Fordelene ved 15-minutters træning vil blæse dit sind

Ting, der tager 15 minutter: at køle ned efter en varm yogatime, beslutte, hvad du skal bestille til takeaway, og diskutere billedteksten til din seneste Instagram. Her er en anden at tilføje til listen: en træning, der rent faktisk vil hjælpe med at transformere din krop.

Relaterede historier

• Din 30-dages abs-udfordring PDF
• Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool
• 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches

Jep, i modsætning til hvad mange tror, ​​behøver du ikke at gå i gymnastiksalen i 30 eller 45 minutter. (Eller gud forbyde det, en time.) At træne i kun 15 minutter – ja, 15! – kommer med en række sundhedsmæssige fordele, lige fra at øge din kalorieforbrænding og piske din krop i form, til at sænke din risiko for visse sygdomme og endda tilføje flere år til dit liv.

Ja, disse hurtige svedser er ingen joke. Tæl disse blandt dine grunde til at begynde at udskille 15 minutter af din dag:

1. Få resultater hurtigere

Du har hørt om HIIT eller højintensiv intervaltræning. Der er en grund til, at ingen holder kæft med det: Det virker virkelig. Senest, forskere fandt ud af, at en 10-minutters træning, med kun et minut med høj intensitet, havde de samme fordele som 45 minutters jogging.

Relateret historie

• En helkropstræning, der toner som en sindssyg

En gruppe af undersøgelsesdeltagere lavede en to-minutters opvarmning på en stationær cykel, efterfulgt af en 20-sekunders sprint, og kørte derefter langsomt i to minutter. De gentog den sekvens to gange mere i i alt 10 minutter. Den anden gruppe kørte bare støt på cyklen i 45 minutter. Efter 12 uger viste begge grupper en stigning på 20 procent i kardiovaskulær udholdenhed.

2. Forbrænd flere kalorier

HIIT-træning, som normalt varer kun fire til 15 minutter, kan også give dig mere valuta for pengene med hensyn til kalorieforbrænding. I enstudereoffentliggjort i tidsskriftet Medicin , mænd, der lavede 13 minutters HIIT, forbrændte flere kalorier i minuttet og øgede deres VO2 max med 12,5 procent mere end mænd, der dyrkede steady-state cardio i 40 minutter. Mere udbytte på halvdelen af ​​tiden? Ja tak.

3. Lev længere

Bare 15 minutters træning om dagen kan faktisk øge din levetid.Videnskabsmændfra European Society of Cardiology evaluerede undersøgelsesdeltagere over en 12-årig periode og fandt ud af, at de, der trænede på et lavt niveau (eller hvad der svarer til en 15-minutters rask gåtur) var 22 procent mindre tilbøjelige til at dø i løbet af undersøgelsesperioden end dem, der slet ikke trænede. Og deltagere, der trænede på mellem- og højt niveau, reducerede deres risiko for død med henholdsvis 28 procent og 35 procent.

Vil du begynde at øge den levetid? Prøv denne kettlebell-træning for hele kroppen:

15-minutters træning: Dobbelt Kettlebell Knockout

4. Administrer vægt

De kalorieforbrændende fordele ved selv den korteste styrketræningskamp bliver ved med at komme længe efter, at du har forladt fitnesscentret. I en studere fra Southern Illinois University , fandt forskere ud af, at når frivillige kun lavede et sæt af ni øvelser, eller omkring 11 minutters styrketræning, tre dage om ugen, øgede de deres hvilestofskifte (kalorierne forbrændte, når de bare hænger ud) og fedtforbrænding nok til at holde uønsket vægt i skak.

5. Forbliv ung

HIIT kan faktisk have en dybtgående effekt på aldring på celleniveau. Jo ældre du bliver, jo mindre effektive bliver dine energiproducerende mitokondrier. Men hvornår forskere analyserede tre grupper af motionister over 12 uger – en der lavede højintensiv aerob intervaltræning, en der lavede modstandstræning og en der lavede en kombination af de to – fandt de ud af, at dem der lavede HIIT faktisk vendte den aldersrelaterede degeneration. Oversættelse: Deres mitokondrier fungerede faktisk ligesom meget yngre menneskers.

6. Boost din hjernekraft

Du ved, at træning er godt for din krop, men du tænker nok ikke for meget over, hvor godt det er for din hjerne. Faktisk kan kun 10 minutters træning booste din hjernekraft i kort tid bagefter, ifølge en nylig undersøgelseoffentliggjorti journalen Neuropsykologi . Forskerne fandt ud af, at studiedeltagere, der kørte på en stationær cykel i et moderat til kraftigt tempo i 10 minutter, besvarede spørgsmål 50 millisekunder hurtigere efter at have trænet, end de gjorde før, en stigning på 14 procent i kognitiv præstation.

Har du brug for en hjernebooststat? Prøv denne 15-minutters træning for stærkere mavemuskler.

15-minutters træning for stærkere mavemuskler

7. Sænk din risiko for visse sygdomme

Det er klart, at al motion har sundhedsmæssige fordele. Men ifølge astudereudgivet i JAMA intern medicin , kan deltage i 75 minutters kraftig aktivitet om ugen mindske din risiko for at få kræft eller hjerte-kar-sygdomme. Det er kun 12,5 minutter om dagen.

8. Forbliv glad

Alle kender til træning og endorfiner.

Men videnskaben siger faktisk, at kun en times træning om ugen (det er mindre end 10 minutter om dagen) kan forhindre op til 12 procent af depressionstilfældene.

Relateret historie

• Hvilke fitnessbevægelser er mere effektive?

Destudere, som blev offentliggjort i American Journal of Psychiatry , fulgte mere end 22.000 raske voksne, som ikke havde symptomer på angst eller depression i omkring 11 år. I sidste ende fandt forskerne ud af, at de mennesker, der rapporterede, at de ikke trænede i begyndelsen af ​​undersøgelsen, var 44 procent mere tilbøjelige til at blive deprimerede sammenlignet med dem, der brugte en til to timer på at træne hver uge.

I en anden studere , mennesker, der tog antidepressiva mod svær depressiv lidelse, og som cyklede på en stationær cykel i kun 15 minutter, sænkede deres niveauer af stresshormonet kortisol.

9. Hav det sjovere

Høj intensitet lyder mere skræmmende end almindelig træning, men folk nyder faktisk HIIT-træning meget. Når forskere sammenlignede reaktioner på moderat intensitet kontinuerlig træning og HIIT træning, fandt de ud af, at 92 procent af undersøgelsens deltagere rapporterede en præference for HIIT frem for moderat intensitet kontinuerlig træning - på trods af at HIIT var sværere.

Grunden til at de kunne lide det bedre? Fordi HIIT er mere tidseffektivt, og træningen ændrer sig konstant på dig. Og du ved, jo mere du kan lide en træning, jo mere sandsynligt er det, at du holder fast i den – belønningerne vil bare blive ved med at trille ind.

Hvis du selv vil finde ud af, hvor effektiv 15 minutters træning kan være, så prøv disse hurtige træningspas. Bare prøv ikke at bruge din mangel på tid som en undskyldning for ikke at træne mere - den koncert er slut.