Pop quiz: Skal du altid strække dig før en træning? Hvis dit svar var stræk, har du halvt ret. Du bør aldrig begynde at træne uden at strække, fordi musklerne skal varmes op for at øge din puls, hvilket betyder øget blodgennemstrømning og dermed ilt til musklerne, forklarer Rebecca Kennedy , en AFAA- og NASM-certificeret træner og grundlæggeren af A.C.C.E.S.S., en aktiv restitutions-fitness-klasse. Og du vil have mere ilt i dine muskelceller for at hjælpe med den stress, du er ved at lægge på dem. Men den type det betyder meget, at du strækker dig.
Dynamisk stræk, eller bevægelige stræk, bør være din go-to før en træning. Hvad angår statisk udstrækning (også kaldet at holde en stilling i 30 sekunder eller længere), ville du være bedre stillet at springe den opvarmning over, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength . Statisk strækning forud for en træning reducerer muskelstyrken, mindsker muskelkraften og forringer eksplosiv muskelpræstation, siger fysioterapeut Christina Ciccione, C.S.C.S., klinikdirektør ved Professionel fysioterapi . Statisk strækning kan i sidste ende skade dine muskler eller sener, når de udføres, før musklerne er tilstrækkeligt varmet op.'
Relateret: Hvis du hader at løbe, er dette den perfekte fedtforbrændende cardio-træning for dig
De fem stillinger nedenfor er de mest almindeligt misbrugte stræk før træning, ifølge Kennedy. Fjern dem fra din rutine, og varm i stedet op i fem til 10 minutter med dynamiske stræk, let aerobt arbejde og aktiveringsøvelser - du kan altid gå efter de statiske stræk efter træning!
Forhøjet hamstringstræk
Det er, når du placerer den ene fod på en overflade lidt lavere end din hofte, som en bænk, og bøjer din fod, før du hængsler i hofterne for at bøje mod din bøjede fod. Dette stræk fører ofte til en dyb forbrænding i bagsiden af knæet, hvilket du måske kan oversætte som et godt stræk. I virkeligheden er denne fornemmelse kun spænding, der påføres iskiasnerven, forklarer Ciccione. Hamstringen bliver faktisk ikke længere i længden eller bliver mere fleksibel.'
Relateret: Denne 6-Move-rutine er perfekt til når dine hamstrings er sindssygt stramme
Fremad Fold
Du kender denne fra yoga: Du står med fødderne samlet, hængsler i hofterne og bøjer dig frem for at nå håndfladerne mod gulvet. Hamstrings er en enorm muskelgruppe, der hjælper med squats , dødløft, løb og longering, siger Kennedy. Et statisk hold kan gøre dem mindre effektive under træning og potentielt føre til smertefulde skader som mikrotårer, hvilket kan begrænse din bevægelse. (Fedt fakkel, kom i form og se ud og føles godt med Meltyourmakeup.com's All in 18 DVD!)
Stående Isoleret Quad Stretch
Dette er et klassisk stræk, hvor du starter i stående stilling og tager fat i den ene fod med den samme side, mens du holder lårene på linje. Men den stående quadriceps-strækning udføres ofte forkert og belaster knæleddet for meget, hvilket forårsager forreste knæsmerter, siger Ciccione. Forreste knæsmerter kan indikere patellofemorale ledproblemer - som løberens knæ - som du bør forsøge at undgå.
Bekæmp løbesmerter med disse 3 øvelser:
Figur 4
I figur 4 ligger du enten på ryggen med dine ben bøjet, den ene ankel hviler på det andet lår lige over knæet, eller står på det ene bøjede ben med det andet krydset over det, anklen hviler på låret. Denne stilling kræver hoftefleksion, abduktion og ekstern rotation for at komme i den korrekte strækposition, men før din træning, når musklerne ikke har haft en tilstrækkelig opvarmning, har hoften ikke bevægelsesområdet, og musklerne omkring hofteleddet har ikke den tilstrækkelige fleksibilitet til at målrette de glutemuskler, du prøver at strække, siger Ciccione. Det er spild af tid, siger Kennedy.
Relateret: 4 træningstendenser, du bør springe over, ifølge eksperter
Duestilling
Åh, due. Målet med denne hofteåbner - med det ene ben bøjet og parallelt med toppen af en måtte og det andet strakt lige bag dig, mens din torso hængsler over dit forben - er at strække piriformis-musklen og hoftens ydre rotatorer. Men at tvinge denne position med en fast genstand, gulvet, kan spænde dit knæ eller ankel, siger Kennedy. Plus, at komme i duestilling involverer flere andre muskler i bækken, hofte og knæ, siger Ciccione. Hvis disse muskler er stramme, er strækket ofte ubehageligt og mere skadeligt, end det er nyttigt.
