Der er masser af grunde til, at du bør arbejde med dine glutes. To vigtige: De hjælper med at holde dine hofter fra at blive for stramme og dit bækken stabilt, hvilket begge kan føre til skader ellers. Men lad os være rigtige, nogle gange kommer det bare ned på, at du vil have en pæn røv.
Uanset hvad din hensigt er, er det vigtigt at være strategisk omkring din glute-træning – for det er ikke bare kedeligt at sidde på hug med numsen, det vil ikke nødvendigvis give dig den skulpturelle bagside, du ønsker.
Jeg anbefaler at lægge vægt på et tungt løft som dødløft, hoftestød og squat to til tre gange om ugen, siger Adam Rosante, certificeret personlig træner og forfatter til Den 30 sekunders krop . 'Så runder din træning af med to til tre andre glute-specifikke øvelser for at sikre, at du får maksimal muskelrekruttering. (Har du brug for motivation? Tjek vores arkiv af numsetræning til bevægelser, du kan bruge!)
Ja, to til tre gange om ugen er nok! Det skyldes, at de mellem restitutionsdage er lige så vigtige for din glutestyrke. Dette kan variere fra person til person og afhænger i høj grad af de typer træning, du laver, og dit særlige niveau af glute-træningserfaring, men to til tre dages hvile mellem dine tungere sammensatte løftesessioner er en god idé, siger Rosante. Det vil give dine muskler mulighed for at restituere og tilpasse sig den stimulus, der blev påført dem i den forrige session. Vær bare opmærksom på, hvordan du har det og eventuelle mærkbare fald i styrke fra træning til træning. Hvis du opdager, at din styrke er betydeligt lavere på din anden dag med tunge løft, så giv dig selv endnu en dags hvile mellem træningerne den følgende uge og se, hvordan du har det og præsterer.
Den største fejl, folk begår, når det kommer til numsetræning, er dog, siger Rosante, ikke at fokusere på glute-specifikke øvelser. Det lyder indlysende, men det er let at antage, at visse underkroppe bevæger det føle Det er virkelig svært at målrette din røv, når de egentlig bare arbejder med andre store muskler i det generelle område. Hvis dit mål er at fokusere på dine glutes, og du går ind i dit fitnesscenter og sætter dig op på benpres-, extension- eller curl-maskinen, mangler du målet, da disse maskiner primært er rettet mod dine quads og hamstrings, siger han.
Relateret: Dette er de 4 bedste benøvelser for folk, der ønsker at se seriøse resultater
Hvis dit prioriterede mål er at bygge din numse, skal du vælge øvelser, der smadrer dine glutes, siger Rosante - og det betyder alle tre gluteusmusklerne: minimus, medius og maximus. De fleste glute-øvelser vil hjælpe dine quads og hammies i processen, men hvis du begynder at tilføje de fire bevægelser nedenfor i din træningsplan, siger Rosante, vil du holde hovedvægten på målet ved hånden: dat ass.
Glute Bridge med bænk
Sådan: Sæt dig foran en bænk, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet; læn din øvre ryg mod kanten af bænken. Løft dine hofter for at danne en lige linje fra dine knæ til skuldre, med din øvre ryg hvilende på bænken; pause, og vend derefter tilbage til start. Det er en rep. Gør 10 til 12.
Stram til tiden? Denne 5-minutters røvtræning vil hjælpe dig med at presse noget træning ind:
Dumbbell Dødløft
Tag en læsset eller ubelastet vægtstang, eller tag to håndvægte. Bøj dig til din hofter og knæ, griber vægten med et overhåndsgreb, dine hænder er lige bredere end skulderbredde. Oprethold en let bue i lænden med afstivet mavemuskler. Træk din torso tilbage og op, skub dine hofter fremad, og rejs dig med vægtstangen eller håndvægtene. Klem dine glutes, mens du udfører bevægelsen. Sænk stangen til gulvet, og hold den så tæt på din krop som muligt. Det er en rep. Lav 10 reps.
Relateret: De 3 bevægelser du bør gøre før hver styrketræning for at opbygge mere muskler
Split Squat
Placer den ene fod omkring to fod foran den anden; med hænderne på hofterne. Bøj dine knæ for at sænke din krop så langt du kan, mens du holder skuldrene tilbage og brystet op. Hold pause, og tryk derefter gennem din venstre hæl for at vende tilbage til start. Det er en rep. Gennemfør så mange gentagelser som du kan på 30 sekunder, skift derefter side og gentag. Og for en ekstra udfordring kan du placere din bagerste fod på et forhøjet trin.
( Den slanke, sexede, stærke træning DVD er den hurtige, fleksible træning, du har ventet på!)
Mini Band Squats
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og placer et modstandsbånd rundt om dine ben lige over eller under knæene. Sænk ned i en squat . Hold den position, og aktivér derefter dine glutes, mens du rejser dig op igen. For mere af en udfordring, sænk ned i en squat, løft derefter din venstre fod og tag et bredt skridt til venstre. Bevæg derefter højre fod, så fødderne er i hoftebreddes afstand. Fortsæt med at gå til den ene side i 30 sekunder og skift derefter side, eller skift side i 60 sekunder.
