FÅR PROTEIN DIG TIL AT TAGE PÅ I VÆGT? DIÆTER MED HØJT PROTEININDHOLD, FORKLARET

Protein er en afgørende faktor makronæringsstof til mange fitnessmål, herunder muskelopbygning og vægttab. Men du kan har for meget af det gode.

Uanset om du får kalorier fra protein, fedt eller kulhydrater, vil indtagelse af mere om dagen, end du forbrænder, altid føre til vægtøgning, forklarer Emily Kyle , RD, medejeren af Emily Kyle Nutrition.

Plus, ikke alle proteinkilder er ens: 'Fedtrige, forarbejdede proteinkilder indtaget i store mængder kan føre til negative sundhedsresultater og øge risikofaktorer for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og kræft,' siger Maggie Michalczyk , RDN, grundlægger af Once Upon a Pumpkin . 'At spise kvalitetskilder til protein i tilstrækkelige mængder er nøglen.'

Forsøger du at få mere protein i din kost, men vil du være sikker på, at du gør det på en sund måde? Her er, hvad du har brug for at vide om, hvordan en kost med højt proteinindhold *kan* føre til vægtøgning, og måder at sikre dig, at du indtager den helt rigtige mængde.

Mød eksperterne:

Bonnie Taub-Dix, RD , er ernæringsekspert og forfatter til Læs det, før du spiser det - Tag dig fra etiket til bord .

Emily Kyle, RD , er ernæringsekspert og medforfatter til Forberedelse af det rene spisemåltid og 30-minutters kogebog for skjoldbruskkirtlen .

Keri Gans, RD , er ernæringsekspert og forfatter til Den lille forandringsdiæt.

Maggie Michalczyk, RDN , grundlægger af Once Upon a Pumpkin.

Christy Brissette, RD , er stifter og formand for 80 Tyve Ernæring .

Marissa Meshlaum , RD, løber MPM ernæring i New York.

Hvordan kan det at spise for meget protein føre til vægtøgning?

Her er fire grunde til, at dit proteinindtag kan få tallet på skalaen til at tikke op.

Du spiser for meget kød. Selvom den marmorerede ribeye helt sikkert vil hjælpe dig til at føle dig mæt, pakker den også flere kalorier, end du sandsynligvis havde regnet med: En bøf på 10 ounce - en lille restaurantdel - kan klokke ind på 1.000 kalorier. Disse overskydende kalorier går ikke til dine biceps. De bliver til fedt, siger Bonnie Taub-Dix , RD, skaberen af BetterThanDieting.com og forfatter til Læs det før du spiser det .
Du sætter dig selv op til binges. Hvis du skærer for mange kulhydrater ud, kan det lægge en dæmper på dit humør og få din krop til at trange til stivelse og sukker, hvilket kan føre til binges. Din hjernes foretrukne brændstofkilde er glukose eller kulhydrater, siger Kyle. Når du til sidst har kulhydrater igen, er der en god chance for, at du vil overdrive det og fortryde alle de fremskridt, du har gjort. Normalt når mine patienter virkelig er strenge på proteindiæter, ser selv et stykke Melba-toast lækkert ud, siger Taub-Dix.
Du har ikke energi til at træne. Kulhydrater er den bedste kilde til brændstof til enhver aktivitet, siger Taub-Dix. At skære dem helt ud for at gøre plads til protein kan også få dig til at føle dig træt, hvilket betyder, at du ender med at træne mindre - og det er kontraproduktivt for enhver vægttabsplan. Det er en roterende cyklus. Du føler dig sløv, så du træner ikke, og du træner ikke, så du føler dig mere sløv, tilføjer Kyle.
Du får ikke nok fibre. Fiber absorberer væske for at hjælpe dig med at føle dig mere mæt og holder din mave-tarmkanal i topform ved at fodre sunde tarmbakterier, og masser af undersøgelser har forbundet fiber med vægttab. Men hvis du fokuserer for meget på protein, får du måske ikke nok frugt, grøntsager og fuldkorn - vigtige kilder til næringsstoffer og fibre, der kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds med mere volumen for færre kalorier. Hvis du spiser for meget protein, brænder du ikke de gode bakterier i din tarm, siger Taub-Dix.

