SAKS SPARK ER ET AVANCERET ABS -BEVÆGELSE, DU HAR BRUG FOR AT VIDE

Når vi tænker på ABS- og kerneøvelser, går vores sind generelt til de afprøvede hæfteklammer: crunches, sit-ups og planker. Men selvom disse træningsbevægelser alle er gavnlige, er der meget flere muligheder derude at have haft.

En ABS- og kerneøvelsesbevægelse, der ikke får lufttid for de mere populære, er saks spark. Som navnet antyder, involverer de en saksende bevægelse med dine ben, som igen er målrettet mod et stort område af din kerne. Saks spark forveksles ofte med fladder spark, men de er faktisk et mere avanceret træk. Læs videre for at lære, hvad der nøjagtigt saks spark er, hvorfor du skal tilføje dem til din træningsrutine, og hvordan du gør dem med den bedste ordentlige form. Vi bankede på to trænere - Katelyn Digiorgio og Mariela Arteaga - for at få dig al den info, du har brug for.

Møde eksperterne

Katelyn Digiorgio er en masterlærertræner og vicepræsident for træning og teknik for Pure Barre.
Mariela Arteaga er en XPro -træner til Akt Go.

Hvad er saks spark?

Saks spark er et abs- og kerneforstærkende træk. De udføres ved at bruge en crisscross -bevægelse, bevæge benene vandret ud og ind ifølge Arteaga. Digiorgio tilføjer, at 'saks spark udføres liggende med ansigtet op, med dine ben lige og løftet ca. 45 grader fra gulvet. Det ene ben sænker mod gulvet, når du løfter den anden; Fortsæt derefter langsomt med at skifte med kontrol for at skabe saksbevægelsen. '

Fordele ved saks spark

Denne ABS -træning er målrettet mod en overraskende mængde muskler. DiGiorgio siger, 'Nogle af fordelene ved saks spark inkluderer øget kerne-, quad- og adduktorstyrke samt forbedret mobilitet i dine hoftefleksorer.' Hun bemærker også, at de kan hjælpe med at tone din abs. 'Saks sparker arbejder hele kernen, inklusive den tværgående abdominis, rectus abdominis, skrå, hoftefleksorer og rygsøjle,' siger Digiorgio. Mens kernen er hovedmålet for øvelsen, arbejder glutes, quads og adduktorer også under hele øvelsen.

At have en stærk kerne er nøglen til at have en stærk og sund krop. En stærk kerne vil hjælpe dig med din balance, stabilitet og kropsholdning og vil også hjælpe med mange daglige opgaver, siger Arteaga. ”Selv noget så simpelt som at sidde op i sengen gøres lettere. En stærk kerne kan også hjælpe med at forhindre smerter og kvæstelser med lavere ryg. '

Korrekt saks sparkformular

Lig dig fladt på ryggen på gulvet eller en måtte, med arme ved dine sider. Digiorgio bemærker, at du skal placere dine arme ved dine sider, med dine palmer, der skubber ned på gulvet. Dine hænder kan også placeres under glutes for at få ekstra back-back-støtte. '
Engagér din kerne, og sikr din korsryggen i gulvet. Arteaga siger at 'engagere din kerne ved at bringe maveknappen ind i din rygsøjle.'
Løft derefter dine ben, indtil de når en vinkel på 45 grader fra gulvet, omtrent halvvejs mellem fuldt fladt på jorden og helt op mod himlen. Digiorgio siger, at du kan holde dine fødder peget eller bøjet.

Begynd at sænke det ene ben, når du retter det andet. Digiorgio forklarer, at du skal oprette en L-form med dine ben.
Skift bevægelsen frem og tilbage. Arteaga siger at 'holde dine ben så lige som du kan, og begynde at krydse dine ben ud og ind.'
Gentag den saksende bevægelse; Digiorgio anbefaler at gå i 20-30 sekunder ad gangen før hvile.

Hvordan man ændrer

Der er adskillige ændringer af saks spark. Her er nogle at prøve.

