Hormoner har en major indflydelse på kvinders liv: Puberteten i dine teenageår er kun begyndelsen - mellem månedlige cyklusser og graviditet er ændringer i hormoner stort set en del af dagligdagen. Og som du bliver ældre, vil der være et nyt lag af hormonudsving at opleve i overgangsalderen.
Overgangsalderen er et tidspunkt 12 måneder efter en kvindes sidste menstruation, ifølge Nationalt Institut for Aldring . Overgangsalderen kan være ledsaget af mange symptomer, men nogle få velkendte (og ofte frygtede) er hedeture, nattesved og overgangsalderens mave.
Det knap så glamourøse udtryk kan få dig til at tænke på irriterende vægtøgning, som ikke ser ud til at forsvinde, uanset hvad du gør (hej, vægttabsplateau) eller konstant føler og ser oppustet ud. Men hvad nøjagtig er overgangsalderen mave og hvorfor sker det?
Mød eksperterne: Naomi Parrella, MD , er chef for livsstilsmedicin ved Rush University i Chicago.
Catherine Hansen MD, MPH , er og OB-GYN og Head of Menopause kl Pandia sundhed , en kvinde-stiftet, kvinde-ledet, læge-ledet prævention leveringstjeneste.
Pla Ring er certificeret personlig træner hos Simplexity Fitness.
Her er alt, hvad du behøver at vide om de store hormonelle ændringer, der opstår i løbet af denne fase af livet, hvordan de potentielt kan påvirke din midsektion, og hvad du kan gøre ved dem.
Hvad forårsager vægtøgning i overgangsalderen?
Der er en hel del potentielle årsager til 'menopause mave' og vægtøgning generelt, siger Naomi Parrella, MD , chef for livsstilsmedicin ved Rush University i Chicago.
Først og fremmest påvirker hormoner og specifikt østrogen, hvor overskydende vægt opbevares. Med en god mængde østrogen, der flyder, deles overskydende fedt op mellem bryster, numse, hofter og ben. Men efter overgangsalderen, når der er mangel på østrogen, har det fedt en tendens til at blive fordelt rundt om taljen.
Folk har også en tendens til at blive mindre aktive, når de bliver ældre, siger Dr. Parrella: I kombination med tabet af virkningerne af kvindelige kønshormoner fører dette til tab af mager masse (knogler og muskler), hvilket reducerer det daglige energibehov. Udover at bremse dit stofskifte, skal du, hvis du bevæger dig mindre, mindre brændstof, så det er lettere at overspise i forhold til, hvad du kan forbrænde.
Oven i det kan stress og andre faktorer, der følger med aldring, føre til uregelmæssig spisning (og trang til fødevarer, der fremmer betændelse og vægtøgning versus sundhedsfremmende fødevarer) og potentielt metabolisk dysfunktion, siger Dr. Parrella. Især alkoholindtaget stiger ofte omkring midten af livet for kvinder (og mænd), og det fører til abdominal vægtøgning.
Relateret historie
At forværre enhver faktisk fedtforøgelse omkring midsektionen er oppustethed, et andet almindeligt symptom på overgangsalderen. Mange mennesker oplever fødevareintolerancer (som kan være midlertidige) i løbet af denne tid, bemærker Dr. Parrella.
Selvom du sandsynligvis ikke vil vågne op en dag pludselig gluten- eller laktoseintolerant eller følsom, bemærker Dr. Parrella, at der ser ud til at være mikrobiomændringer i løbet af denne tid af livet, som kan påvirke den måde, vi fordøjer fødevarer på og vores følsomhed over for visse fødevarer.
Hvad er risikoen for overgangsalderen mave?
Til at starte med er der to typer abdominalt fedt: subkutant og visceralt. Førstnævnte er den slags man kan mærke og knibe, der ligger lige under huden. Sidstnævnte er den mere farlige type, der er forbundet med øget risiko for kræft, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, diabetes og mere, forklarer Dr. Parrella. Faktisk er det en stigning i dette viscerale fedt, der er ansvarlig for, at kvinders kardiovaskulære risici begynder at matche rater hos mænd efter overgangsalderen, tilføjer hun.
Så hvordan ved du, om du har at gøre med visceralt eller subkutant fedt (eller begge dele)? En voksende talje (tænk: dine bukser føles strammere) eller brug af en vægt til kropsfedtsammensætning eller andet værktøj vil være dine bedste guider, da vægten på vægten ikke nødvendigvis er en nøjagtig afspejling af, hvad der sker metabolisk. Tabet af muskler (fra at være mindre aktiv eller ikke spise nok protein) kan vise sig som vægttab eller ingen ændring i vægt, men det er stadig ikke godt, deler Dr. Parrella.
Relateret historie
-
Hvorfor din vægt går op og ned hele tiden
At vente, indtil vægten på vægten begynder at krybe op, betyder, at man venter, indtil tilvæksten af fedtmasse er stor nok til, at den overstiger, hvor mange muskler der er tabt, fortsætter hun. Dette er grunden til, at vægtøgning af fedtmasse nogle gange er tavs, fordi folk kan miste muskel- og knogletæthed.
Så hvis du bemærker, at din talje er stigende - med eller uden faktisk vægtøgning - så tal med din læge. De kan også hjælpe med at udelukke eller løse mere alvorlige problemer (såsom kræft i æggestokkene eller tarmpatologi), siger Dr. Hansen. Andre symptomer, du skal være opmærksom på, er træthed eller smerte, der får dig til at være mindre aktiv, hvilket kan være et tegn på insulinresistens.
