10 håndvægtsben træning for at tilføje din rutine ASAP

Når du tænker på håndvægte, er chancerne for, at de øvelser, der kommer til at tænke på, er dem at bygge armstyrke, såsom bicep -krøller eller tricep -tilbageslag. Til benøvelser har vi en tendens til at tro, at vi har brug for større udstyr som vægtede barbells eller Nautilus -maskiner.

Det er dog faktisk ikke tilfældet. Håndvægte kan være utroligt effektive værktøjer til at opbygge dine benmuskler. Benøvelser ved hjælp af håndvægte kan arbejde en lang række muskler og muskelgrupper (specifikt quads, hamstrings, kalve og glutes), og de kan bruges til toning eller til at opbygge mere muskelmasse. Hvis du er fan af mindre udstyr, kan håndvægtsbevægelser i håndvægt være den bedste nye tilføjelse til din træningsrutine.

Fra lunges til squats har vi givet alle de grundlæggende benbevægelser, du kender, og elsker en håndvægt -makeover. Læs videre for 10 forskellige håndvægtbenøvelser, lige fra fitness -proffere Joy Puleo og Nico Gonzalez.

Møde eksperterne

• Joy Puleo, MA, PMA-CPT, er programleder ved afbalanceret kropsuddannelse og en Pilates-ekspert.
• Nico Gonzalez er en integreret bevægelsesspecialist, masterinstruktør for afbalanceret kropsuddannelse og ejeren af ​​Fitness Physiques af Nico G.

Sikkerhed og forholdsregler

Brug af håndvægte til benbevægelser kræver generelt, at du holder håndvægterne i dine hænder, så for at gøre disse træk skal du først sikre dig, at du har tilstrækkelig styrke til det, og at du er fri for enhver håndled eller skulderskader. Disse træk bør ikke udføres, hvis du har nogen underkrop eller rygskader. Derudover fortæller Puleo os, at 'tilføjelse af håndvægte kun skal udføres, når den primære form for øvelsen er mestret.'

'Populationer, der skal være forsigtige, eller som måske ønsker at undgå nogle af disse øvelser, vil omfatte klienter, der er gravide, og dem, der er superfleksible,' fortsætter Puleo. 'Efterhånden som en graviditet skrider frem, bliver den gravide slappe af deres led og ledbånd. Når man laver benarbejdning, tilføjede du håndvægte - hvis de ikke allerede har udført disse øvelser før graviditet - ville ikke give nok resultater til risikoen. Mens øvelser som squats og lunges er gode til bækkenbunden, kan det også have den modsatte virkning at gøre dem for dybt og med ekstra vægt. '

'Kunder, der er superfleksible, skal være forsigtige, når de tilføjer håndvægte til deres bentræning,' siger Puleo. 'Kontrol af vægten og den gode underkropsmekanik er et must for at undgå risikoen for, at en klient skader sig selv.'

10 håndvægter træning

Fremad Lunge og knæbalance

• Hold en håndvægt i dine hænder, gå frem med det ene ben. Gonzalez anbefaler, at dine ben er i en 90-graders vinkel.
• Mens du holder stabil, skal du dreje din overkropp mod dit forben.
• Drej din overkropp tilbage til startpositionen, og skub din fronthæl af, afbalanceret på det ene ben.
• Vend tilbage til din startposition. Gentage.

Enkelt ben deadlift og bagerste benløft

• Hold en håndvægt i den ene hånd og gå tilbage med benet på den side. Opbevar al din vægt på forbenet, der har et lidt bøjet knæ, siger Gonzalez.
• Med din overkropp neutral og din mavemuskler forlovet, hænger hængslet fremad i din talje.
• Løft bagbenet og squat ned.
• Sænk benet ned igen, og returner din overkropp op igen. 'Den forreste fod skal være forbundet til foden i stortåen, lille tå og hæl,' siger Gonzalez. 'Føl den trekantede forbindelse på gulvet for at holde dig afbalanceret.'

Squat and Overhead Press Twist

• Hold en håndvægt i dine hænder foran dit bryst.
• Lavere i en squat. ”Når du flexer hofterne, knæene og anklerne til at sænke ind i squat, vipper overkroppen også over benene,” siger Puleo. 'Rygsøjlen forbliver neutral, når overkroppen vipper og balancerer over lårene.'
• Returner dine ben til at stå. Tryk på dine hænder over hovedet og drej din overkropp, så du vender dig til den ene side.
• Gentag på den anden side.

Hofte lift og marts

• Lig på ryggen på gulvet eller på en måtte. Dine knæ skal bøjes og dine fødder flade.
• Løft dine hofter fra jorden og placer en håndvægt på dine hofter. Dette skal se ud som en lige linje fra dine hofter til dine knæ.
• Løft det ene ben fra jorden som i en marcherende bevægelse.
• Nedre det ben, og hæv det andet ben på lignende måde. Gentage.

Side Lunge og fodbold Kick

• Holder en håndvægt i den ene hånd, lunge til den side og hænger fremad i din talje. Gonzalez siger at holde dit 'knæ og tå mod fronten for korrekt justering. '
• Vend tilbage til din startposition, og fodbold sparker dit ben over din krop, mens du laver en bicep -krølle med håndvægten.
• Gentag på den anden side.

