Denne artikel er skrevet af Lizzie Fuhr og Michele Foley og genbrugt med tilladelse fra POPSUGAR Fitness .
Når du er på et vægttabsrejse, er det afgørende for din succes at spise tilstrækkeligt med protein. Mange mennesker begynder med lethed at tabe kilo, når de først øger mængden af protein i deres kost, da højproteinfødevarer kræver mere arbejde at 'fordøje, metabolisere og bruge, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier ved at behandle dem', siger Esther Blum, R.D. En længere fordøjelsestid betyder også, at du bliver mæt længere, i modsætning til den crash-and-burn-effekt, der kommer fra at spise fedtede carbs.
Udover at give dit stofskifte et boost og holde dig tilfreds, har en undersøgelse vist, at ud over en regelmæssig træningsrutine, fordoble dit proteinindtag (som anbefalet af de amerikanske anbefalede kosttilskud) kan være nøglen til at tabe fede kilo uden at tabe muskelmasse. Dette er vigtigt, da muskler forbrænder flere kalorier i kroppen end fedt. Kort sagt, hvis du er seriøs omkring vægttab, er du nødt til at tage protein seriøst.
Ikke sikkert du får nok protein i dit liv? Læs op, inkorporer disse tips til din daglige kost, og begynd at se resultater!
Hvor meget skal du spise
For at sikre dig, at du får den rigtige mængde protein i din kost, skal du vide, hvad din krop har brug for! Centers for Disease Control and Preventions gennemsnitlige proteinbehov for kvinder i alderen 19 til 70 år er 46 gram om dagen, men dette er ikke det hårde og hurtige tal at følge - især hvis du er aktiv. Dit anbefalede daglige proteinindtag afhænger af en række faktorer, herunder din vægt, dit aktivitetsniveau og om du er gravid eller ej.
Tjek dette ud praktisk diagram for at finde det magiske tal, der understøtter dine personlige mål.
Mad du bør købe
Når du har bestemt mængden af protein, du har brug for om dagen, er det tid til at se på de bedste fødevarer, du kan indarbejde i din kost. Når det kommer til vægttab, bør kødspisere altid vælge magre proteinkilder, da de er væsentligt lavere i fedt. Den magreste fjerkræhakke er hvidt kød uden skind, og hvis du er bekymret for, at rødt kød er forbudt, vil du være glad for at vide, at der er masser af andre magert rødt kød muligheder, der understøtter vægttab.
Hvis du er ny til en vegansk eller vegetarisk kost, er det vigtigt at være kræsen for at nå dit anbefalede protein hver dag. Læs op på bedste vegetariske proteinkilder og den bedste veganske muligheder for at sikre, at du får nok af disse fødevarer i din kost.
Hvornår skal man tanke op
Styrketræning er en essentiel del af enhver bæredygtig vægttabsrutine, og hvordan du giver energi til din krop efter din træning kan have en dybtgående effekt på din krops restitution. En hård styrketræningssession forårsager små rifter i dine muskelfibre, og når din krop heler, styrkes, vokser og bliver fibrene i dine muskler mere definerede. For at denne proces kan ske, har din krop brug for aminosyrerne i proteiner for at genopbygge dit beskadigede muskelvæv.
Ifølge Tim Rich – en fitnesschef hos Crunch Gym – har alle, der træner udholdenhed eller styrke, brug for mindst 10 gram protein lige efter en intens træning for at sikre, at kroppen får de rigtige næringsstoffer til at hjælpe med muskelreparation og restitution. Dette er vigtigt at huske på, når du vælger det perfekte snack efter træning .
Nike Master Trainer Marie Purvis anbefaler 30 gram protein inden for 30 minutter efter opvågning. Dette boost af energi hjælper dig med at præstere dit bedste, samtidig med at du holder fedtetrangen på afstand. Hvis du er bekymret for, hvordan du nogensinde vil være i stand til at spise så meget protein, når du først vågner, så bland dette hurtigt banan brød smoothie der opfylder hendes krav.
Mere fra POPSUGAR Fitness:
9 overraskende grunde til, at du ikke taber dig
Forbrænd mere fedt med 5 overraskende enkle eksperttips
Hvorfor en lille sult er OK, når du er på slankekure
