Jeg har altid syntes, at hopperebet var et totalt undervurderet stykke udstyr. Sikker på, vi elskede det alle sammen, da vi var børn, men medmindre du er en CrossFitter eller jævnligt bokser dig rundt i en ring, er det sjældent at finde en, der er indarbejdet i en træning. Eve Overland , berømtheds personlig træner, siger, at det er en fejl. Og hun ville vide: Hun hjælper Carrie Underwood med at holde sig i topform, mens hun er på farten. (PS: Her er, hvad Carrie gør for at få de utroligt stærke arme.)
Et hoppereb er sådan et fantastisk stykke udstyr, men ofte overset, siger hun. Det er overkommeligt, bærbart, og du behøver ikke en masse plads for at få en god træning.
Faktisk siger Overland, at hun har Carrie til at bruge en på reg. Carrie er i en utrolig [form] og er altid klar til en ekstra udfordring, siger hun. Ofte vil vi hoppe i reb mellem løftesæt som [en form for] aktiv restitution.
At hoppe reb har også nogle smukke baller-fordele. Ikke kun er det fantastisk til kardiovaskulær udholdenhed og en stor kalorieforbrænder (du kan brænde mellem 10 og 16 kalorier i minuttet, når du hopper i et moderat tempo, siger Overland), men du kan også bruge det til at styrke ankel- og fodstabilisatormusklerne, forbedre hånd-øje-koordinationen og øge dit kraftudbytte, hastighed, smidighed og smidighed.
Alle disse grunde er, hvorfor jeg besluttede at påtage mig en to-ugers udfordring med at hoppe i reb hver eneste dag, i mindst 10 minutter. Uanset om det var en del af min opvarmning, blandet ind i min rutine eller den eneste sved, jeg arbejdede op den dag, forpligtede jeg mig til at hoppe over et reb, igen og igen, på reg. Her er hvad jeg lærte.
Dit reb betyder noget
Da jeg først startede min udfordring, fortalte jeg Overland, at selvom jeg sporadisk inkorporerer værktøjet i min træning, varierer jeg normalt ikke, hvordan jeg bruger det meget. Så den første ting, jeg skulle gøre, var at blive fortrolig med at bruge et hoppereb på daglig basis. For at gøre det siger Overland, at det er vigtigt at vælge det rigtige reb. Hun anbefaler et hastighedsreb eller et tyndt nylonreb til begyndere, da de er lettere og kræver mindre indsats for hver omdrejning. (Dette vil hjælpe med at øge selvtilliden, fordi du vil se, at du faktisk kan hoppe i reb.) Størrelsen har også betydning. For at se, om din passer, siger Overland, at du skal holde i begge håndtag og træde midt på rebet. Hvis håndtagene kommer op til dine armhuler, er du god.
Se, hvordan du kan sprænge fedt ved hjælp af kampreb:
Springreb er fantastiske til opvarmning
Hoppetov er en fantastisk måde at få dit blod til at flyde og pulsen på, siger Overland. At prime dine muskler til bevægelse er vigtigt, hvis du vil have mest muligt ud af din træning. Og da hoppereb kalder på dine ben, arme, skuldre og kerne, siger Overland, at det er en fantastisk måde at varme hele kroppen op, før du hopper ind i en fuld-blæst træning. Og jeg må være enig - hver gang jeg brugte springrebet som min eneste opvarmning til en træning, følte jeg mig klar og klar til at gå.
Relateret: 'Jeg lavede 50 crunches hver dag i en måned - her er hvad der skete'
Det kræver en seriøs sind-krop forbindelse
Cirka halvvejs i den første uge af min udfordring kom jeg hjem fra en længere arbejdsdag end sædvanligt og fandt mig selv i at stirre på rebet og indså, at jeg ikke havde brugt det endnu. Jeg følte mig mentalt udmattet, og jeg ville egentlig bare zone ud og få det gjort. Men jeg kunne ikke. Mens jeg hoppede, snublede jeg, hver gang mine tanker begyndte at drive, og måtte genstarte – noget der er frustrerende, selv når du ikke drømmer om din seng. Det skyldes, at du skal bruge din hjerne og krop samtidigt, siger Overland. Det er ikke som et løbebånd, hvor man bare kan hoppe på og trykke på autopiloten, siger hun. Du er tvunget til at være til stede. Er det at koncentrere mig om at hoppe i reb noget, jeg ville gøre lige der og da? Absolut ikke. Men min hjerne er også en muskel, så jeg kan lige så godt lade den komme ind i handlingen. ( Den slanke, sexede, stærke træning DVD er den hurtige, fleksible træning, du har ventet på!)
