Navnet Bosu Ball er lidt vildledende. Det skyldes, på trods af ordet 'ball', en bosu faktisk er en halv bold. Det er et stykke træningsudstyr, der ligner en halv sfære, der er knyttet til en flad base, og det er også kendt som en Bosu-balancetræner. Halvbolden er oppustet, og basen er fast. En Bosu er et nyttigt udstyr på grund af dets forskellige funktioner: det kan hjælpe dig med at forbedre din balance, arbejde små muskler og øge koordineringen. Du kan bruge det til strækning, vægttræning, rehabbing og styrkeøvelser. Og du kan bruge den med basen nede som en stabil platform toppet af en ustabil semi-kuppel eller med kuglesiden ned som en stabil platform med en ustabil halvkugle under den. Uanset hvad har du brug for en afbalancerende handling. Pointen med dette udstyr er, at det får dig til at arbejde for at stabilisere dig selv.
Vi ønskede at kende det fulde udvalg af øvelser, der kunne gøres på en Bosu -bold, så hvis du har en, får du dine penge værd ud af det, og hvis du ikke gør det, har du al grund til at prøve en. For at lære enhver mulig Bosu -boldøvelse, spurgte vi Westrive App Træner Jessa Olson og Kyle Lance. Disse træk skal være kendte for de fleste mennesker, der træner, med den største forskel, at de er færdige med bolden i stedet for bare på gulvet.
Møde eksperterne
- Jessa Olson er en ACE -certificeret personlig træner og gruppefitnessinstruktør.
- Kyle Lance er en certificeret træner og fysisk fitness -specialist.
Sikkerhed og forholdsregler
Fordi Bosu -kuglen er en ustabil overflade, der er designet til at hjælpe dig med at forbedre din stabilitet, er det potentielt utrygt for enhver med balanceproblemer. Derfor, hvis du har problemer med balance, eller det er utrygt for dig at potentielt falde, bør du undgå at træne med en Bosu -bold.
01 af 12Plank Hold
- Læg dig ned på gulvet i en tilbøjelig position, og løft dig selv i en planke med Bosu -kuglen under dine hænder. Begynd med en lettere planke på dine knæ i stedet for tæerne. Olson bemærker, at du skal stable 'skuldre ... over håndled og hofter over knæene.'
- Hold denne position så længe du kan, ideelt 30 sekunder. Slip derefter positionen ved at løfte dig selv tilbage fra bolden.
Kufferter
- Sid på din Bosu -kugle på gulvet, med den runde side opad. Dine arme skal være bag dig, med knæene bøjede og dine fødder på jorden foran dig.
- Læn tilbage mod gulvet ved at udvide dine knæ og hofter.
- Tag dit bryst tilbage indad mod dine ben, vend tilbage til din startposition. Gentage.
- Hvis dette er for kompliceret, antyder Lance, at du kan 'begrænse bevægelsesområdet eller holde fødderne på jorden' for at gøre det lettere.
Squats
- Begynd med Bosu -kuglen på jorden flad side ned og placer dine fødder på den.
- Sænk dig selv i en squat. Olson advarer om, at 'for begyndere, vil jeg anbefale at holde fast ved noget eller nogen, mens du går i en squat -position. Dette er mere avanceret; Hvis du ikke har perfekt squat -form, ville jeg arbejde på det først. '
Burpees
- Stå og hold Bosu-kuglen i dine hænder, med den runde side vendt mod dig og halvkuglesiden vender væk.
- Spring eller træd ned i en plankeposition, som du normalt ville gøre for en burpee. Bolden vil være under dig, så udfør denne forsigtigt første gang.
- Spring eller skridt op igen med dine fødder på ydersiden af bolden.
- Løft dig selv fra en fremadrettet fold til stående. Olson siger: 'Hvis du vil have en udfordring, skal du hoppe i slutningen.'
Lunges
- Stå med en fod på Bosu -kuglen, rund side op. Dit andet ben skal være bag dig indirekte; Olson foreslår at tænke på dine benplaceringer som jernbanespor.
- Lunge ned og stop før dit rygknæ rører ved gulvet.
- Skub dig selv tilbage ved hjælp af dine ben, og gentag.
- Olson siger at vende bolden over og placere din fod på den flade platform side, hvis du vil have en mere avanceret version.