Jo tidligere du griber ind, jo nemmere og hurtigere vil det være at komme tilbage på sporet til at føle dig fantastisk og gøre, hvad du kan for at forhindre fremtidige helbredsproblemer, så du frit kan leve det liv, du ønsker, bemærker Dr. Parrella.
Hvornår begynder overgangsalderens vægtøgning - og hvor længe varer det?
Dette er et svært spørgsmål, fordi de fleste mennesker ikke kan sige, på hvilken dato de følte, at deres overgangsalder begyndte, forklarer Dr. Parella. Når først hormonerne begynder at svinge, kan fedtcellerne og vægtøgningen begynde. Men ofte begynder overgangsalderen i en kvindes 40'ere, pr Catherine Hansen MD, MPH , OB-GYN og Head of Menopause kl Pandia sundhed , en kvinde-stiftet, kvinde-ledet, læge-ledet prævention leveringstjeneste.
Det varer normalt mellem ti og 14 år, tilføjer hun.
Relateret historie
-
Den moderne guide til overgangsalderen
Hvordan man forebygger og behandler overgangsalderen mave
Forebyggelse er nøglen, da det altid er sværere at tabe fedt end at holde det væk, siger Dr. Hansen. Midlife er et wake-up call, og alle kvinder i 20'erne, 30'erne, 40'erne og derover kunne tænke på deres helbred på en altomfattende måde.
Mange af de bedste måder at forhindre overgangsalderen mave på er også solide måder at behandle det på. Et par taktikker:
1. Spis en afbalanceret kost.
At opretholde en sund og afbalanceret kost er nøglen til at støtte din krop gennem denne overgang, deler du Pla Ring , en certificeret personlig træner hos Simplexity Fitness. Fokuser på hele fødevarer, herunder frugt, grøntsager, højkvalitets magre proteiner, fuldkorn og sunde fedtstoffer. Sørg også for at begrænse alkohol, forarbejdede fødevarer og sukkerholdige snacks. Et godt eksempel på dette ville være middelhavsdiæten.
2. Prioriter protein.
Selvom proteinbehovet ikke nødvendigvis stiger, er det vigtigt for travle kvinder midt i livet at være opmærksomme på deres kost og sikre tilstrækkeligt indtag af sunde, magre proteiner, deler Dr. Hansen. Proteiner er byggestenene i alle celler, og det inkluderer knogler, hjerne, endokrine system (hormoner), hjertemuskel, skeletmuskulatur og hud, siger hun.
En god generel anbefaling er at sigte efter 1,2 til 1,5 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag.
3. Vedligehold muskler .
Trist, men sandt: Kvinder mister muskelmasse over tid, startende i 30'erne, og et tab af muskler kan føre til manglende balance, udholdenhed og styrke, siger Dr. Hansen, samt et reduceret stofskifte og øget risiko for brud på grund af knogletab.
For at bekæmpe dette skal du arbejde med modstandstræning og kraftfuld træning (med din læges godkendelse!). Det er den belastning, der påføres knogler og muskler, der fører til udvikling af øget knoglemasse og forbedret muskelstyrke, siger læge Hansen.
4. Hold dig opdateret med cardio.
Konditionstræning er også fortsat vigtig for hjertesundheden for at opretholde blodtrykket og sænke kolesterol. Gåture ser ud til at fungere bedst til vægtkontrol (såvel som knogle- og hjertesundhed) end tung konditionstræning for kvinder midt i livet, siger Dr. Hansen.
5. Overvej hormonbehandling.
Hormonbehandling har vist sig at reducere centralt fedt, aka overgangsalderen mave. Hvordan? Det reducerer sandsynligvis inflammation og stabiliserer hormoner, der øger mavefedtet, ifølge Dr. Hansen. Hormoner stabiliserer også humøret, som derfor kan bidrage til mindre trang, følelsesmæssig spisning og øget appetit, tilføjer hun. Hvis du er interesseret i at se, om hormonbehandling er den rigtige mulighed for dig, så planlæg en tid med din læge.
6. Reducer stress og få nok søvn.
Lettere sagt end gjort, men cortisol, stresshormonet, opretholder hormonelt aktiv fedtophobning, ifølge Dr. Hansen, så det er vigtigt at reducere det. For at gøre netop det, få genoprettende søvn i syv til otte timer om natten og skabe bevidst stresshåndteringspraksis.
Dr. Hansen anbefaler en daglig wellness-praksis, der involverer at bevæge kroppen, fodre sindet med noget positivt og berolige sjælen (tænk: en gående meditation). Daglig motion kan synes svært at passe ind, men det er vigtigt, fordi det ikke kun er godt for kroppen, men også for sindet og sjælen, hvilket giver næring til den generelle velvære og produktivitet i løbet af dagen.
Ashley Martens er en wellness-skribent med base i Chicago. Med en livslang passion for alt, hvad sundhed og velvære angår, nyder Ashley at skrive om emner for at hjælpe folk til at leve et lykkeligere og sundere liv. Med et fundament i fitness, mad og ernæring dækker Ashley det hele, inklusive seksuel sundhed og rejseemner. Ashley er også en NASM-certificeret personlig træner og gruppe fitnessinstruktør.
Catherine Hansen, MD, MPH, FACOG, FRCSC, NCMP, er en bestyrelsescertificeret ob-gyn, certificeret menopause-praktiserende læge og leder af overgangsalderen hos Pandia Health, en kvinde-ledet kontrolleveringstjeneste. Hun afsluttede sit ophold i obstetrik og gynækologi efterfulgt af et stipendium i seksuel sundhed, en certificering i overgangsalderen og en stærk tilpasning til en integrerende tilgang til pleje.
