31 Avancerede yogaposer for at udjævne din praksis

Yoga bør ikke klassificeres som en 'let' form for træning. Muskelengagement, fokus, kontrol, balance og åndedræt, der kræves for at operere i tandem, kan helt sikkert føles lige så udfordrende som et sæt burpees. Eventuelle rygter om praksis, der udelukkende er en form for strækning og meditation, er falske - ja, disse elementer er involveret (og vidt gavnlige), men man kan få markeret muskeltonus og udholdenhed fra konsekvent yogabevægelse. En undersøgelse fandt, at deltagere, der afsluttede 24 cykler med solhilsener, seks dage om ugen, i 24 uger, så en betydelig stigning i overkropsstyrke, udholdenhed og for de kvindelige deltagere et fald i kropsfedtprocenten.

Uanset om du er en almindelig yogi eller nogen lige begyndt deres praksis, kan du være interesseret i til sidst at sparke tingene op for at skubbe dig selv yderligere fysisk og mentalt. Avancerede yogapositioner kan hjælpe med at arbejde større muskelgrupper og styrke din krop endnu mere end en standard Chaturanga. Under, Liza Colpa , yoga instructor with YogaToday, a subscription-based virtual fitness platform that offers thousands of on-demand yoga, Pilates, and meditation classes, has shared a series of moves and detailed instructions for each that will work your body and mind at an even greater rate than you're used to (and who knows, perhaps soon you'll be snagging a front-row mat in class).

Chin Stand

Fordele: Strækker sig og styrker håndledene, biceps og overarme; Åbner op i bryst- og halsområdet.

Sænk langsomt dit bryst og hage ned til yogamåtte fra plankeposen. Brug din kerne til at klemme de indre lår ind mod hinanden, løfte det ene ben og derefter det andet til at hvile på dine hænder og hage.

Dhanurasana (Bow Pose)

Fordele: Styrker ryg og mavemuskler.

Begynd med at lægge fladt på din mave. Bøj knæene ind for at få fat i dine ankler. Skub bagsiden af ​​fødderne i dine hænder for at trække benene op og løfte brystet. Hold position.

Kompasspose

Fordele: Åbner op på hamstrings, bryst og glute muskler.

Fra en siddende position, se om du kan få dit højre ben over højre skulder. Derfra skal du placere din højre hånd ned til jorden dig, og tag fat i højre fod med venstre hånd. Knus de indre lår ind mod hinanden, udvides gennem brystet og tryk på højre fod i venstre hånd for at strække det højre ben lige bag dig. Gentag på den anden side.

Bådpose

Fordele: Hjælper med fokus; styrker kernen.

Begynd i personalets positur og placer dine hænder ved siden af ​​dine hofter. Løft gennem din brystben og læn dig lidt tilbage uden at have ryggen rør ved gulvet. Balance på dine sideknogler og haleben. Begynd langsomt at rette benene, hvis du kan, med tæer lidt over øjenhøjde. Mens du er der, skal du rette ryggen og trække armene frem med håndfladerne vendt indad. Hold position.

Crow udgør

Fordele: Åbner hofterne; Styrker kernen, armene og håndledene.

Fra Garland Pose eller en yoga squat, gå de store tæer sammen og se, om du kan hvile dine knæ højt på dine triceps. Begynd at rocke frem og tilbage på håndledene, og når du føler dig stabil, læner dig fremad, skal du bruge din kernestyrke til at omfavne de indre lår op og ind mod hinanden. Engager din kerne og løft tæerne op og ind mod glute -musklerne.

Gomukhasana (ko -ansigtsstilling)

Fordele: Forbedrer holdning; Strækker krop.

Begynd i personalet Pose, og kryds derefter dit højre ben over dine venstre, mens du stabler knæ og bringer højre hæl til ydersiden af ​​venstre hofte. Derefter skal du bøje dit venstre knæ og bringe det til ydersiden af ​​din højre hofte. Stik din højre arm ud, mens du indånder, med håndflader vendt baglæns og tommelfingeren pegede ned. Under din udånding skal du bøje albuen og bringe armen bag din ryg med håndfladen ud. Din albue skal pege mod din sacrum, og dine højre fingre skal pege mod bunden af ​​din hals. Stik derefter din venstre arm ud til siden og løft op til loftet. Bøj din venstre albue og tag armen bagpå nakken, mens du holder højre arm på position. Nå, så begge hænder er tæt på at røre og låse hænder, hvis du kan. Gentag på modsat side.