Hvad er tegn og symptomer på at spise for meget protein?

Som du ved, er vægtøgning ikke rigtig et sundhedsproblem (det er normalt!), medmindre det påvirker andre dele af din krop eller bidrager til ugunstige forhold. Når det er sagt, er der faktisk problemer, der kan være forårsaget af at spise for meget protein. 'Mens protein er nødvendigt for optimal sundhed, kan indtagelse af for meget protein på regelmæssig basis bidrage til forskellige sundhedsproblemer og tilstande,' bekræfter Michalczyk. Her er nogle yderligere symptomer, du skal kigge efter:

Du føler dig ekstra tørstig. Hvis din mund er super tør, er der en proteinforbundet grund til det. Dine nyrer skal arbejde dobbelt hårdt for at skylle overskydende protein ud gennem din urin, og det kan gøre dig virkelig tørstig, siger ernæringsekspert Christy Brissette , RD, grundlægger og præsident for 80 Tyve Ernæring . Fordi du tisser mere natrium, kalium og magnesium ud, har folk på høj-protein/lav-carb diæter en tendens til at have brug for flere af disse elektrolytter, siger hun. Og bemærk: Langsigtet indtagelse af overdreven protein kan belaste nyrerne og øge risikoen for at udvikle nyrerelaterede problemer, ifølge Michalczyk.
Du er forstoppet eller har diarré. Hvis du skærer alle fuldkorn, nødder, frø, grøntsager og frugt ud, som alle er gode kilder til fiber, kan det føre til problemer med fordøjelsen, herunder forstoppelse, siger Brissette. En kost med højt proteinindhold kan også fjerne din tarm nyttig bakterie. Hvis tarmfloraen er ude af det, kan det føre til tarm-uregelmæssigheder, herunder diarré eller skiftevis diarré og forstoppelse, og du kan opleve en vis oppustethed og kramper, siger hun.
Du er super humørsyg på det seneste. En hurtig PSA: Kun at spise proteinholdige fødevarer kan sætte dig på kanten. Hvis du ikke korrigerer ubalancer i dine tarmbakterier, forbinder forskning din tarmmikrobiota med mental sundhed, depression og angst, siger Brissette. Carb-rige fødevarer øger niveauet af serotonin i din hjerne, som er en glad neurotransmitter, siger Brissette. Ved ikke at få nok kulhydrater vil visse mennesker bemærke en ændring i deres humør og udsigter.
Din ånde lugter. Hvis du er på en super low-carb diæt, er dårlig ånde et almindeligt tegn på ketose, en proces, hvor din krop har kværnet gennem alle dine lagrede kulhydrater og i stedet forbrænder fedt for at få energi, forklarer ernæringsekspert. Vandana Sheth , RDN. Men husk på, at det kan være farligt at gå ind i ketose, især hvis du har andre sundhedsmæssige forhold. Tal med din læge, før du forpligter dig til en ketogen diæt.
Din menstruationscyklus ændrede sig. Hvis du skærer ud af kulhydrater for længe, kan det også forhindre dig i at få din menstruation. Når du forbrænder for mange fedtdepoter, kan det ændre dit stofskifte på en måde, der påvirker dine hormonniveauer og fertilitet. Din krop går i konserveringstilstand. Det er et tegn på, at din krop er under stress, og det er ikke et godt tidspunkt at bringe en baby til verden, fordi der er mangel på mad, siger Brissette. Dybest set har kvinder brug for en vis mængde fedt for korrekte hormonniveauer, fertilitet og generelt helbred, så du bør tage til lægen, hvis du bemærker, at dit proteinindtag påvirker menstruationen.

Hvad er en sund mængde protein at spise hver dag for vægttab?

Husk: Alle er forskellige, så der er virkelig ingen recept, der passer til alle, når det kommer til en sund mængde protein til dig. Proteinindtaget afhænger virkelig af din størrelse og aktivitetsniveau, men der er nogle tal, vi kan se på, forklarer Marissa Meshlaum , RD, der løber MPM ernæring i New York.

