Kan F45 virkelig ændre din krop om 8 uger? Vi satte det på prøve

F45 is the Australian group training class that’s taking over across the world. The 45-minute HIIT classes are a mix of cardio and strength moves that will challenge your body beyond what you think it’s capable of. With short, sharp intervals, there isn’t much room to get bored. It also means you won’t be doing any one exercise long enough to hate it.

Jeg satte klasserne på prøve tidligere på året (du kan læse min anmeldelse af F45 her ), og i så lidt som seks klasser begyndte det at ændre min krop. Jeg faldt fedt, byggede mager muskel, og jeg følte mig lidt mere selvsikker på en bikini. Det var i denne periode, jeg hørte om den otte ugers udfordring. Otte uger med så mange F45 -klasser, som du kan passe ind, sammen med en måltidsplan og en motiverende Facebook -gruppe til at hjælpe dig med at komme igennem det. Efter den første otte-ugers udfordring var færdig og støvet, var jeg i stand til at se på før og efter billeder ( Du kan se en her ). Selvom det hele lød lidt skræmmende, var de imponerende nok til, at jeg kunne tilmelde mig da og der.

Uge en

Uger én og to er den sværeste, Michael Chapman, medstifter af F45 Tottenham Court Road , advarer mig den første dag. Under min indvejning, hvor min kropsvægt og fedtmålinger foretages, taler han mig igennem det. Kendt som forårstræning er det detoxfasen. Ideen er, at du skærer ud al kaffe, sukker, forarbejdede fødevarer og alkohol (i det væsentlige alt godt) for at alkalisere din krop og eliminere sukkertrang. Ifølge F45, primes denne krop til at forbrænde fedt mest effektivt.

Alle udfordrere får adgang til en gratis app med en ugentlig indkøbsliste og daglige måltider (inklusive opskrifter). Hvis du er fan af MyFitnessPal og logger detaljerne i dine daglige bevægelser til en app, vil du elske dette: Du kan indtaste alle slags ting, som din startvægt, målvægt, timers søvn, motion, hvor mange måltider fra måltidsplanen, du har spist, vand og supplementindtagelse. Vand er kongen af ​​udfordringen, hvor alle opfordres til at drikke et glas varmt vand og citron første ting om morgenen sammen med omkring tre liter vand dagligt. Det er meget vand, og på grund af det kender jeg nu toilettet på arbejdet rigtig godt. De anbefaler også, at du tager et magnesium- og calciumtilskud dagligt for at prøve at hjælpe med hvile og bedring.

Jeg vil ikke lyve, i løbet af uge en gled jeg op på kaffedrikningen og kom ikke rundt for at købe nogen citroner. Men jeg begyndte at tage et Solgar calciummagnesiumtilskud. Jeg tiltrådte også F45 TCR Family Facebook -gruppen, som endte med at blive strålende for min motivation. Når det kommer til klasser, er det op til dig, hvor mange du deltager i, men tre eller flere om ugen anbefales til de bedste resultater. Åh og vær advaret, de er hårde, men det er sjovt (løfte).

Klasser deltog: 3

Du bruger dybest set rebet til at sænke dig ned og derefter klatre op igen. Gentag, indtil bip lyder slutningen på dette interval.

Super-tasty grillet havabbor (de siger grillet, men jeg er i et køkken i Greater London, ikke Bondi Beach) med broccoli, grønne bønner, hvidløg og gedost, alt sammen kogt i kokosnøddeolie med en kile med citron til servering.

Uge to

Jeg kæmper for at holde sig til måltiderne. Mike var bekymret for, hvordan måltiderne gentager sig meget, og du laver i det væsentlige batch-cook for at spare tid, men det betyder at spise en masse af de samme måltider om en uge. Jeg har ikke noget imod det, især da de måltider, jeg have Prøvet har været velsmagende. Jeg har tilbragt måneder af mine liv med at tælle kalorier og makroer og batch madlavning kylling og grøntsager. Det var en løbende vittighed på mit tidligere job, fordi jeg havde den samme kyllingestuing til frokost hele tiden, jeg arbejdede der (ni måneder).