Astavakrasana (ottevinklet poser)

Fordele: Totalt kropsengagement.

Denne position styrker og forlænger alle dele af kroppen fra hoved til tå, især de indre lår, ryg, arme og håndled. Fra siddende, se om du kan pakke det højre ben over den højre skulder. Send derefter dit venstre ben foran din højre hånd. Klok anklerne, læn dig frem for at løfte hofterne og klemme de indre lår ind mod hinanden. Gentag på den anden side.

Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)

Fordele: Forbedrer balancen; Styrker kernemusklerne.

Start i udvidet trekant med din venstre fod fremad. Tag din højre hånd til din hofte og drej dit hoved mod gulvet. Bøj forbenet og skift din vægt til kuglen på din forfod. Nå din hånd fremad, eller placer den på måtten og løft dit bagben, så det er parallelt med gulvet. Nå din øverste hånd mod loftet. Stød din balance ved at fokusere dit blik og holde en let bøjning i dit forben. Gentag på modsat side.

Flyvende krage

Fordele: Styrker overkroppen, armene, håndledene og skuldrene.

Med knæene sammen og peger på højre side, se om du kan hvile den højre hofte på din højre albue og dit højre knæ på venstre albue. Læn dig fremad, engager kernen og føl tæerne løft fra jorden. Se derfra, om du kan opdele benene fra hinanden og nå det venstre ben op og tilbage.

Titibhasana

Fordele: Hjælper med at opbygge styrke i overarme.

Start i en stående fremad fold med knæene lidt bøjet. Træk din højre hånd gennem benene for at klemme din højre kalv og placere den højre skulder bag højre knæ. Læg derefter din højre hånd på gulvet bag din hæl med fingrene vendt fremad. Gentag på din venstre side. Lidt magert bryst fremad og sænk langsomt benene på bagsiden af ​​overarmene. Løft fødderne fra måtten og rettet benene.

Underarmstativ

Fordele: Styrker våben, kerne, skulder og ryg; øger cirkulationen.

Fra delfinpose, gå fødder til hjertet. Send dit blik mellem håndleddet, og løft det ene ben og hop for at løfte det andet. Når du er stabil, og benene er overhead, indgår din kerne, skal du trykke på underarmene i jorden, bøje knæene og begynde at sende dit blik fremad og op, åbne brystet, når fødderne kommer mod hovedet.

Tolasana (skalapose)

Fordele: Forbedrer balancefærdigheder; styrker abs.

Begynd i Lotus -positur med ben krydset. Placer håndfladerne ved siden af ​​dine hofter, med fingrene spredt bredt. Inhaler og tryk dybt i gulvet, mens du løfter din overkropp og ben fra jorden. Spænd din kerne og pres dine lår for at hjælpe med at bevare positionen. Udånding og lavere på gulvet.

Headstand

Fordele: Lindrer stress, beroliger sindet, hjælper med hukommelsen, stimulerer lymfesystemet, styrker kernen og tilbage.

At lave en kurv med hænderne, holde albuerne skulderafstand fra hinanden, placer hovedet på hovedet ned på måtten. Tryk underarmene i jorden, og løft derefter knæene og gå fødderne mod ansigtet. Begynd at løfte den ene fod, derefter den anden. Når knæene er gemt, og fødderne er væk fra jorden, skal du sende knæ over hofterne, derefter ankel over knæene, indtil benene er lige.

Eagle Pose

Fordele: Forbedrer balance og fokus.

Begynd i bjergpose med fødderne lidt fra hinanden. Læg hænderne på hofterne, og tryk på dit bækken ned. Bøj begge knæ og løft din højre fod, mens du pakker dit venstre ben over det højre lår. Krøl din højre fod bag den venstre kalv. Mens du forbliver der, skal du løfte begge arme ud foran dig og pakke din venstre arm over højre og krydse den venstre albue over højre overarm. Skub højre hånd mod dit ansigt, krydse underarmene, og tryk på palmerne sammen, og løft albuerne til skulderhøjden. Hold og gentag på modsat side.

