9 trin til at fastsætte din søvnplan, lige fra eksperterne

Forværelsen er klar over, at det at blive tvunget til at lur som barn var det største gaveliv nogensinde gav os (og undrede os over, hvorfor vi aldrig værdsatte det). Når vi bliver ældre, og vores sind har mere information, stress, opgaver og byrder, bliver en god nats søvn mere og mere hellig - og ofte sværere at få. Ifølge CDC får en ud af tre voksne faktisk ikke nok søvn.

Hvis dette føles relatabelt, får vi det. Så vi bankede på søvneksperter Shelby Harris, Psyd og Dan Gartenberg, ph.d., for deres bedste tip og tricks til at få en bedre nattesøvn og fikse din søvnplan. Læs videre for din bedste sludder i aldre.

Møde eksperterne

• Shelby Harris, Psyd, er søvndirektøren på Sleepopolis .
• Dan Gartenberg, ph.d., er den residente søvnekspert hos ethud .
  

Ingen rulning ved sengetid

Rulning af din telefon ved sengetid er en populær - og dårlig - habit. Selvom det altid er så at have at se et par flere tiktoks for at hjælpe dig med at falde i søvn, siger eksperterne, at det faktisk gør det modsatte. 'Ikke kun vil rulle ved sengetid udsætte dig for overskydende blåt lys, men det vil også aktivere din hjerne og producere cortisol på et tidspunkt, hvor du skal slappe af,' siger Gartenberg. 'Telefonens vanedannende karakter gør det til en større hindring for en reguleret sengetid end noget som tv, fordi det er meget engagerende og dopamin drevet i naturen.'

iPhone og Android har søvn/sengetidstilstand nu, og eksperterne anbefaler at bruge dette værktøj og sætte din telefon til side for at hjælpe med at modstå fristelserne.

Gør dit værelse til dit personlige søvnreservat

'En af de nemmeste måder at konsekvent falde i søvn [ved din sengetid] og vågne op ved dit ... vågne mål er at redde din seng til søvn og sex,' siger Gartenberg. Du skal ikke udføre arbejde, se på din telefon eller gøre meget af noget andet i dit soveværelse.

Hvis du bor i et studie, foreslår eksperterne at oprette et separat skrivebordsopsætning eller et udpeget område til arbejde, der stadig tillader, at sengen selv kan bruges til at slappe af og slappe af.

'[Dit soveværelse] skal være et roligt, mørkt, køligt og behageligt sted med ark med optimal komfort og åndbarhed, som ettitude -sengetøj,' siger Gartenberg. 'I søvnvidenskab er dette kendt som stimulusstyring. Mennesker er foreningsmaskiner, og når vi gør ting som arbejde i soveværelset, bliver soveværelset et sted, hvor vi bliver aktiveret, når det skal være et sted med ro og afslapning. '

Konsistens er nøglen

Når det kommer til at forbedre din søvnplan og den samlede søvnkvalitet, kan det være en nyttig måde at få din krop og sind i vane at sove, når det er tid til sengen at følge et konsekvent regime.

'At gå i seng og vågne op på samme tid hver dag er vigtigt [for at opretholde] din døgnrytme og kan hjælpe dig med at få bedre søvn om natten,' siger Harris. 'Prøv at være i overensstemmelse med sengen og vågne tider syv dage om ugen, og kompenser ikke for en dårlig nattesøvn ved at sove for sent næste morgen eller gå i seng for tidligt næste nat.'

Undgå alkohol og koffein

Denne er enkel og til det punkt, siger eksperterne. 'Prøv at begrænse alkohol inden for tre timer efter sengen, begrænse koffein otte timer før sengetid,' understreger Harris. Ja, det betyder at undgå det * meget fristende * 15 pm kop kaffe.

Få din øvelse

Dette koncept går tilbage til at være barn-husk, når dine forældre lader dig få al din energi ud før Nap? Dette betyder også voksen alder, bare på en mere kurateret måde. Forskning støtter denne opfattelse, med undersøgelser, der konsekvent viser stærke sammenhænge mellem træning og bedre søvn. Føl dig godt, sov godt.

