dine sundhed og fitnessmål og en stærk træningssesh. Men betyder det noget når, præcis, får du noget protein i omkring din træning påvirker muskelvækst?
Før vi kommer ind på, hvordan du kan time dit protein omkring din træning, skal du vide, at det vigtigste er at nå dine daglige proteinmål. Du vil prioritere at nå dine daglige proteinmål fra en række forskellige proteinkilder og supplere med proteinshakes, når det passer dig bedst, siger Indien McPeak , CSCS, en personlig træner og tidligere konkurrencegymnast.
Mens protein er nødvendigt for maksimal ydeevne og muskelforbedring, handler det mere om dit samlede daglige forbrug og mindre om nøjagtig timing, forskning har fundet. Når det er sagt, er der fordele, der følger med at drikke en proteinshake før og efter en træning, og du kan få de muskelopbyggende boosts på begge måder, ifølge en nylig PeerJ studere .
Mød eksperterne: Jordan Hill , RD, er en registreret diætist med Top ernæringscoaching . Indien McPeak , CSCS, er en certificeret styrke- og konditionsspecialist og tidligere konkurrencegymnast.
Og der er heller ingen grund til, at protein skal være i form af pulvere eller kosttilskud, som en shake. Det handler mere om at brænde din krop med de rigtige næringsstoffer, siger Jordan Hill , RD, af Top ernæringscoaching . De to store hits er kulhydrater og protein, og du vil gerne spise noget før og efter en træning.
Når det er sagt, er der visse fordele ved protein før og efter en træning for at hjælpe dig med at finde ud af, hvilken timing der fungerer bedst for din rutine og krop.
Skal du have protein før eller efter din træning?
Igen, svaret er virkelig op til dig og afhænger af dine mål. Hvornår du får dit protein ind er mindre vigtigt, end du måske tror. Det, der betyder noget, er, at du får nok protein i løbet af dagen, og at dine måltider før og efter træning ikke er mere end fire til seks timers mellemrum for at maksimere muskelopbygningen, siger McPeak.
Relaterede historier
-
Lav proteinkaffe, der faktisk smager godt - Har du brug for at spise mere protein i overgangsalderen?
-
Hvor meget protein har du brug for? Mere end du tror
At fylde op før din træning vil hjælpe dine muskler med at aktivere og tilpasse sig din træning, minimere potentielle mavebuller midt i træningen og hjælpe med at reducere muskelnedbrydning og ømhed, siger Hill. Snack efter din træning vil opbygge muskler, reparere enhver nedbrydning, reducere inflammation og give dig et boost af energi, hvis du bliver udslettet.
- Til træning med høj intensitet (langdistanceløb, CrossFit og HIIT-klasser), er det i din bedste interesse at spise protein *og* kulhydrater 30 til 45 minutter før og efter, forklarer Hill.
- Til mindre anstrengende træning (yoga, gåture og kropsvægttræning), behøver du ikke nødvendigvis at banke en shake før eller efter en træning, fordi en normal daglig kost med tre måltider og et par snacks sandsynligvis er tilstrækkelig, tilføjer hun.
Med andre ord er der ikke noget rigtigt eller forkert svar på dette legendariske spørgsmål, fordi det er en personlig beslutning. Plus, virkningerne af proteinindtag før og efter træning havde lignende virkninger, når det kom til at øge muskelstørrelsen, øge styrken og den samlede kropssammensætning, undersøgelser har vist.
Fordele ved at have protein *før* en træning
For et proteinboost før træning, foreslår Hill at sigte efter 15 til 20 gram protein (og 25 til 30 gram kulhydrater) omkring 30 til 45 minutter før din træning.
- Spænd din træning. Din hjerne, krop og muskler har brug for protein for at fungere og give dig energi, siger Hill. Hvis du er udtømt for protein (og kulhydrater), får du ikke lige så god træning. For ikke at nævne, et proteinindtag før træning er afgørende for at optimere den fysiske ydeevne og få mest muligt ud af din svedsession.
- Minimer muskelnedbrydning. Det lyder kontraintuitivt, men når du træner, nedbryder du teknisk set muskelfibre (jep, det er derfor, du kan føle dig øm dagen efter). Så du vil fokusere på en kombination af protein og kulhydrat-snack før træning, forklarer Hill. Fordi protein indeholder essentielle aminosyrer (byggestenene i muskelfibre), hjælper det at indtage en proteinpakket snack før du træner med at spore proteinabsorptionen i kroppen og overføre det til at reparere muskelceller, undersøgelser vise.
- Føl dig mæt. Hvis du ikke har spist i tre til fire timer, eller du ikke har tid til et fuldt måltid før din træning, kan en proteinshake dæmpe sult og hjælpe dig med at føle dig mæt, siger McPeak. Har du mindre end en time før din træning, er proteinpulver en god mulighed, da det kan optages meget hurtigt, forklarer hun.