Firben variation

Fordele: Strækker hoftefleksorer, quadriceps og hamstrings.

Træd det højre ben til ydersiden af ​​din højre hånd. Hæl til højre fod ud til siden af ​​yogamåtte, og begynder at bruge kuglen på din fod til at krølle tæer under og rette dit ryg til venstre ben bag dig så meget du kan. Se derefter om du kan vri på indersiden af ​​dit højre ben og nå rundt og gribe fat i din venstre fod. Tryk venstre fod i hånden, og træk derefter hånden i foden for at finde en dybere strækning. Du kan også prøve dette på dine underarme.

Plov udgør

Fordele: Strækker hele bagsiden af ​​kroppen, inklusive hamstrings, balder, glutes, skuldre og nakke.

Start i ligepose, og tag derefter knæ mod brystet. Rett benene mod loftet, og løft derefter styrken af ​​din maves styrke og rulle op, indtil du er understøttet af dine skuldre. Stak hofter over skuldrene. Langsomt underbenene bagud over dit hoved, indtil tæerne når jorden bag dig. Hvil dine tæer på jorden, fødderne bøjede. Slip dine hænder, og anbring armene på gulvet, håndfladerne ned eller hænderne klodset.

Havfrue udgør

Fordele: Strækker lårene, hofterne, quadriceps, bryst og glute muskler; Åbner øvre ryg.

Fra en trebenet hund, mens dit højre ben løftes, sender dit højre knæ bag dit højre håndled og din højre hæl mod dit venstre hoftepunkt. Gå derefter din venstre fod bag dig. Fra denne due -holdning skal du dreje til venstre og se, om du kan gribe fat i toppen af ​​din venstre fod. Se om du kan sende venstre fod ind i albuen, og send derefter din højre hånd tilbage bag dig for at få fat i din venstre hånd.

Underarmen hule rygpose

Fordele: Styrker arme, ryg og skuldre.

Start i fjerede påfuglpose, og bøj derefter dine knæ, der kommer i en geddeform. Peg tæer og tryk på hæle mod din bagdel. Slip dit hoved og skub dig fast gennem din underarm. Bring dit hoved og brystet gennem armene. Nå din bagdel tilbage og knæ i den modsatte retning, og stræk derefter den ene fod mod jorden, mens den anden svæver over dine hofter.

Nataranjasana (danserpose)

Fordele: Strækker skuldre, kerne, bryst og quadriceps; styrker kernestabiliteten.

Overfør din vægt til din højre fod, og tag fat i venstre fod med venstre hånd bøjning ved knæet. Tag derefter fat på indersiden af ​​din venstre fod. Tryk på toppen af ​​foden i hånden. Løft din fod pæn og høj ved at trykke på foden tilbage og op.

Hanumanasana (fuld frontopdeling)

Fordele: Øger hoftefleksibiliteten; Strækker hamstrings, quads og lyskemuskler.

Fra halv abe -positur skal du skifte overkropp op og placere fingerspidserne direkte under dine skuldre. Flex din forreste fod, mens du engagerer din quad. Begynd at skubbe bagknæet tilbage og fronhælen fremad, indtil din front sidde knogler kommer i kontakt med jorden. Sørg for at kvadrere dine hofter så meget som muligt og trække din flåde ind.

Side Crow

Fordele: Styrker overkroppen, kerne, glute muskler; Forlænges hamstrings.

Med knæene sammen og peger på højre side, se om du kan hvile den højre hofte på højre albue og venstre side af benet på venstre albue. Læn dig fremad, engager kernen og føl tæerne løft fra jorden.

Lotus -positur

Fordele: Øger cirkulationen.

Start i en krydsbenet position, der sidder lige op. Grib din højre ankel og drej foden for at vende mod dig. Placer ankelen så høj som du kan på venstre hofte, og føl en fuld ekstern rotation i højre hofte og knæ. Derefter, tag den venstre ankel og før den over det højre lår for at slå sig ned i højre hofte. Lad dine knæ synke mod gulvet og fortsætter med at sætte sig lige op.

Sideplanke med løftet benvariation

Fordele: Åbner Hamstrings.

Fra siden af ​​plankeposten skal du løfte hofterne pæne og høje og sende det højre knæ ind i den gratis øverste hånd. Se om du kan vikle to fingre rundt om stortåen. Udvid derefter benet fremad og op for at stable over toppen af ​​højre hofte.