Mine problemer er todelt: For det første får min kæreste og jeg allerede mad hver uge, og han vil ikke spise maden på planen. Jeg vil ikke rigtig købe flere ting bare for at ende med at spilde mad. For det andet spiser jeg meget på arbejde, så det er vanskeligt at prøve at spise sundt på middagsfester. Jeg har brugt appen mere som en guide, så hvis den siger kyllingesalat til frokost eller røræg til morgenmad, så finder jeg de nærmeste ækvivalenter på Pod, Abokado eller Pret. Desværre ser vægten ikke ud til at skifte så godt, som jeg gerne vil, hvilket ikke er nogen overraskelse, da diæt er nøglen, når det kommer til at droppe pund. På plussiden føler jeg mig mindre oppustet takket være at øge mit H20 -indtag, og jeg har lyst til at have mere klarhed på arbejdet.

Worth noting: No class ever feels the same. Even though there are different types like Panthers or Athletica or Foxtrot, if you asked me when I was in the class what one it was I wouldn’t be able to tell you. Every single session feels different since there are so many potential combinations of exercises, no one Panthers or Athletica or Foxtrot class is the same. The only thing I know is that on Monday, Wednesday and Friday, there is more cardio, on Tuesday and Thursday, there is more strength and on Saturday, they have a live DJ.And that’s what I love; nothing puts me off a class more than familiarity (especially where burpees are involved). Det, der også er godt, er, at selvom nogle klasser kan have 24 øvelser at arbejde igennem, er der praktisk F45 -tv -skærme foran, der afspiller skridt på en løkke, så du ved altid, hvad du skal gøre.

Klasser deltog: 3

Dette træk (nr. 14 på skærmen) involverer at stå på to kasser og holde kettlebellen mellem dine ben og sænke vægten næsten ned på gulvet, før de kører tilbage til at stå med dine glutes. Min bum øgede i flere dage, hvilket betyder, at det fungerede.

Du panfry kyllingen i chili, paprika og kalk, så den har masser af smag. Salsaen er courgette (eller zucchinis, hvis du er australsk), sød majs, tomat, rødløg og hvidløg blandet med olivenolie og koriander (kun hvis du kan lide det).

Uge tre

Uge tre, og jeg trækker tingene op et gear. Jeg så ikke skiftet i vægt under forårstræning, som jeg ville have ønsket. Jeg ved hvorfor; Havde jeg fulgt måltidsplanen, ville jeg være i bedre form. Jeg har besluttet at vende tilbage til min betroede metode til at tælle makroer (i det væsentlige tæller mængden af ​​protein, kulhydrater og fedt hver dag, baseret på hvad du har brug for), på den måde kan jeg spise hvad som helst og tælle det. Med måltidsplanen er det velsmagende og let at følge, men du skal være alle ind . Jeg bruger det stadig som en guide og spiser nogle måltider fra planen, men jeg tilføjer det ekstra lag med at tælle makroerne også. Det er det eneste, der faktisk har fungeret for mig.

Uger tre til seks er kendt som almindelig sæson. Dette handler om at danne nye og forhåbentlig livslange vaner. Ligesom den vand-og-Lemon-første ting og factoring i mere søvn. Fødevareplanen i denne fase er fokuseret på højt protein for at forsøge at understøtte muskelvækst og for at hjælpe fedttab. Jeg er måske ikke helt ved at holde mig til madplanen, men måltider med høj protein er toppen af ​​sindet.

Da jeg træder tingene op i et gear, har jeg fordoblet mine klasser, der gik fra tre sessioner om ugen til fem eller seks. Jeg håber, at det vil kompensere for nogle af de arbejdsrelaterede begivenheder, jeg har været nødt til at deltage i. Since ramping up my class time, I’ve noticed muscle tone in places like my upper back (just below my arms), and I’m starting to see that line down my stomach, which hints at muscle being built—you know, the one Emily Ratajkowski has (something I so desperately want to achieve, just once in my life).

Det, der er godt ved udfordringen, er, at der er en reel følelse af samfund inden for Facebook -gruppen og i løbet af klasserne. Mike og hans partner Amy satte op onsdag aften ernæringssamtaler, de foretager udfordringens smoothies (på de dage, de er på app måltidsplanen) og er generelt der for at støtte alle. Mentioning the challenge is also a great conversation starter when you’re waiting to go into class or with the staff on reception.

Klasser deltog: 5

Traditionelle planker er en udfordring, men dette skridt, der har dine fødder, der ligger på to ustabile medicinskugler, udfordrer din kerne endnu mere. Da jeg træder tingene op på et hak ...

Ja, dette skal være en omelet, men at lave omeletter er ikke en færdighed, jeg besidder (jeg beskylder den på gryden), så jeg kalder denne velsmagende scramble i stedet. Det er dybest set to æg, nogle æggehvide, spinat, svamp og gedost. Jeg elsker at du helt kan spise ost på måltidsplanen.

