Når det kommer til vægttab, har vi hørt så mange forskellige regler, det er lidt udmattende. Nogle mennesker siger, at du kan spise, hvad du vil, så længe du når omkring 1.200 kalorier om dagen, andre siger, at du skal smide kalorietælling, bare spis hvad du vil, så længe maden er ren. Diæterne bliver endnu mere skøre, når du kaster timing ind i blandingen. Vi er blevet bedt om kun at spise kulhydrater om morgenen, eller at prøve intermitterende faste, eller at sørge for, at vi kun spiser bestemte snacks om natten. Det hele kan føles så selvmodsigende og få hovedet til at snurre.
Mens vi er i gang, er her et andet spørgsmål til dig: Hvilket måltid skal være dagens mindste? Er vi bedre stillet til at spise seks små måltider af samme størrelse hver dag? Er morgenmad virkelig dagens vigtigste måltid? Vi har fået at vide, at franskmændene spiser frokost som deres længste og tungeste måltid på dagen, og de ser ret gode ud. Vi satte os for at finde et absolut svar og konsulterede både eksperter og forskning. Her er hvad vi fandt:
Hvad forskningen siger
Har du nogensinde haft en skør dag på arbejdet, der indebar en sprunget morgenmad og sparsomme rester ved dit skrivebord? Efter en hel dag med aktivitet og lidt spisning, kommer du helt glubende hjem og føler, at du kunne spise hele dit køkken. Det mønster med at indtage alle dine kalorier om natten kan få dig til at føle dig forfærdelig, og med god grund, ifølge videnskaben.
Ifølge en studere , kan de, der spiser de fleste af deres kalorier i aftentimerne, i løbet af en forsinket frokosttid på cirka 16.00, have dårligt blodsukker stofskifte , hvilket over tid kan føre til problemer med insulinresistens og vægtøgning.
Relateret: De 8 bedste sengetidssnacks til vægttab
En anden undersøgelse offentliggjort i Farmakologisk forskning fandt ud af, at deltagere, der spiste flere kalorier til morgenmad, oplevede et større vægttab end dem, der spiste størstedelen af deres kalorier til aftensmad. Forskere konkluderede fra observationsstudiet, at der var en negativ indvirkning af senere måltidstid og kaloriefordeling på kropsvægt og stofskifte.
Derudover tyder mange anmeldelser på, at lette og tunge måltider kan kategoriseres ud over blot kalorietal. En anmeldelse tyder på, at indtagelse af 20 til 40 gram (hvor du falder i intervallet afhænger af vægten) af højkvalitetsprotein hver tredje til fjerde time er den mest understøttende for muskelproteinsyntese, en proces, der hjælper med muskelreparation og -vækst. Derudover fremmede denne form for spisning forbedret kropssammensætning. Som vi har lært før, er der større sandsynlighed for, at en krop bestående af mere muskler og mindre fedt har et højere stofskifte, hvilket ville hjælpe med vægttab. (Tryk på nulstillingsknappen - og forbrænd fedt som en sindssyg med Body Clock-diæten !)
Denne følelse blev gentaget i en undersøgelse fra tidsskriftet Steroider der foreslog, at dit tunge morgenmadsmåltid skulle indeholde både protein og kulhydrater for at understøtte en sund vægt.
Tjek nogle af de mærkeligste vægttabstendenser gennem historien:
Hvad eksperterne siger
Jeg tror, at reglen, der skal følges, er, at din tungere, hvad angår kalorieværdi, skal ligge forud for de mest aktive tidspunkter på din dag, så du har energi til din træning eller hvad din aktivitet nu er, siger Albert Matheny, R.D., C.S.C.S, ernæringsrådgiver til Promix ernæring og medstifter af SoHo Strength Lab . Dagens letteste måltid bør være, når du er mindst aktiv, for de fleste er dette aftensmad før sengetid.
Begrundelsen bag dette er, at mad er designet til at give dig energi, siger han. Denne energi kan bruges til at fremme aktivitet eller restitution fra aktivitet (muskulær reparation og/eller muskelglykogengenopfyldning). Men hvis du spiser ud over disse behov, vil det kun resultere i en stigning i dit blodsukker og så vil overskydende kalorier blive lagret som fedt, siger han.
Matheny er enig i forskningen og siger, at det er ekstra vigtigt at sikre, at du indtager nok protein efter træning for at holde dit stofskifte fungerende og hjælpe med muskelrestitution, da disse er nøglerne til langsigtet sundhed og vægttab/vedligeholdelse.
Relateret: Jillian Michaels siger, at disse 6 nemme tips vil hjælpe dig med at tabe dig, som om du er på 'The Biggest Loser'
Jeg kan aldrig lide at sige, at der virkelig er nogle strenge regler for at spise, herunder timing af måltider og hvad man skal spise hvornår, siger Jaime Mass, R.D. Men der er bestemt noget interessant og ret stærk videnskab at overveje, når det kommer til portionskontrol, måltidsstørrelse, næringsindtag og tidspunkt på dagen.
Baseret på videnskabelig forskning er det klogt at indtage størstedelen af dine kalorier tidligere i løbet af dagen, siger hun. Dette er ikke for at foreslå kun at spise før et bestemt tidspunkt eller for at stoppe med at spise efter halvdelen af dagen er gået, men snarere for at spise måltider, der er stadigt mindre kalorietætte, som dagen går. Det betyder ikke, at du ikke kan få din mørke chokolade om aftenen - det skal du, hvis du vil have det - men det er, hvor meget du indtager, der gør forskellen.
Relateret: 4 fødevarer, der forbrænder mavefedt
Bundlinjen
Selvfølgelig skal du lytte til din krop og spise, når du er sulten, men forskning og eksperter er enige om, at det ikke giver meget mening at spise et kæmpe måltid lige før sengetid, da din krop ikke brænder noget af, mens du sover. Hold dig i stedet til ernæringsmæssigt afbalancerede måltider, der bliver mindre, efterhånden som dit aktivitetsniveau falder.