Det er også en god træning med lav effekt
Mere end en uge inde i min udfordring havde min krop lyst til en low-impact træning efter en dræbende bootcamp-rutine dagen før. Jeg overvejede at springe min daglige springsession over til fordel for et blidt yogaflow, men Overland mindede mig om, at spring faktisk er en fantastisk mulighed med lav effekt. Forveksle ikke høj intensitet med høj effekt - hvis det gøres med den rigtige form, kan hoppereb betragtes som cardio med lavere effekt, siger hun. Du skal forblive let [mens du hopper] og absorbere stødet på dine fodbolde. Så i mine 10 minutter finpudsede jeg min form. Til sidst var jeg svedig, havde mere motivation til at tage på styrkearbejde, og mine knæ var ikke dårligere til sliddet.
Relateret: Tab din mave med kun to træningsbevægelser
Ti minutter er lang tid at hoppe i reb
Når du tænker på din dag generelt, virker 10 minutter ikke så lange. Men hvis du bare hopper i reb normalt - enkelte overspring, fødder sammen - kan det blive kedeligt at gå i 10 minutter i træk. Overland siger, at nogle mennesker synes, at den stabile rytme og gentagne bevægelser er meditative, men jeg var det modsatte. Jeg havde brug for noget til at holde mit sind underholdt, så jeg ville ikke fokusere på fornemmelserne af, at mit hjerte blev hurtigere og mine muskler brændte.
Derfor bad jeg hende om et par forskellige rutiner, som jeg kunne vende mig til, når jeg havde brug for et ekstra hit af motivation. Her er et par af mine favoritter fra Overland:
Tabata godbid
Hop 20 sekunder, hurtigt
Hvil 20 sekunder
Gentag i 10 minutter
Minut for minut
Hop 40 sekunder, let tempo
Hop 20 sekunder, sprinttempo
Hop 40 sekunder, let tempo
Hop 20 sekunder, høje knæ
Hop 40 sekunder, let tempo
Hop 20 sekunder, dobbelt under
Gentag i 10 minutter
Stiger
Hop 100 omdrejninger fremad
Hop 100 omdrejninger baglæns
Hop 150 omdrejninger fremad
Hop 150 omdrejninger baglæns
Fortsæt med at øge med 50, indtil 10 minutter er gået
Enkeltbenskontakt
Hop 20 sekunder på et ben
Hop 20 sekunder på det andet ben
Hop 20 sekunder på begge ben, sprint
Gentag i 10 minutter
Hvad er dit nummer
Hop 50 sekunder og tæl dine omdrejninger
Hvil 10 sekunder
Gentag i 10 minutter. For hver runde skal du forsøge at ramme det samme antal omdrejninger, som du gjorde i første runde.
Du kan bruge et reb som et agilityværktøj
Agilitytræning, IMO, er ikke indarbejdet i nok træning. Så snart Overland foreslog at bruge et hoppereb til at få agility-arbejde i, var jeg over det hele. To til tre gange om ugen, efter min træning var færdig, lagde jeg mit reb vandret på jorden foran mig og gjorde følgende:
- Hop frem og tilbage i 30 sekunder
- Drej til højre; hop side til side i 30 sekunder
- Fortsæt med at rotere til højre, skiftevis hop frem og tilbage og fra side til side, indtil du har fuldført firkanten tre til fem gange
Relateret: De 3 bevægelser du bør gøre før hver styrketræning for at opbygge mere muskler
Samlet set vil brug af et hoppereb gøre dig stærkere - og hjælpe dig med at tabe dig
Ved udgangen af de to uger hoppede jeg på min Nokia kropsvægt og ikke kun havde jeg tabt tre pund – en alvorlig præstation, da mit mål ikke var at tabe mig – men jeg tabte også omkring 1 procent kropsfedt. Plus, mine styrkeforøgelser var reelle: Min træner sagde, at jeg var klar til højere box jumps, og min tid faldt ved min månedlige agility øvelse check-in. Selvom jeg tvivler på, at jeg vil fortsætte med at hoppe i reb hver eneste dag - jeg er stor fan af hviledage - er det sikkert at sige, at jeg vil inkorporere denne barndomsfavorit i min almindelige, voksenvenlige rutine.
Samantha Lefave er en erfaren skribent og redaktør, der dækker fitness, sundhed og rejser. Hun interviewer jævnligt professionelle atleter, elitetrænere og ernæringseksperter på toppen af deres felt; hendes arbejde er dukket op i Runner's World , Cykling , Uden for , Mænds sundhed og Meltyourmakeup.com , Kosmopolitisk , Glamour , og mere.