- Boost muskeltilpasning. Tankning før din træning vil hjælpe med at øge, hvor godt dine muskler faktisk tilpasser sig træningsindsatsen, siger Hill. Med andre ord, protein sætter dine muskler i gang. Hvis du forbereder dig på en ekstra hård eller lang træning, forskning tyder på, at protein understøtter muskeludholdenhed for at holde dig stærk.
Fordele ved at spise protein *Efter* en træning
Efter træning foreslår Hill, at du prøver at indtage protein inden for 30 minutter (kendt som det anabolske vindue) for at maksimere muskelreparation og restitution. Men gå ikke i panik, hvis du er bagud pga forskning viser, at mulighedsvinduet kan være længere.
- Reparer muskelnedbrydning. Som tidligere nævnt vil protein hjælpe med at minimere muskelnedbrydning under din træning og fremskynde restitutionsprocessen. Muskelfibre nedbrydes, mens vi træner, så hvis vi indtager protein efter en træning, vil det hjælpe med at stoppe den proces, siger Hill.
- Byg slanke muskler. Protein efter træning er ikke den eneste grund til gevinster, men de essentielle aminosyrer i protein er vigtige byggesten til at maksimere og dyrke magre muskler, ifølge en undersøgelse fra 2019 . Husk, at du bør stræbe efter at indtage protein inden for 30 minutter til en time efter din træning for at maksimere dens effekt, men det er okay, hvis du kommer lidt for sent. Din træning vil ikke være spildt, hvis du ikke har [protein] inden for 30 minutter efter din sidste træning, understreger McPeak. Bare sigt efter et måltid med højt proteinindhold eller shake inden for et par timer efter din session.
- Boost energi. Nogle gange efter en intens træning kan du ikke engang tåle tanken om et fuldt måltid. Men hvis du føler dig udmattet eller endda lidt kvalme, forskning antyder, at en proteinshake kan booste energien og genopbygge enhver tabt væske, du sveder ud. En scoop protein er også lettere at fordøje, hvis du mangler appetit.
- Reducer inflammation. Intens træning kan forårsage små, mikroskopiske rifter i dine muskelfibre, og din krop reagerer på denne skade ved at øge inflammation (også kendt som forsinket muskelømhed), ifølge American College of Sports Medicine . Men den gode nyhed er, at høje niveauer af protein kan hjælpe med at minimere denne nedbrydning og mindske den inflammatoriske reaktion, forskning tyder på, at det i sidste ende gør dig mindre øm.
Sådan opfylder du dit proteinmål hver dag
En kvinde bør virkelig sigte efter 1 til 1,2 gram protein per et pund kropsvægt om dagen, siger Hill. (For eksempel ville en kvinde på 140 pund sigte efter 140-166 gram protein.) Hvis du er særligt aktiv og dyrker krafttræning, tunge løft, CrossFit eller høj intensitet intervaltræning (HIIT), så bør du skyde efter den højere ende af rækken. For mere udholdende folk kan proteinindtaget være omkring 0,8 til 1 gram protein pr. et pund kropsvægt, siger Hill.
For et tip: Sigt efter at indtage 20 til 40 gram protein ved hvert måltid på tværs af tre til fem måltider om dagen.
Og selvom det daglige protein er afgørende, skal du ikke spare på kulhydraterne! Den generelle tommelfingerregel er at indtage et forhold på tre til et mellem kulhydrat og protein, siger Hill. For nogen, der forsøger at tabe sig, bør de gøre et to til et forhold.
Åbn Galleri Proteinkilder at se efter
Dine proteinkilder bør også komme fra en række fødevarer med komplette og ufuldstændige proteiner og tilstrækkelige aminosyreprofiler. Der er 20 aminosyrer, og ni er essentielle, hvilket betyder, at vi skal få dem fra mad, siger Hill. Elleve er ikke-essentielle, hvilket betyder, at vores kroppe faktisk skaber dem.
For komplette proteinkilder (indeholder alle ni essentielle aminosyrer), prøv animalske produkter som magert kød, mejeriprodukter og fisk, siger Hill. For ufuldstændige proteiner (indeholder ikke alle ni essentielle aminosyrer) inkorporer bønner, nøddesmør, grøntsager og fuldkorn. For nogle sunde snackmuligheder foreslår hun toast med nøddesmør, en rollup af kalkun og ost eller højproteinkorn med skummet eller én procent mælk.
Hvis du leder efter et pulver til at maksimere dit komplette proteinindtag, er det bedst at komme fra animalske kilder, som valle eller mejeriprotein, siger Hill. Valleprotein kommer til at have tydelige muskelopbygningsegenskaber, forklarer hun. Det er også anti-inflammatorisk, og det hjælper med at omdanne protein til magert aktivt muskelvæv. For et vegansk alternativ foreslår McPeak ærter, brune ris eller hampprotein.
Med hensyn til specifikke mærker, anbefaler Hill Optimal ernæring , Muskelmælk , og Bodylogix til et vallebaseret pulver. Udvikle sig , Livets Have , og Organ er Hill's veganske go-tos.