Uge fire

I slutningen af ​​uge fire er indvejning af ugen, og da jeg stadig kæmper for at holde mig til måltidsplanen (mere om det senere), drager jeg fordel af det faktum, at når der er en ryste på planen, vil teamet på F45 gøre det for dig. Geni.

Jeg er stadig på vej til F45 fire til fem gange om ugen og føler mig montør hver dag. Jeg er nervøs for min indvejning, jeg gik til Schweiz med arbejde den sidste uge. På trods af at sige, på trods af at have forsøgt at være sunde, har glas af prosecco og den schweiziske chokolade betydet, at antallet på skalaerne ikke er et lykkeligt. Men jeg må huske, at det ikke handler om, hvad du vejer, snarere hvordan du ser ud og føler. Jeg tog billeder af mig selv i uge 1 og 4 i shorts og en sportsbh, og ændringen er faktisk mærkbar. Min abs har lidt mere definition, og jeg ser mindre oppustet ud.

Kom vej dag, jeg opdager, at jeg har mistet lidt fedt og fået en lille muskel. Det er ikke en enorm forskel, men tallene bevæger sig i den rigtige retning.

The station during one class this week is crawling, but with a difference. You use alternating hands to push a heavy medicine ball forwards as you crawl, then you crawl backwards and pull the ball with alternating hands as you go. Crawling works your whole body, but the addition of the ball challenges your arms and core.

Dette smager alt for godt til at være sund. Det inkluderer en frosset banan, chokoladeproteinpulver, kokosnødmælk, udtørret kokosnød, tre cashewnødder, et strejf af kanel og isterninger. Bliss.

Uge fem

It’s week five, and unfortunately, I’m so busy with work that I only manage two F45 classes. I head to a barre class for work, and I also squeeze in a weight-lifting session at my local gym to make up for it. We moved out of our office last week, and we’re working from home all this week. I end up working in cafes most of the week, which means I have to eat the healthiest food I can. I head to Heal’s café and have a pea and mint soup one day. Another day, I manage to work in Planet Organic, so at least I know I can grab a healthy bite to eat there.With the weather having taken a turn for the worse and being all over town all week, I end up in bed all weekend with a headache, which means no working out for me—but also no drinking or takeaways, so you know, every cloud.

Before I’m bed-ridden, I am put through my paces in a strength class. This lunge with overhead press is brutal, but because it combines two compound exercises in one, you’re burning more calories. What are compound exercises? These are moves that use more than one joint, so with a lunge, you are using your hips and knees, while the overhead press utilizes your shoulders and upper back. If you want to try this at home, hold the bar across your collarbone with your forearms tight to your upper arms. Lunge, and once you are still and stable in the lunge, drive the bar up over your head. Lower the bar before returning back to standing.

Uge seks

Efter denne uge er der kun en fjorten dage efter udfordringen tilbage til at gå. I løbet af ugerne har jeg forsøgt at finde ud af, hvad min søde plet er med hensyn til antallet af klasser, jeg skulle gå til. Jeg har en tendens til at gå i klasser om morgenen, men jeg er lidt af en nat ugle, så på dage, hvor jeg er booket, har jeg en tendens til kun at få fem til seks timers søvn. Så jo flere klasser jeg gør, jo mindre søvn får jeg. Det hele er en afbalancerende handling. Hvile og bedring er nøglen.

This week, I head to two F45 classes and squeeze in two weight-lifting sessions at the gym. For me, my body responds well to heavy lifting combined with a couple of HIIT sessions. The sweet spot appears to be two or three weight lifting and two HIIT sessions. I’m not a fan of cardio. I’d much rather head to an F45 class or boxing session than jump on a treadmill any day.

Med dine hænder på en kasse og stående på en Bosu -kugle, hopper du så højt som du kan, mens du forsøger at sparke din røv med dine fødder. Se, F45 ved, hvordan man gør cardio sjov.

En anden snackide fra appen. Denne gang pakker det selleri med tun og fetaost. Med min diæt er det min snacking -vane, der lader mig ned (jeg har måske eller måske ikke bare spist noget shortbread, mens jeg skriver dette). Så disse sunde snackideer er uvurderlige.