Den anbefalede kosttilførsel (RDA) for protein er sat til 0,8 gram af din kropsvægt, men det er et minimum, ikke nødvendigvis optimalt, bemærker Meshlaum. TBH, dit bedste bud er at prøve at få omkring 30 procent af dine kalorier fra protein. Dette runder ud til at være omkring et gram protein per pund kropsvægt, siger Meshlaum. (Og ja, jo mere aktiv du er, jo mere protein har du brug for for optimal muskelgendannelse.)

Hvordan kan jeg sikre mig, at jeg spiser en sund mængde protein og ikke går overbord?

Okay, så nu hvor du kender risici og symptomer forbundet med at spise for meget protein, er det tid til at fokusere på, hvordan du kan holde protein i din daglige kost uden at gå overbord. Her er nogle tips til at spise protein på en sund måde, ifølge diætister.

Gå efter plantebaserede fødevarer med højt proteinindhold, lavt kalorieindhold. Så ofte som muligt skal du vælge grøntsager og mejeriprodukter, der er høj i protein, men stadig lav i kalorier. En kop græsk yoghurt eller bønner, for eksempel, giver dig omkring 15 gram protein for mindre end 200 kalorier. Og når du spiser kød, skal du vælge magre udskæringer og holde dine portioner i skak. En portion skal være omtrent på størrelse med et sæt kort, siger Taub-Dix, og du kan prøve lækre veggie-protein-kombinationer som denne bøf- og æblebrøndkarse-salat.
Spis dine kulhydrater, folkens. For at holde tingene i balance, foreslår Taub-Dix at få omkring 50 til 55 procent af dine daglige kalorier fra sunde kulhydrater. Kulhydrater er det næringsstof, vi elsker at hade, men i virkeligheden kan man stadig tabe sig ved at spise kulhydrater, siger hun. Fantastiske, vægtvenlige kilder omfatter fuldkorn, frugt og grøntsager, som alle kan findes i denne opskrift på bagte kartoffelskind .
Glem ikke, at fiber er din ven. Sørg for, at du når dit daglige anbefalede indtag på omkring 25 til 30 gram fibre dagligt. Gode kilder omfatter frugt, grøntsager og fuldkorn. En måde at sikre, at du spiser en sund mængde, er at bruge tallerkenmetoden, siger Kerry Gans , RD, forfatteren af Den lille forandringsdiæt . En fjerdedel af din tallerken er protein, en fjerdedel af din tallerken er kulhydrater, og halvdelen af din tallerken er grøntsager. For seriøs inspo, tjek denne sauterede kikærter og spaghetti squash skål.
Oprethold regelmæssig motion. 'Jeg tror, at den bedste måde at holde din vægt stabil på er [at] træne regelmæssigt sammen med at spise en kost, der er velafrundet med en balance mellem protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer,' siger Michalczyk. Og som nævnt, for at bevare din vægt, er det vigtigt ikke at indtage flere kalorier (af nogen art), end du forbrænder. Så i teorien kan det at passe tid til træning gøre det, så du kan indtage lidt flere kalorier i form af protein uden at tage på i vægt. Da protein bruges til at reparere væv, hvilket er hvordan din muskel restituerer, er der også en slags dydig cykluseffekt.

Hvad er de bedste proteinkilder at spise til vægttab?

Ikke alle proteinkilder er skabt lige - nogle er bedre til vægttab end andre.

