Når du følger en bestemt diæt, skal du generelt begynde at være opmærksom på dine dagligvareindkøbsvaner og gå ind i butikken med en klar plan, hvis du vil have succes. Og med keto-diæten er det bestemt tilfældet, i betragtning af at diætens ernæringsmæssige retningslinjer er så specifikke .
For de fleste mennesker, der laver keto-diæten, spiser de 75 procent af deres daglige kalorier fra fedt, 20 procent fra protein og 5 procent fra kulhydrater, siger Stephanie Searor, MS, RD, LDN, ejer af Elsk dig selv ernæring og velvære i Clarksville, Tennessee. Du skal også tage fibre i betragtning, da det spiller en stor rolle i keto-diæten, fordi du trækker fibre fra kulhydrater for at bestemme dine nettokulhydrater.
Relateret historie
-
En 21-dages Keto-plan for begyndere
Men lad os være ærlige: Der er en masse af fødevarer på hylderne, og det kan være et væld af arbejde bare at vandre rundt i gangene og producere sektionslæsningsetiketter og spekulere på, om du så at sige handler inden for dine makroer. Så hvis du føler dig en smule overvældet ved tanken om at købe keto-diætmad, så print eller træk denne omfattende liste over keto-must-haves ud på din telefon, alle godkendt af registrerede diætister. Gætteværk, væk. (Du er velkommen!)
Kulhydrater
Keto overvejelser: Som du sikkert allerede ved, hvis du er klar til at gå i købmanden, er keto-diæten primært defineret af, at den *virkelig* begrænser dit daglige kulhydratindtag. Men du kan tydeligvis ikke fjerne kulhydrater fuldstændigt, selvom du følger en diæt (du har trods alt stadig brug for energi). Nøglen er at fokusere på kulhydratkilder, der også er høje i andre næringsstoffer, såsom protein og gode fedtstoffer.
Kort sagt, du har ikke lyst til at købe en masse simple kulhydratmad (som sukkerholdige kornprodukter og hvidt brød) på keto-diæten. I stedet er kulhydraterne, der findes i frugter, grøntsager og nødder med lavere kulhydrater, hovedkilden til kulhydrater i denne diæt, siger Penny Scholl, RD, LPN, ejer af Genskab min plade i Avon, Massachusetts. Fordi dit kulhydratindtag er så begrænset, gør det det værd med nærende muligheder, som de følgende.
Bedste keto kulhydrater:
- Pekannødder
- Paranødder
- Macadamia nødder
- Valnødder
- Hasselnødder
- Jordnødder
- Mandler
- nuggets
- Mandelmel/mel til bagning
- Kokosmel/mel til bagning
Fedtstoffer
Keto overvejelser: Den anden afgørende faktor for keto-diæten er, at det også er en plan, der er ret høj i fedt. Ved første øjekast lyder den idé måske skør, da det kan være svært at spise, ja, et væld af avocado hver eneste dag. Tip: At fokusere på madlavning med gode, hjertesunde fedtstoffer er en nem måde at øge dit fedtindtag på en måde, så du føler dig mæt i stedet for at blive berøvet.
Bedste keto fedtstoffer:
- Olivenolie
- Kokosolie
- Sesamolie
- Vindruekerneolie
- Avocado
- Nødder
- Hamp hjerter
- Chiafrø
- Creme fraiche
- Malet hørfrø
Grøntsager
Keto overvejelser: Det er sikkert at sige, at grøntsager har en plads i alle diæter og livsstile, uanset om du forsøger at tabe dig eller ej. Grøntsager er især vigtige i keto-diæten, fordi de har en tendens til at være lav i sukker og høj i fiber for at hjælpe dig med at forblive mæt. Når det kommer til, hvilke grøntsager der skal gå til på keto, har grønne bladgrøntsager den laveste mængde kulhydrater, siger Scholl.
Bedste keto grøntsager:
- Zucchini
- Alfalfa spirer
- Agurk
- Daikon eller andre radiser
- Salat
- Peberfrugt
- Andre
- Chard
- Collards
- Kål
Frugter
Keto overvejelser: Tro det eller ej, frugt kan være en vanskelig keto mad, fordi mange af dem faktisk er høje i kulhydrater og sukker, selvom det er naturligt sukker kontra tilsat sukker. Frugter er meget højere i kulhydrater end grøntsager, så det er nøglen at fokusere på lavere kulhydratmuligheder som bær, når man følger keto-diæten, siger Scholl.
