Først og fremmest: Brie Larson er i utrolig form. Fuld stop.
Uanset om hun laver en-arms pullups eller søm pushups med kæder viklet rundt om kroppen, lægger Brie et stort arbejde i fitnesscentret.
Jeg vil ikke lyve: Da jeg gik med til at træne som Brie Larson, selveste kaptajn Marvel, i en hel uge, blev jeg lidt skræmt. Ifølge Bries personlige træner, Jason Walsh af Rise Movement, træner hun fem dage om ugen og fokuserer primært på vægtløftning. Hendes styrke-rutiner for over- og underkrop roder ikke rundt og er værdig til superheltestatus.
Jeg har altid været en atlet og elsket fitness, så jeg var klar til udfordringen. Og lad mig fortælle dig, det var bestemt en udfordring. Men før jeg nedbryder, hvad jeg lærte af Bries intense træning, vil jeg gøre noget klart: Jeg gjorde ikke og kan ikke lave en-arms pullups ... men en pige kan drømme.
Ansvarsfraskrivelse: Da jeg ikke kender Bries nøjagtige ugentlige træningsplan, lavede jeg min egen plan baseret på Instagram-opslag, YouTube-vlogs, interviews og demoer fra hendes personlige træner . Her er mine største takeaways...
Se hele opslag på Instagram 1. Undervurder ikke vægtede pushups.
Brie har postet flere videoer afslappet pushups med klingende kæder viklet om hendes krop. Da jeg naturligvis ikke havde en ekstra kæde liggende, hvilede jeg enten en 5- eller 10-punds plade på ryggen, mens jeg lavede fire sæt med 12 pushups.
TBH, det var virkelig svært. Min første dag var jeg alt for selvsikker og startede med en tallerken på 10 pund. Efter andet sæt reducerede jeg til 5 pund. I stedet for at bryde positionen og prøve at afslutte sættet, var dette mere overskueligt og tillod mig at fokusere på den korrekte form.
Se hele opslag på Instagram De følgende dage planlagde jeg at lave to sæt med 10 pund og to sæt med 5 pund. Ja, det var teknisk nemmere at gå ned i vægt, men det var stadig svært at holde korrekt kropsholdning og gennemføre sættene uden hvile. Mine arme var toast efter mine sæt, og mit bryst var ømt næste morgen.
Andi Breitowich / Christine Giordano
2. Bulgarsk split squat er en total træning for underkroppen.
Ved første øjekast ser en bulgarsk split squat ikke så slemt ud. Men lad dig ikke narre. At lave flytningen uden ekstra vægt er svært i sig selv, men Brie gør det typisk med håndvægte i hver hånd . Så derfor, for at få den fulde Captain Marvel-oplevelse, pressede jeg mig selv til at tilføje vægten.
Med en vægt på 15 pund i hver hånd lavede jeg tre sæt med 10 reps på hvert ben. Jeg lærte hurtigt (og følte), at disse squats virker din hele underkroppen . Jeg kunne samtidig mærke mine quads, hamstrings, glutes og lægge arbejde aktivt. Jo flere jo sjovere, ikke?
'Efter mit sidste sæt var begge mine quads i brand, og mine ben var ømt ømme næste morgen.'
Efter at have været opereret i mit højre knæ for et par år siden, har jeg en tendens til at favorisere mit venstre ben, når jeg laver normale squats. Mens jeg forsøger at rette op på min vane, efterlod dette træk nul plads til overkompensation på mit dominerende ben. Efter mit sidste sæt var begge mine quads i brand, og mine ben var ømt ømme næste morgen. Lægger du mærke til et mønster?
Andi Breitowich / Christine Giordano
3. Vaskebræt abs kommer ikke nemt.
Brie er kendt for sin mejslede kerne, og hun arbejder for sin sixpack. Ud over hendes allerede kernestyrkende modstandstræning, forsøgte jeg at replikere en 10-bevægelses kernekredsløb . Kredsløbet er en 10 x 10 udbrændthed: 10 øvelser, 10 gange hver, med ingen hvile ind imellem.