Brug Zeitgebers til at etablere din rytme

Zeit-hvad? 'Zeitgeber kommer fra det tyske ord' Zeit ', hvilket betyder' tid 'og' Geber ', hvilket betyder giver,' forklarer Gartenberg. 'I søvnvidenskab henviser dette til eksterne signaler, der kan forankre din døgnrytme. Med andre ord kan du skifte eller forankre en stærk og konsekvent døgnrytme, når du justerer visse eksterne signaler med dine mål. Zeitgeber, der har den største indflydelse på din døgnrytme, er naturligt sollys, men andre inkluderer tidspunktet for måltider, træning og selv når du socialiserer og engagerer sig i intensivt arbejde. '

”For eksempel, hvis du vil skifte til at være mere en morgenperson, kan det at få sollys så tidligt som muligt hjælpe med denne proces,” fortsætter han. 'Morgenfolk vil ofte have det bedre med at bruge og indtage energi om morgenen, mens aftenfolk vil have det bedre med at gøre det om aftenen.'

Det vigtigste er, at det at finde en afbalanceret rutine vil være nøglen til succes. Ja, at være en morgenperson er i teorien (bare spørg Tiktok), men hvis du finder dig selv smuldrer under presset om at være en morgenperson og ikke opfylde de krav, du har oprettet, skal du trykke på nulstillingsknappen og indstille nye mål. Langsom og stabil vinder løbet.

Undgå social jetlag

At udvikle positive vaner og rutiner lyder fabelagtige i konceptet, men det er lettere sagt end gjort, især for dem, der altid er på farten. Gartenberg fortæller os, at en væsentlig årsag til uregelmæssige søvnplaner går ud i weekenden, kun for at vågne op og tidligt til arbejde mandag formiddag. ”I søvnvidenskab er dette kendt som social jetlag,” siger han. 'Generelt er der to hovedløsninger. For det første, prøv ikke at gå ud så sent i weekenden. Hvis det er meget vigtigt for dig at gå ud sent om aftenen, er et hack for at reducere virkningen af ​​social jetlag at gøre fredag ​​aften til din sene aften, så din krop har mere tid til at tilpasse sig en tidligere vågne op senere i weekenden. '

Hvis det at reducere din travle livsstil simpelthen ikke er i kortene i øjeblikket, er det også OK. Fokus på andre søvnplanforbedringsmetoder i mellemtiden.

Øv afslappende afslapningsmetoder før sengetid

Eksperterne deler, at afvikling inden sengen kan hjælpe dit sind med at hvile og derfor hjælpe med søvn. Forskning støtter dette med undersøgelser, der viser, at praktiserende meditation før sengetid kan hjælpe med at forhindre søvnforstyrrelser og forbedre den samlede søvnkvalitet. At bringe en følelse af ro til sindet, krop og sjæl kan oversættes til en mere afslappet tilstand af at være, når man går i sengen og generelt fører til positive sovende resultater.

Når du er i tvivl, kan du se en læge

Hvis alt andet mislykkes, anbefaler eksperterne at konsultere en somnolog eller søvnspecialist. Hver person er forskellig, og din læge vil være i stand til at hjælpe med at identificere roden til problemet og generelt arbejde mod løsninger med dine specifikke behov i tankerne.

1. Centre for sygdomskontrol og -forebyggelse 1 ud af 3 voksne får ikke nok søvn. Centre for sygdomskontrol og -forebyggelse , Centers for Disease Control and Prevention, 16. februar 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.

2. Youngstedt, Shawn D og Christopher E Kline. Epidemiologi af træning og søvn. Søvn og biologiske rytmer Vol. 4.3 (2006): 215-221. To: 10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x

3. Rusch, Heather L et al. Effekten af ​​mindfulness-meditation på søvnkvalitet: En systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Annals fra New York Academy of Sciences Vol. 1445,1 (2019): 5-16. Doi: 10.1111/nyas.13996