Bedste keto frugter:
- Brombær
- Blåbær
- Jordbær
- Hindbær
- Tranebær
- Græskar
- Agurker
- Aubergine
- Avocado
- Oliven
Proteiner/kød
Keto overvejelser: Magre proteiner som rejer, laks, kyllingebryst, svinekam og flankebøf er alle gode proteinkilder uden at tilføje en masse mættet fedt, siger Searor.
Relateret historie
-
19 Keto-venlige proteinbarer at købe eller lave
At fylde op på måltider, der indeholder masser af grøntsager og noget magert protein, som en røre, og tilføje et umættet fedt (som olivenolie eller rapsolie) er en fantastisk måde at starte din keto-diæt på, siger Searor. Grøntsagerne og proteinet vil hjælpe dig til at føle dig mæt, mens de sunde fedtstoffer begynder at blive brugt af din krop til energi (i stedet for glukose).
Bedste ketoproteinkilder:
- Tunpose i olivenolie
- Laks på dåse
- Sardiner
- Kylling
- Kalkun
- Nitratfri skinke eller bacon
- Tofu
- Æg
- Ost
- Enhver anden type fisk
Krydderier
Keto overvejelser: Som med de fleste andre keto-diætmad er det, du vil undgå med krydderier, for meget tilsat sukker. Tjek dressinger, da mange har tendens til at indeholde sukker, så de vil have et højere kulhydratantal, siger Scholl. Prøv at fokusere på olie- og eddikedressinger til salat.
Et andet ofte stillet keto-spørgsmål er, hvorvidt jordnøddesmør er keto-kompatibelt. Ligesom enhver lav-carb mulighed, skal du se på etiketten på jordnøddesmør for at se, om det kan passe ind i din kulhydratrestriktion, siger Julie Stefanski, MEd, RDN, ejer af Stefanski Ernæringsservice i York, Pennsylvania, og en talsmand for American Academy of Nutrition and Dietetics. Jordnødder er naturligt højere i kulhydrater end andre nødder, da de teknisk set er en bælgfrugt. Hvis der tilsættes yderligere sødestoffer, er det sandsynligvis en no-go.
Bedste keto-krydderier:
- Guacamole
- Jordnøddesmør (uden tilsat sukker)
- Dijon sennep
- Peberrod
- Varm sauce
- Nyd
- Rødvinseddike eller æblecidereddike
- Sauerkraut
- Pesto
- Tahini
Krydderier/urter
Keto overvejelser : Krydderier og krydderurter er en ret nem keto-mad, fordi selvom mange har kulhydrater i dem, bruger du sandsynligvis en så lille mængde for at undgå at krydre din mad for meget, så kulhydratantallet vil sandsynligvis være ubetydeligt.
Bedste keto smagsforstærkere:
- Chili pulver
- Salt
- Peber
- Basilikum
- Oregano
- Hvidløgspulver
- Løg pulver
- Ingefær
- Rosmarin
- Som
Fastfood muligheder
Keto overvejelser: Hurtige varer til arbejdsfrokoster eller nemme middage kan være den mest udfordrende del af dagligvareindkøb for keto-diætere. Men det er ikke umuligt at finde på tilfredsstillende måltider og snacks, der ikke vil fortryde dine fremskridt.
Relateret historie
At vide, hvordan man læser næringsdeklarationen, kan være en stor fordel, når man forsøger at afgøre, om noget er keto, siger Scholl. Derudover, når det kommer til fastfood-muligheder, kan ting som spiseklare salatblandinger være en god mulighed, hvis du sørger for at udelade tilføjede varer som croutoner, tørret frugt osv.
Bedste keto fastfood muligheder:
- Tilberedte salatblandinger
- Rotisserie kylling (ikke den panerede type) eller forkogt/skåret grillet kylling
- Ostestænger
- Tunpose i olivenolie
- Laks på dåse
- Sardiner
- Hårdkogte eller røræg
- Frosne zucchininudler
- Frosne blomkålsris
- Forkogte frosne burgere
Emilia Benton er en Houston-baseret freelanceskribent og redaktør. Ud over Runner's World har hun blandt andet bidraget med sundheds-, fitness- og wellnessindhold til Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline og Houston Chronicle. Hun er også en 11 gange marathonløber, en USATF Level 1-certificeret løbetræner og en ivrig rejsende.