- Roll ups
- Dobbelt benløft
- V-ups
- Stjerne abs
- Enkeltbensløft, højre
- Enkeltbensløft, venstre
- Proptrækker
- Overrulninger
- Dobbelt benløft
- Eagle crunch
V-ups og proptrækkere er særligt hårde, men hver øvelse målrettede en anden del af min kerne, hvilket gav den fulde udbrændingseffekt.
Jeg endte med at elske denne kernerutine så meget, at jeg besluttede at gøre det hver dag. Mens hele kredsløbet ikke tager lang tid at fuldføre, forsøgte jeg at fokusere på at holde den korrekte form og overholde reglen om ingen hvile mellem træk. Ved slutningen af dag syv kan jeg helt mærke virkningerne. Min kerne føles stærkere , strammere og tonet.
Se hele opslag på Instagram 4. Masser af øvelser arbejder på din kerne – ud over de åbenlyse.
Som en del af hendes styrkende rutine for underkroppen, inkorporerer Brie ofte walking lunges med en overhead lift .
For at replikere dette, holdt jeg en 20-punds tallerken over mit hoved og kastede mig ud i længden af mit fitnesscenter. Jeg gennemførte tre sæt med 20 reps - så 10 udfald på hvert ben pr. sæt. Jeg var ekstra opmærksom på formen for at beskytte mine knæ og arbejdede for at holde mine hofter symmetriske.
Mens mine ben bestemt satte i arbejdet, følte jeg også, at min kerne engagerede sig. Med min torso oprejst hjalp mine kernemuskler med at stabilisere overheadvægten. Mere kerne? For helvede!
5. Opvarmning er kritisk.
Før hver træning, Brie aktiverer sine muskler grundigt. Startende med yoga-flow-stillinger for at strække sin krop, bevæger hun sig derefter ind i statiske planker for at aktivere sin kerne, triceps-dips for at engagere hendes arme, og løberens udfald for at forberede sine ben. Så hver dag, før hver løftesession, brugte jeg 20 minutter på at efterligne hendes rutine. Denne dynamiske opvarmning gjorde det muligt for mig at vurdere min krop inden jeg løftede og stimulere mine muskler til den kommende træning.
En let opvarmningsdåse mindske risikoen for skader , øge bevægelsesområdet og forberede kroppen på succes, så jeg er taknemmelig for, at jeg tog den ekstra tid til det.
6. Og bedring er så nødvendig.
Efter at have trænet som en bogstavelig superhelt i en uge var jeg taknemmelig for en hviledag. I stedet for at presse mig selv og kæmpe mig igennem ømheden, gav jeg mine muskler en chance for at regenerere. Efter en dags udstrækning (jeg prøvede Brie's daglig udstrækningsrutine ) og noget let yoga, føltes min krop genopladet.
Andi Breitowich / Christine Giordano
Efter en uges træning som Brie Larson føler jeg mig bestemt stærkere ... og mere øm.
Selvom hendes træning kan virke skræmmende, er de ikke umulige. Jeg lærte hurtigt, at der er en modifikation for alt. Chancerne er, at du ikke har en kæde til at vikle rundt om din krop, mens du laver pushups, og pullups med en arm er ikke et dagligdags træk, men det er okay. I stedet er der masser af måder at ændre og/eller øge sværhedsgraden på.
Ved at starte i det små og prøve forskellige bevægelser (mens jeg fokuserede på den rigtige form!) var jeg i stand til at tilføje den ekstra vægt, opbygge min udholdenhed og kraft. Jeg fandt ud af, at efter blot en uge var mine muskler ved at tilpasse sig og klar til at tage mere på. Og jeg kan trygt sige, at Brie Larson er kaptajn Marvel af en grund.
