Her er tingene med bentræning: Når du bevæger dig, vil det meste af tiden inkorporere dine ben. Måske endda hver dag! Og hvordan du træner afhænger helt af dine mål, dit nuværende konditionsniveau, din evne til at restituere mellem træningerne, og hvor lang tid du realistisk kan bruge i fitnesscenteret hver dag og uge, siger Kristy Zurmuhlen, C.S.C.S., træner hos Soho Strength Lab i New York City.
Når det er sagt, uanset om dit mål er lange, slanke ben eller supermuskulære ben, vil du gerne løfte vægte. At løbe alene vil ikke nødvendigvis gøre det trick. Det er fordi traditionel cardio er træning af [muskel]-fibertyper og energisystemer, siger Zurmuhlen. Det giver dig et godt basisniveau af kondition, der vil hjælpe med at støtte restitution og generel kondition. Men for at få styrke og muskler, skal du fokusere på hovedmekanismen for muskelhypertrofi, som er den mekaniske spænding og stress, vi skaber ved at løfte vægte.
Relateret: De 3 bevægelser, du bør gøre før hver styrketræning for at opbygge mere muskler
Zurmuhlen træner typisk sine egne klienter ved at målrette benene – dvs. primære bevægelser som glutes, hamstrings og quads – to til tre gange om ugen, enten som en del af en helkropstræning eller en del af en fire-dages over- og underkropsdeling, hvor de fokuserer på underkroppen to gange om ugen og overkroppen to gange om ugen. Jeg kan godt lide at gå to dage mellem bentræning for at sikre, at mine klienter kommer sig ordentligt og ikke overtræner, tilføjer hun.
Når det kommer til underkroppen, er bevægelsesmønstre enten hoftedominante eller quad-dominante, forklarer Zurmuhlen, og de vil hver især påvirke din krop på forskellige måder. Hvis øvelsen er et hoftedominerende bevægelsesmønster, som dødløft-variationer, vil det kræve et større bidrag fra den bagerste kæde, som oplyser baglår og glutes, siger hun. Quad-dominante bevægelsesmønstre som squat variation vil kræve mere arbejde fra quads end glutes og hamstrings. Det er vigtigt at sikre, at du gør begge typer bevægelser for en velafbalanceret træning i underkroppen.
Relateret: 'Jeg forvandlede min krop fuldstændigt uden at tabe et eneste pund - her er hvordan'
En typisk træningsdag med fokus på underkroppen for mig vil omfatte en squat- eller dødløft-variation efterfulgt af enkeltbensarbejde og tilbehørskernearbejde, siger Zurmuhlen. Squats og dødløft-variationer - store, sammensatte bevægelser - maksimerer mekanisk spænding på tværs af flere muskelgrupper, hvilket er nøglen til at blive stærkere og opbygge slanke muskler. Tilbehørsarbejde retter sig mod svaghed og ubalancer, der kan hæmme større bevægelser.
Tjek disse 20 benbevægelser, du kan udføre bogstaveligt talt overalt:
Her er hvordan Zurmuhlen ville nedbryde to ben træning for ugen:
DAG 1
1A Sammensat hoftedominerende bevægelse: dødløft variation (konventionelle, sumo eller trap-bar dødløft)
1B Mobilitets- eller holdningskorrigerende midler (som mobilisering af thoraxrygsøjlen)
2A Quad-dominerende tilbehørsøvelse (goblet squat, kettlebell squat variationer, pladefyldt front squat)
2B Unilateral hoftedominant tilbehørsøvelse (enkeltbens liggende glutebroer, enkeltbens off-bench hoftestød, enkeltbens dødløft)
3A Belastet bærevariation
3B Anti-extension kerneøvelse (omvendte crunches, roll-outs, plankevariationer)
DAG 2
1A Sammensat quad-dominant bevægelse: squat variation (barbell squats, front squats, goblet squats)
1B Mobilitetsarbejde eller stillingskorrigerende midler (som døde bugs)
2A Hoftedominerende tilbehørsøvelse (hoftestød, rumænske dødløft variationer, kettlebell dødløft variationer, benkrøller på svævefly)
2B Unilateral quad-dominant tilbehørsøvelse (step-ups, udfaldsvariationer, split squats, bulgarsk split squats)
3A Belastet bærevariation
3B Anti-rotations kerneøvelse (Pallof Press variationer, kabelhakker/løft – du kan bruge et modstandsbånd, hvis du ikke har adgang til kabler)
Relateret: Dette er de 4 bedste benøvelser for folk, der ønsker at se seriøse resultater
Zurmuhlen sværger også til især disse tre benøvelser:
Jennifer Pena/Jen Ator
Dumbbell Dødløft
Dødløft-variationer med håndvægte er gode til arbejde med baglæns-kædetilbehør og til at lære at hængsel korrekt, før du går videre til traditionelt dødløft med vægtstangen eller fældestangen.
Sådan gør du: Hold en håndvægt i hver hånd i armslængde foran hofterne. Med let bøjede knæ, hængslet ved hofterne for at sænke vægten til gulvet. Hold ryggen ret, klem glutes for at presse hofterne frem og vende tilbage til start.
(For dusinvis af fedtsprængningsrutiner, du kan lave derhjemme, tjek ud Salty Cat-træning – det helt nye websted, der byder på verdens bedste videotræning gratis!)
Pens Pen/Aysa Zolna
Goblet Squat
Disse er gode til at lære at squatte med god core-aktivering og kropsholdning, og de kan være meget udfordrende, hvis du lader dem op og arbejder i forskellige tempoer, siger Zurmuhlen.
Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt lodret foran brystet, med albuerne pegende mod gulvet. Skub hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke dem ned i squat, albuerne børster indersiden af knæene. Skub tilbage for at starte. Det er en rep.
Emily Tiberio
Split squats
Disse er en god broøvelse, før du introducerer ægte enkeltbensarbejde. De kan også være meget udfordrende, hvis du tilføjer vægte.
Sådan gør du: Stå med benene forskudt, venstre fod cirka to meter foran højre. Bøj knæene til underkroppen, indtil venstre lår er parallelt og skinnebenet er vinkelret på gulvet. Ret benene for at vende tilbage til start.