Start med dine ben højere end 45 grader for at gøre bevægelsen lettere. Arteaga siger: 'Du kan starte med dine ben op, lige over dine hofter og starte Crisscross -bevægelsen højere og arbejde dig ned. Når dine abdominaler bliver stærkere, bliver dine ben lavere. Jo lavere dine ben er mere udfordrende. '
Brug dine hænder til stabilitet. Digiorgio siger, at 'Hvis du føler nogen belastning i korsryggen, kan du prøve at placere dine hænder under glutes. Dette giver dig mulighed for at fjerne overskydende bue fra korsryggen og sætte arbejdet tilbage i din kerne. '
Udfør flytningen på dine underarme i stedet for at lægge med dine arme fladt.
Reducer dit bevægelsesområde.

Skulle saks spark ikke føle sig udfordrende nok for dig, kan du ændre dem til at være vanskeligere. Prøv en af disse ideer.

Forøg dine benområde af bevægelsesområde.
Tilsæt ankelvægte.
Løft dine arme og skuldre fra jorden.

Saks spark vs. fladder spark

Saks spark ligner lidt fladder spark, men som tidligere nævnt er de vanskeligere at udføre end sidstnævnte. 'Saks spark er lette at forvirre med fladder spark, hvilket er en anden abdominaløvelse, hvor benene sparker i et lodret mønster, skifter og løfter det ene ben højere end det andet,' siger Arteaga. 'Saks spark er et mere avanceret træk, fordi den vandrette bevægelse er målrettet mod adduktormusklerne og kræver mere muskelkontrol.' Mens fladder spark er for det meste bare i Pilates eller Barre -klasser, er saks spark et almindeligt træk for alle, der ønsker at ændre deres ABS -rutine og er ofte inkluderet i HIIT -træning.

Sikkerhedsovervejelser

Enhver ABS -bevægelse vil også involvere din ryg, så husk det. 'Hvis du har nogen tidligere ryg- eller nakkeskader eller stramme hoftefleksorer, kan du overveje at ændre øvelsen,' siger DiGiorgio. Arteaga tilbyder nogle nyttige tip til at sikre, at din ryg forbliver skadefri: 'Det er bydende nødvendigt at opretholde korrekt form, når du udfører denne øvelse for at forhindre korsryggen,' siger hun. 'Engager altid kernen og tænk på at holde dit ribbenbur i, så din ryg altid kommer i kontakt med gulvet. En af de mest almindelige fejl, folk begår, når de laver saks spark, er at bue ryggen. Hvis du føler, at du ikke kan holde din ryg på jorden, kan det være fordi dine ben er for lave. Bring benene højere op, og når din abs bliver stærkere, vil benene blive lavere, og du vil være i stand til at udføre bevægelsen ordentligt med lige ben og ryggen på jorden. '

Den sidste takeaway

Sakse spark er en effektiv ABS og kerneøvelse, der involverer at ligge på ryggen og bevæge dine ben i en sakse bevægelse, skiftevis hver op og ned. De er målrettet mod din nedre mavemuskler, men de vil også arbejde dine quads og underkrop såvel som din kerne. De hjælper også med at styrke dine hoftefleksorer. Saks spark er et avanceret træk, og som sådan bør man undgå af enhver med ryg- eller nakkeskader. Korrekt form er nøglen til at undgå skade og arbejde de rigtige muskler. Hvis du finder dem for vanskelige i starten, er der mange ændringer tilgængelige, herunder forkortelse af dit bevægelsesområde. Konversionelt kan du nemt gøre dem vanskeligere, f.eks. Med tilføjelse af ankelvægte. Hvis du har været på udkig efter at opskalere dit ABS -arbejde, er saks spark det perfekte skridt til at prøve.

Artikelkilder MYM Beauty benytter enhver lejlighed til at bruge kilder af høj kvalitet, inklusive peer-reviewede studier, til at støtte fakta inden for vores artikler. Læs vores redaktionelle retningslinjer for at lære mere om, hvordan vi holder vores indhold nøjagtigt, pålideligt og pålideligt.