MyM Beauty Tips

For en ekstra udfordring, mens du i lunge kan tilføje en række med håndvægten.

Vægtet deadlift

• Hold en håndvægt i hver hånd. Dine arme skal være lige, og dine knæ er lidt bøjede.
• Bøj fremad ved dine hofter. Hold ryggen lige, sænk vægten nede. Hvis du har brug for at ændre flytningen, siger Puleo at begrænse dit bevægelsesområde og ikke sænke helt ned.
• Klem dine glutes, og tryk tilbage op i din startposition. Gentage.

En arm håndvægt dødløft

• Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden med en håndvægt på gulvet uden for en af ​​dine fødder.
• Squat og tag håndvægten med din hånd. Din ryg skal være flad, og dit bryst skal være oppe med dit blik foran dig.
• Tryk med dine ben, hold håndvægten, indtil du er tilbage til at stå. Derefter skal du nedre ned og frigive håndvægten tilbage på gulvet.
• Gentag på den anden side.

Split-Lunge-trin-forward-back

• Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hold håndvægte i begge hænder.
• Slip et ben tilbage i en lunge -position.
• Uden at stå op, skal du flytte benet fremad, så det møder din forben, stadig i en squatting -position.
• Slip benet tilbage i lunge -positionen med den samme fod bag dig, og stå op igen. Handlingen med dette skal se ud som at træde frem og derefter tilbage.
• Gentag på den anden side.

Gå planken

• Hold en håndvægt i hver hånd foran dig, med dine ben brede og viste sig.
• Knæk ned og placer håndvægterne på gulvet.
• Gå dig selv tilbage i en plankeposition, et ben ad gangen. ”Forestil dig at smadre gulvet med håndvægterne, mens de er i planke for at holde overkroppen aktiv og i god kropsholdning,” siger Gonzalez. 'Tilslut din maveknap til din rygsøjle for at holde din lav ryg fra at falde.'
• Pause i planke, og gå derefter tilbage i en squat -position igen.
• Stå op igen, og hold igen håndvægterne.

Kryds bag Lunge

• Hold en håndvægt i dine hænder foran dig.
• Skift din vægt til det ene ben, når du krydser det andet ben bag dig. Sørg for, at dine hofter vender frem, når du gør dette; Gonzalez siger at 'være opmærksom på kun at krydse benet så vidt du kan forhindre dine hofter i at rotere. Det handler ikke om, hvor stor bevægelsen er, men snarere at udføre bevægelsen med din bedste form. '
• Sænk begge ben mod gulvet i en lunge, og hold din vægt i forbenet og brystet op.
• Gå tilbage til din startposition.
• Gentag på den anden side.

Håndvægte er et meget nyttigt værktøj til at opbygge underkropsstyrke. Brug af dem til træningsbevægelser som lunges, squats og vendinger gør disse enkle øvelser mere komplekse og udfordrende. Dumbbell benøvelser bør undgås af nogen med en underkrop, håndled eller rygskade. Gravide mennesker og enhver, der er hypermobile, bør også tage forsigtighed med disse øvelser. Hvis nogen af ​​bevægelserne er nye for dig, kan du prøve dem først uden vægte og derefter langsomt begynde at bruge lette håndvægte for at øge vanskelighedsniveauet. Hvis du ønsker at bygge underkropsstyrke uden stort udstyr, har håndvægte dig dækket.

• Er det ok at træne ben hver dag?

  Certificerede personlige undervisere Tommy Hockenjos og Amanda Kay rådgive At tage mindst to dage mellem bendage. Dette hjælper med at sikre, at dine muskler har ordentlig hviletid.

  
  

  På de dage, du hviler dine ben, kan du fokusere på et andet område af din krop (hvis du vælger det). 'Hvis du udfører styrketræning ved at opdele muskelgrupper pr. Session, såsom arme og skuldre mandag med benene på tirsdag, kan du slippe af sted med at træne fem til seks dage i træk,' fortalte fitnessekspert Christine Bullock os. Dette skyldes, at du i sagens natur giver dine muskelgrupper en fridag, mens du arbejder på de andre muskelgrupper.

• Hvor mange træning skal jeg gøre på bendagen?

  'Find dine tre foretrukne benedagsøvelser, og drej yderligere to eller tre øvelser til dine træning i tre til fire uger ad gangen,' anbefaler Certificeret personlig træner Cory Becker.
• Reagerer benene bedre på højere reps?

  Fitness -træner og Rumble -instruktør Dale Santiago fortalte os, at højere reps med lettere vægte er nøglen til at opbygge muskeludholdenhed. Derudover indikerer forskning, at det samlede antal gentagelser sammen med vægten af ​​de anvendte belastninger er nøglen, når det kommer til at opbygge muskler.

1. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maksimering af muskelhypertrofi: En systematisk gennemgang af avancerede modstandstræningsteknikker og metoder . Int J Environ Res Public Health . 2019; 16 (24): 4897.