Han var i Rajapapotana (ikke-eleged King Pose)

Fordele: Strækker lårene, indre hofter og bagdel.

Start i enbenet due prep-positur, og sørg derefter for, at dine hofter er firkantet og klem dine indre lår. Åbn mod bagbenet og nå hånden på den side ryg, der griber din fod og trækker den ind. Bring den samme side arm rundt på ydersiden af ​​benet for at vende dit greb. Grib fat i den pinky-toe-kant af din bagbenfod. Sørg for, at din albue vender ned, og drej derefter mod fronten af ​​måtten. Hvis du kan, skal du nå din anden hånd tilbage, så begge hænder holder foden. Løft din mave og brystet, og tryk din fod tilbage for at fuldføre posituren.

Stående hånd til Big Toe

Fordele: Stabiliserer kernen og åbner hamstrings og hofter.

Overfør vægten til højre fod. Løft venstre fod fra jorden og sammenflet fingrene rundt om venstre knæ. Herfra, se om du kan vikle to fingre rundt om stortåen og udvide det venstre ben fremad og ud til siden. Knus de indre lår ind mod hinanden for stabilitet.

Skorpion håndstand

Fordele: Forbedrer balancen; bygger kernestyrke.

Start i en håndstand med dine ben sammen. Bøj det ene af dine ben, mens du holder den anden lige. Slip brystet og løft hovedet op for at lave en mini -backbend, mens du skifter tåen på det bøjede ben mod hovedet. Bøj det lige ben for at bringe tæerne til røre.

Stående frem til fold til stativ hovedstand presse

Fordele: Strækker hamstrings og tilbage; styrker arme, ryg og kerne.

Fra en bredbenet fremad fold, hvile hovedet på jorden og placer hænderne på siden af ​​dit ansigt. Sørg for, at albuer er over håndleddet og omfavnet. Derfra kan du flytte begge knæ til de bøjede albuer, eller bruge din kerne og indre lårstyrke til at nå benene til siden og op i en straddle.

Underarms Scorpion

Fordele: Forbedrer balancen; bygger kernestyrke.

Start med dine underarme, der er plantet på jorden, og tag dine ben op i en håndstand. Følg den samme metode til skorpionens håndstand og bøj det ene af dine ben, mens du holder den anden lige. Slip brystet og løft hovedet op for at lave en mini -backbend, mens du skifter tåen på det bøjede ben mod hovedet. Bøj det lige ben for at bringe tæerne til røre.

Wild Thing Into Bow Pose

Fordele: Åbner op i brystet, ryggen og hoftefleksorer.

Fra en trebenet hund, vend din hund og få din frie højre fod rør jorden. Pivot din fod for at trykke på alle fire hjørner ned i yogamåtte. Herfra skal du sende hofterne op og nå den frie højre hånd tilbage. Bliv ved med at løfte gennem hofterne, indtil du skaber nok plads i din øvre del af ryggen til at sende højre hånd ned på gulvet og vende de venstre fingerspids mod dine fødder. Herfra skal du gå fødderne tættere på hænderne og komme ind i den fulde bue.

Twisted Floor Bow Pose

Fordele: Bygger styrke i rygmuskler.

Start i en sfinx -positur, og stræk din venstre arm fremad. Gå højre over til venstre og kom ned på din højre skulder. Brug din venstre hånd til at trække din venstre fod ind, tag dine venstre tæer med din højre hånd, og brug din venstre hånd til at gribe ind i din højre fod. Spark tilbage med din højre fod og løft dit højre knæ for at løfte dig selv op. Skub ned på din højre albue og løft brystet op.

Enbenet kragepose

Fordele: Forbedrer balancen; styrker håndled, skuldre og kerne.

Start i kragepose, peg tæerne, træk dine hæle ind mod dine bagdel, der engagerer hamstrings. Træk maven ind og spred dine skulderblade bredt. Træk højre knæ ind mod brystet og begynd at flytte din vægt fremad, når du strækker dig og retter dit højre ben i en diagonal vinkel op til himlen.

Når du har mestret disse stillinger, er du velkommen til at gå over til Yogatoday for deres Avancerede serier i fuld længde .