Split squats
- Placer Bosu -kuglen bag dig, med den afrundede side op, og læg et af dine ben på den. Lance siger at 'sørge for at holde din bækken parallel med begge hofter i justering, der vender frem.'
- Sænk langsomt knæet bagfra mod gulvet, når din forben bøjer sig ved knæet. Derefter sænk dig selv, indtil hver har en halvfems-graders bøjning. Lance fortæller os at 'holde din fronthæl på jorden' og 'køre den gennem gulvet.'
- Løft dig selv tilbage gennem dine ben for at vende tilbage til din startposition og gentag.
MyM Beauty Tips
Lance foreslår at holde håndvægte for at gøre denne øvelse vanskeligere. For at gøre det lettere skal du reducere dit bevægelsesområde.
07 af 12Push ups
- Læg i en tilbøjelig position på gulvet, med brystet og hænderne på Bosu -kuglen. Bolden skal være med den flade side op, og dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden. Du skal rette tæerne under dig i en plankeposition.
- Skub din krop opad gennem dine arme, slutter med dine arme næsten lige, men ikke låst. Pause, hvis det er muligt.
- Sænk dig ned tilbage til din startposition og gentag.
MyM Beauty Tips
Denne øvelse er ikke sikker for alle. Hvis du har et håndled, skulder eller albue skade, anbefaler Olson at undgå Bosu Ball push-ups.
08 af 12
Supermen
- Læg med ansigtet ned på gulvet i en tilbøjelig position, med Bosu -kuglen rundt på siden op ad dit bryst.
- Løft dine arme og ben fra jorden. Pause et øjeblik, vend derefter tilbage til din startposition og gentag. Olson instruerer os om at udånde gennem liften og inhalerer, mens vi sænkes ned.
Tilbageudvidelser
- Læg med ansigtet ned på gulvet i en tilbøjelig position, med Bosu -kuglen rundt på siden op ad dit bryst.
- Løft armene fra jorden. Pause et øjeblik, vend derefter tilbage til din startposition og gentag. I lighed med Superman skal du udånde gennem liften og inhalerer, mens du sænker ned igen.
Glute broer
- Læg på ryggen med dine arme ved dine sider, og dine knæ bøjede sig. Placer Bosu -kuglen under dine fødder, med den runde side op.
- Skub ned i dine hæle, mens du løfter dine glutes fra gulvet og stopper, når du kommer i en fuld bro -position. Pause øverst et øjeblik. Olson siger at tage en fod væk fra bolden og kun holde en på den, hvis dette er for svært.
- Sænk dine glutes tilbage til din startposition og gentag. Lance bemærker, at flytningen 'kan gøres vanskeligere ved at tilføje en puls øverst eller en længere varighed.'
Bjergklatrere
- Placer dig selv i en push-up position, tilbøjelig på gulvet med en Bosu-kugle under dig. Bolden skal være med den flade side op, og du skal lægge en hånd på hver side af den.
- Mens du kontraherer din kerne, skal du skubbe et knæ op mod brystet. Flyt det tilbage til din startposition og skub det andet knæ til brystet. Flyt det tilbage og fortsæt skiftende ben. Olson beder os om at være sikre på at holde dine skuldre nede fra dine ører i en afslappet position og din ryg flad, ikke afrundet.
Knuser
- Læg tilbage i en standard knasningsposition, med dine hænder bag dine ører og Bosu -kuglen placeret på gulvet bag dig. Din ryg skal være op mod det.
- Knus din overkrop fremad, hold dine hænder ved siderne af dit hoved og ikke at lade albuerne bevæge sig indad.
- Vend tilbage til din startposition og gentag.
MyM Beauty Tips
Denne øvelse kan gøres mere avanceret ved at omdanne den til en skrå knas. For at gøre det, begynder du fra en sideplankposition med bolden under din hofte og knas fremad for at bringe dit øverste knæ og øverste albue sammen.
Uanset om du kan lide at lave knas, push-ups, squats eller lunges, kan du gøre dem på ny med en bosu-bold. Ved at bruge bolden til at destabilisere dig bliver du tvunget til at arbejde yderligere, forskellige muskler ud over dem, du er vant til at bruge til disse øvelser. Hvis du har problemer med balance, skal du undgå Bosu -ballen, men forudsat at du er klar over det problem, vil Bosu -ballen lægge så meget afvisning i din rutine, som du kan arbejde igennem.