Uge syv

De næste to uger udgør den sidste fase af udfordringen kendt som World Series, som er designet til ultimativ fedtmakling. I det væsentlige bliver diætplanen ketogen, hvilket betyder Diæt er et højt fedtindholdsgrad med højt proteinindhold . Ved at reducere dit kulhydratindtag og øge fedtet er det beregnet til at sikre, at din krop ikke har glukose at trække på energi under træning, så det er målrettet mod dine fedtlagre i stedet. Fedtforbrænding accelereres, muskelgenvinding forbedres, og appetitten undertrykkes. Men se - på trods af, hvor populær keto er, er det ikke nøjagtigt sundt at skære en helfoodgruppe ud i en lang periode, og det er derfor, denne fase er strengt to uger.

Jeg har været ærlig om min manglende evne til at holde sig til diætprogrammet, så til denne fase fulgte jeg bare de enkle regler: færre kulhydrater, mere protein og fedt. En typisk dag gik sådan - Breakfast var en pret ægpotte (to æg og spinat) med kaffe. Til frokost gik jeg mod Leon, og jeg valgte den nøgne kylling Satay Burger (ingen bolle). Til middag havde jeg kyllingebryst med salat, fedtfattigt ost (YUM) og en lille mayonnaise (selvfølgelig fuldt fedt, hvilket gjorde det endnu bedre). Det var lidt som en fattig mands Cæsarsalat, hvilket er en nødvendighed, når du spiser ude til to måltider om dagen. Da jeg bemærkede, at jeg kunne godt lide måltiderne nok til at spise dem gang på gang, og jeg tabte sig og ikke ville snack, holdt jeg fast ved det.

Bjergrygere er hårde, når du bare gør dem på jorden, men hvis du løfter dine fødder, er dine arme og kerne nødt til at arbejde så lidt hårdere.

Kombiner blot græsk yoghurt med hindbær og mandelflager. Vil du gøre det sødere? Tilføj en dryss af Stevia.

Uge otte

The last week! I’m sad that I won’t be going to F45 as regularly after the challenge finishes. This studio isn’t like any I’ve been to before. I can spend ages chatting with the team after class, they’re always so welcoming and there is a true sense of community. I always see the same faces, people happily chat to each other (maybe because there are lots of friendly Australians in the class and us Londoners tend to ignore people). I even go to high-five people at the end of class now, whereas I would do anything to avoid that at the beginning.

Medstifterne Amy og Michael har gjort et så strålende stykke arbejde med at skabe et indbydende rum og en reel følelse af samfund. Newcomers are always made to feel welcome and supported during the class. The first session can seem a little daunting, but if you stick with it, I promise you’ll see results. Når jeg talte om resultater, kom jeg denne uge tilbage på skalaerne for sidste gang. På trods af at have kæmpet for at holde sig til måltidsplanen, Jeg afsluttede de otte uger med at have faldet 1 kg (4,4 lbs) og 2% kropsfedt, mens jeg øgede min muskelmasse med 1,1 kg (2,4 kg). Mit visceralt fedt reduceres, og jeg øgede også mine hydratiseringsniveauer.

I slutningen af ​​hver udfordring vælges en mandlig og kvindelig vinder, og denne gang var det et gift par. Jeg fik chatte med den kvindelige vinder i skiften (jep, folk taler i omklædningsrummet), og hun fortalte mig, at det hjalp, at hendes mand også gjorde udfordringen, da de delte madlavningen og opfordrede hinanden til at gå i klasser. Hvis jeg skulle udfordre igen, ville jeg lokke en ven til at buddy med mig.

Når du holder en håndvægt i hver hånd, stanser du simpelthen, mens du skifter arme. I nogle klasser kombinerede vi stansning med et andestrin, som også er beregnet til at arbejde dine glutes og skrå.

Kombiner strimlet oksekød med grøntsager, kokosnødmælk og jordnøddesmør. Åh, og masser af hvidløg og chili efter smag.

Fristet til at tage det på? Gå til F45-webstedet for at finde ud af mere om klasserne og den otte ugers udfordring , der koster et varierende beløb afhængigt af studiet, men giver dig to måneders ubegrænsede træning, adgang til appen og kropsscanninger i uge 1, fire og otte.

Åbningsbillede: @f45_tottenhamcourtroad

1. Gershuni VM, Yan SL, Medici V. Ernæringsmæssig ketose til vægthåndtering og reversering af metabolisk syndrom . Curr Nutr Rep . 2018; 7 (3): 97-106. To: 10.1007/S13668-018-0235-0