Kyllingelår. Kyllingebryst er den mere traditionelle proteinindstilling med lavt kalorieindhold, men det højere fedtindhold i kyllingelår øger mætheden, og det er mere smagfuldt. På grund af det højere fedtindhold holder kyllingelår desuden bedre i fugtig varmetilberedning som braisering, hvilket tillader endnu mere smagsudvikling og et saftigere slutprodukt, bemærker Wilson.
Æg . Æg er utrolig mættende og en god snack på farten. De kan nydes hårdkogte, pocheret eller krypteret. Æg har en smule fedt, hvilket til dels er det, der gør dem så mættende, siger man Audra Wilson, RD, CSOWM , en bariatrisk diætist kl Northwestern Medicine Delnor Hospital . Fyldende proteiner hjælper os til generelt at spise færre kalorier, fordi de virkelig dæmper sulten uden styrt som efter at have spist udelukkende kulhydrater.
Fisk . Fisk er det animalske protein med lavest fedtindhold, men stadig lige så højt proteinindhold, siger Wilson. Fisk er hurtig at tilberede selv fra frossen eller kan nydes overalt som en tun- eller laksepakke.
Magert oksekød. Magert oksekød er en god mulighed at blande i for variation, og hvis du køber magert oksekød og dræner fedtet efter tilberedning, siger Wilson. Begræns det dog til en til to gange om ugen. Fedtet i oksekød giver smag og giver mæthed. Top den med masser af grøntsager for yderligere fyldefibre. Professionelt tip: Få den slankeste mulighed, der er tilgængelig som 90/10, medmindre du laver burgere på grillen, hvor 80/20 ville være mere passende.
Linser. Linser betragtes teknisk set som kulhydrater på grund af deres højere kulhydratantal, men deres fibre og protein gør dem meget mættende, så en lille portion rækker langt, siger Wilson, der anbefaler at kombinere linser med tofu og grøntsager til en plantebaseret protein- og fiberrigt.
måltidsmulighed.
Fedtfattig hytteost . Fedtfattig hytteost indeholder masser af protein i et lille antal kalorier. Den kan kombineres med frugt til en hurtig morgenmad eller snack efter træning. Hytteost er velsmagende og mættende med en lille smule kulhydrater og fedt.
Almindelig græsk yoghurt. Almindelig græsk yoghurt indeholder en god balance mellem protein og kulhydrater. Det passer også godt til næsten alt. Du kan bruge det sammen med bær til en sød og tilfredsstillende morgenmad, tilføje det til enhver cremet ret for at øge proteinindholdet, bruge det til at tilberede salte dip og saucer, som er meget lavere i fedt og mere fyldende protein end deres cremefraiche-baserede modstykker eller bruge det i stedet for creme fraiche på tacos eller i chili, siger Wilson.
Svinemørbrad . Mørbrad er en super mager udskæring af svinekød. Mørbradens størrelse og form gør den perfekt til tilberedning af måltider. Bare to til tre skiver kan nemt portioneres ud til mange måltider, siger Wilson. Du kan også smage mørbraderne anderledes og bage eller stege et par på samme tid, så du får masser af magert protein klar til senere brug.
Rotisserie kylling. Rotisserie kyllingebryst er en mager og velsmagende mulighed for dem, der har travlt. Da det er kogt i en længere periode, siger Wilson, at det meste fedt afgives fra kødet, hvilket efterlader et fedtfattigt protein. Kyllingen er saltet, hvilket gør den til et smagfuldt og saftigt protein, der kan spises som det er eller rives til brug i salater, supper, gryderetter eller tacos.
Tofu. Tofu er naturligt høj i protein og indeholder alle de essentielle aminosyrer din krop har brug for. Ligesom almindelig græsk yoghurt har tofu uendelige anvendelsesmuligheder og kan optage enhver smagsprofil. Silketofu kan tilsættes til enhver ret for at øge proteinindholdet eller som en del af en cremet dessert, siger Wilson.
Kalkun pølse . Kalkunpølse har op til 75 procent mindre fedt end traditionel svinepølse, siger Wilson. Du kan bytte hakket okse- eller svinekød med dette alternativ i enhver opskrift for at skære ned på kalorierne, mens du stadig får masser af protein. Forkogte kalkunpølsemuligheder med smag kan også være en hurtig tilføjelse til en salat eller sauteret med friske eller frosne grøntsager og parret med ris eller pasta til en superhurtig og tilfredsstillende middag.

Ikke så gode proteinmuligheder omfatter fuldfedt mejeriprodukter og forarbejdet kød. Det høje indhold af mættet fedt i begge er ikke godt for dit hjerte, siger Wilson, og overforbruget af forarbejdet kød er blevet forbundet med en højere forekomst af tyktarms- og mavekræft .

Du kan få lige så meget protein med langt færre kalorier og fedt ved at vælge de fedtfattige varianter af ost, mælk og yoghurt, tilføjer hun. Men Wilson anbefaler ikke fedtfri mejeriprodukter, da smagen og konsistensen kan være afskrækkende for nogle.