Med de rigtige bevægelser kan du knuse en effektiv svedsesh for hele din krop, der forbedrer din styrke, udholdenhed, fleksibilitet og kraft.
Så hvad er disse magiske øvelser? Tja, hvis jeg kun kunne lave én bevægelse resten af mit liv, ville det være dødløftet. Det er næsten perfekt i sig selv, og når det går sammen med løberens udfald til knæspring og T pushup (begge i denne rutine), um, lad os bare sige, at du vil mærke dette om morgenen.
Denne træning med tre bevægelser (ja, tre) kan tilpasses til, hvordan du føler dig før træning. Hvis du mangler tid, så lav en miniversion af rutinen nedenfor. Vil du svede spande og virkelig udfordre dig selv? Gennemfør 10 runder.
Træningen: Efter at have varmet op på en cardio-maskine eller taget en løbetur i seks til otte minutter, fuldfør hver øvelse nedenfor for at få reps noteret. Hvil i 15 sekunder mellem hvert sæt. Sigt efter at lave mindst tre runder af kredsløbet.
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
(Tørstig efter mere svedig action? Tjek Meltyourmakeup.coms Ignite-rutine skabt af Next Fitness Star Nikki Metzger).
1. Dødløft
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Begynd at stå med en kortere vægtstang på 35 til 45 pund i overhåndsposition foran dine lår, med hænderne lidt bredere end dine skuldre. Hold dit bryst løftet og dine skuldre trukket tilbage og ned (EN) . Bøj dine knæ og nå dine hofter tilbage og lad stangen glide ned af dine ben. Når stangen passerer dine knæ, sænk dine hofter ned i et squat, indtil dine hofter er i niveau med dine knæ (B) . Hold pause i to sekunder, tryk derefter ind i dine hæle, før med brystet, og rejs dig. Det er én rep. Lav 15 gentagelser.
2. T Pushup
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Brug et par fem-punds håndvægte, og begynd i toppen af en pushup-position med dine hænder (og håndvægte) direkte under dine skuldre. Bøj dine albuer for at sænke sig mod gulvet for en pushup, der slutter, når dit bryst er fire til seks tommer fra gulvet (EN) . Tryk ind i håndvægtene for at rejse sig op igen. Drej straks højre side af din krop opad, så du åbner til højre. Træk samtidig din højre hånd ind i din torso og drej begge fødder, så dine tæer er fremad med fødderne bøjede. Når du er stabil, skub din højre hånd direkte over din højre skulder (B) . Slip armen tilbage til pushup-position og gentag bevægelsen, denne gang roterer du til venstre. Det er én rep. Skift til fem gentagelser.
3. Runner's Lunge To Knee Skip
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Begynd at stå med fødderne samlet. Tag et stort skridt tilbage med dit venstre ben og land i et løberudfald med dit højre knæ over din højre ankel og fingerspidserne på gulvet (EN) . Tryk kraftigt ind i din højre fod og kør dit venstre knæ mod brystet, og brug dine arme til at få hjælp. Hop så højt du kan, og land blødt på din højre fod (B) . Træd straks tilbage med dit venstre ben for at ende i udfaldet, hvor du startede. Det er én rep. Gentag bevægelsen igen på samme side for i alt 10 reps, og udfør derefter samme antal reps på den anden side.
Holly Perkins er certificeret styrke- og konditionsspecialist, grundlægger af Kvinders styrkenation , og forfatter til Løft for at blive mager .
