Hvis du ønsker at løbe din vej til en mere fit krop, vil det ikke skære ned på fortovet eller løbebåndet et par gange om ugen. Du har brug for en plan med masser af variation for at holde dig konsekvent og reducere dine chancer for at ramme et plateau, siger træner Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., medejer af SoHo Strength Lab i NYC og en registreret diætist for ProMix Nutrition
Matheny siger, at den bedste løbeplan for vægttab kombinerer løb over lange distancer og intervaller med udstyrsfri styrketræningskredsløb, krydstræning og aktive restitutionssessioner.
RELATERET: 8 vægttabsfejl, løbere begår
Og mens du måske tænker: 'Hey! Det er ikke en direkte løbeplan,' du skal vide, at programmer designet til at opbygge muskler, øge dit stofskifte og forbrænde så meget fedt som muligt vil bringe dig tættere på dine vægttabsmål og gøre dig til en bedre løber.
'Løb tilføjer typisk ikke muskelmasse, som modstandstræning gør,' siger Matheny. Og jo mere mager muskelmasse du har, jo højere er dit stofskifte, hvilket resulterer i flere kalorier forbrændte i hvile, siger han.
At have en plan med en række forskellige træningsteknikker reducerer også din risiko for skader og gør tingene sjovere, siger Matheny.
RELATERET: 5 løbebånd-hacks, der kan hjælpe med at barbere flere kilo
Matheny lavede en 10-ugers løbeplan, der gradvist opbygger din distance og intensitet, så dine træningspas bliver sværere, efterhånden som du kommer i bedre form, siger han. Og da det er så progressivt, vil du ikke gøre for meget for hurtigt, hvilket gør dette til den perfekte plan for at løbe newbies.
Tjek den fulde plan nedenfor, og fortsæt derefter med at læse, mens vi opdeler, hvad du skal gøre hver dag.
Amanda Becker
Instruktioner:
Farvekode
Blå: Lette dage. Tempo, der giver dig mulighed for næsten føre en samtale.
Orange: Moderat dag. Tempo, der giver dig mulighed for at sige et par ord, men efterlader dig kæmper for at sige en hel sætning.
Lyserød: Hård dag. Tempo, der giver dig mulighed for kun at sige et ord ad gangen
Lilla: Supplerende dage. Brug disse dage til at cross-træne ved hjælp af kropsvægtskredsløb eller aktivt restituere ved at gå, tage en afslappet cykeltur, skumrulle eller strække.
Løbeintervaller: For at løbe intervaller på dag to og fire, lav de tildelte sæt for den noterede distance eller tid. For eksempel betyder 2x1 mile, at du skal løbe to en-mile sæt i det anbefalede tempo med en pause imellem.
Skridt: På dag to og seks skal du følge dit løb med det tildelte sæt skridt. For at gå, løb i 10 sekunder, øg din hastighed, indtil du når dit hurtigste tempo. Sæt derefter farten ned til starthastigheden inden for fem sekunder. Gentag for det tildelte antal skridt.
Bodyweight Circuit (BW) :
Inchworm
Sådan: Stå med lige ben, fødderne i hoftebreddes afstand (EN) . Bøj i taljen og læg dine hænder på gulvet (B) . Hold dine ben lige, gå dine hænder fremad, mens du holder dine mavemuskler og lænden afstivet. Tag derefter små skridt for at gå dine fødder tilbage til dine hænder (C) . Lav 10 reps.
Døde Bugs
Sådan gør du: Lig med forsiden opad på gulvet med armene langs siden. Løft dine ben fra gulvet, så dine hofter og knæ er bøjet 90 grader (EN). Spænd dine mavemuskler og før dit venstre knæ mod brystet et par centimeter og dit højre knæ væk fra dit bryst et par centimeter. Løft samtidig venstre hånd op og over hovedet (B). Før dit højre knæ mod dit bryst og dit venstre knæ væk fra dit bryst, mens du løfter din højre arm over hovedet og sænker din venstre arm tilbage til din side (C). Det er en rep. Lav fem gentagelser. Gentag på højre side. Lav fem gentagelser på hver side.
Kropsvægt squat
Sådan: Stå så højt du kan med fødderne spredt i skulderbredde fra hinanden (EN) . Sænk din krop så langt du kan ved at skubbe dine hofter tilbage og bøje dine knæ. Hold pause, og skub dig derefter langsomt tilbage til startpositionen (B) . Det er en rep. Lav 10 reps.
RELATERET: Den nye løbebåndstræning, du er nødt til at prøve
Enkeltbens dødløft
Stå på dit venstre ben med dit venstre knæ let bøjet (EN) . Uden at ændre bøjningen i dit knæ, bøj i hofterne, og sænk din torso, indtil den næsten er parallel med gulvet. Hold pause, og løft derefter din torso tilbage til udgangspositionen. Gentag på dit højre ben (B) . Det er én rep. Lav 10 gentagelser på hver side.
Pushup
Sådan: Kom i plankeposition med hænderne under, men lidt uden for dine skuldre (EN) . Sænk din krop, indtil dit bryst næsten rører gulvet. Mens du sænker dig selv, skal du sænke dine albuer og trække dem tæt ind til din krop, så dine overarme danner en 45-graders vinkel, når din torso er i den nederste position af bevægelsen. Hold pause, og skub derefter tilbage til startpositionen så hurtigt som muligt. Hold din kerne afstivet hele tiden (B) . Det er en rep. Lav 10 reps.
(Sæt din nye træning i gang med en sund kostplan ved hjælp af Meltyourmakeup.com's Body Clock-diæt . )
Omvendt Lunge
Sådan: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hænderne på hofterne, brystet opad og skuldrene tilbage (EN) . Hold din overkrop i ro og kerne stram, tag et stort skridt tilbage med venstre fod, og bøj derefter begge knæ for at sænke ned i et udfald (B) . Tryk gennem din højre hæl for at vende tilbage til stående. Gentag, gå tilbage med din højre fod. Det er en rep. Fortsæt alternerende i 20 reps eller 10 reps på hver side.
Lateral Lunge
Sådan: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hænderne på hofterne (EN) . Tag et stort skridt til siden med dit venstre ben, skub derefter dine hofter tilbage, bøj dit venstre knæ, og sænk din krop, indtil dit venstre knæ er bøjet 90 grader (B) . Dette bør tage to sekunder. Skub tilbage for at starte. Det er en rep. Gør 10 på hver side.
RELATERET: 10 kvinder deler, hvordan de lærte at elske at løbe - efter virkelig at have hadet det
Kropsvægt Renegade Row
Sådan: Indtag en pushup-position med hænderne på gulvet, armene strakte og fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand (EN) . Bøj din højre arm, og løft din hånd til brysthøjde. Sænk din hånd tilbage til gulvet, og gentag derefter på den anden side (B) . Det er en rep. Lav 10 gentagelser i alt.
Side planke
Sådan gør du: Læg dig på venstre side og hvile din venstre underarm på gulvet for at få støtte. Løft dine hofter op, så din krop danner en lige linje, klem dine baldemuskler, og stram dine mavemuskler. (Din vægt skal være på din venstre underarm og kanten af din venstre fod.) Hold i 30 sekunder eller indtil udmattelse, sænk derefter til jorden og gentag på højre side.
