Planker vs. push-ups: Hvilket vil hjælpe dig med at nå dine fitness-mål?

Både planker og push-ups er hall-of-fame-træningsbevægelser. De kan udføres næsten overalt, fordi du ikke har brug for noget udstyr, og du har ikke brug for mere plads end det beløb, du tager langs.

Planker og push-ups er en del af mange menneskers træningsrutiner. Men er det ene træk bedre end den anden? Vi ønskede at finde ud af, om en af ​​disse øvelser kan gøre mere for at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål end den anden - så vi talte med undervisere Danielle Cote og Cassie Ellis, der gav os masser af oplysninger om hver. Læs videre for at lære om fordelene ved hver øvelse og for at finde ud af, om man er et bedre valg for dig og dine fitnessmål.

Møde eksperterne

• Danielle Cote er træningsudviklingschef for Pure Barre.
• Cassie Ellis er en coach for Row House .
  

Planker vs. push-ups

Der er ingen tvivl om, at både planker og push-ups er gavnlige træningsbevægelser, og vores undervisere mener, at hver har et sted i din fitnessrutine. Mens hver enkelt person kan have forskellige fitnessmål, tilbyder både planker og push-ups fremragende fordele og er gode udfordrere for næsten enhver træningsrutine, siger Cote. 'Planker vil arbejde kernen, rectus abdominis, skrå, tværgående abdominis, serratus anterior og glutes. For de fleste betragtes push-ups som mere intense og mere effektive til at øge muskeludholdenhed, opbygge muskler og udvikle hjerte-kar-sundhed. '

Ellis er enig og bemærker, at 'det er [gavnligt] at inkludere begge træk i træning. Planken holder kroppen stabil og arbejder kerneudholdenhed, mens push-up giver både koncentrisk og excentrisk bevægelse, hvilket betyder, at musklerne kontrakt og forlænges, mens du fortsætter med at holde en belastning (i dette tilfælde er belastningen din kropsvægt), mens du arbejder kernestabilisering. '

Når det er sagt, er der et vigtigt advarsel: planker er lettere for begyndere end push-ups, hvilket kan gøre dem til en bedre indsats. Og fordi push-ups er sværere, kan de være mere fordelagtige for dem, der er avanceret i deres fitnessrejser. 'For at udføre en push-up skal du være i stand til at holde en solid planke, så start med planken og derefter gå videre til push-ups,' rådgiver Ellis. Hver bevægelse kan gavne alle individer, så længe de gør dem korrekt, og begge kan ændres til at arbejde for forskellige fitnessniveauer.

Hvad er planker?

Fra deres startposition kan planker ligne push-ups. Det er fordi de også udføres med nedad. Der er dog ingen bevægelse med en planke. Snarere har du simpelthen den position, du begynder i. 'Planker er en isometrisk kernestyrkeøvelse, der engagerer hele kroppen,' siger Cote. 'Stillingen er i det væsentlige startpositionen for en push-up,' forklarer Cote. Ellis tilføjer: 'Kroppen er placeret med hænderne under skuldrene, hænderne og kuglerne af fødderne på jorden med kroppen i en lige linje fra bagsiden af ​​hovedet til hælene - skal bane, hofter, knæ og ankler alle i justering.'

Fordele ved planker

Byg kernestyrke: Planker bruger adskillige muskler i hele din krop, men din kerne fungerer mest: 'Vi afstiver kernen og har en position uden at bevæge sig,' siger Ellis.De øger din udholdenhed: Da målet med en planke er at forblive i positionen så længe som muligt, bemærker Cote, at du 'finder længde ned på bagsiden af ​​nakken og rygsøjlen, når du kigger lidt foran fingerspidserne', som kan hjælpe dig med at give dig en langstrakt fornemmelse.De kan forbedre din balance: Cote fortæller os, at 'den ene hånd ville være på gulvet, og den anden kunne enten nå op mod loftet eller blive placeret på hoften. Dette giver en mulighed for at udfordre din balance. 'De er mere tilgængelige end push-ups: Ifølge Cote kan 'planker være et godt sted at starte for dem, der kan finde push-ups til at være for intens.' Hun påpeger, at du kan mindske, hvor intens positionen er baseret på dine behov. ”For eksempel med underarmsplanken, afhængigt af hvor lang tid du holder den til, kan du altid sætte et eller begge knæ på gulvet,” siger hun.

Muskler målrettet under planker

Planker er målrettet mod din kerne, men når du gør dem, føler du det i hele din krop. 'Planker er for det meste målrettet mod kernen, mens de også arbejder den forreste (foran kroppen),' forklarer Ellis. 'De er også målrettet mod vores serratus anterior; Svag serratus kan forårsage smerter i skulderimpling. Vi styrker også skuldrene, brystet, serratus, rhomboid og fælder i øvre del af ryggen, [sammen med] glutes, hamstrings og quads med planker. '

Hvad er push-ups?

Push-ups er mere komplekse end planker, for efter at have startet i den tilbøjelige position, er målet at sænke dig selv på gulvet og sikkerhedskopiere igen. 'Push-ups er i det væsentlige en bevægende planke,' fortæller Ellis. Dette udfordrer kernen til at holde forbindelsen i hele kroppen, når vi sænker os til jorden, og endnu mere, når vi skubber op igen ved hjælp af muskler i overkroppen.

Fordele ved push-ups

De bruger dine muskler på en mere flydende måde end planker: Cote siger, at push-ups 'giver både koncentrisk og excentrisk bevægelse-muskler kontraherer derefter forlænges.' Kan hjælpe din holdning: Ellis fortæller os push-ups hjælpe med at være holdning 'ved at styrke kernestabilitetsmusklerne,' muskler dybt inde i maven, bækkenet og ryggen ', der fungerer som et korset for at holde dig sammen.' Dette skyldes, at 'kernen skal forblive stærk og forlovet for at holde kroppen i bevægelse som en enkelt enhed uden at bøje sig ved hofterne (ofte set som sagging i korsryggen).' De er gode til dine knogler : 'For at forbedre knoglestyrken er vi nødt til at anvende skubning og trække kræfter via modstand mod kroppen,' siger Ellis. 'Forbedret knoglestyrke fører til større stabilitet og færre efterårsrisici sammen med forbedret bevægelse og funktion gennem daglige aktiviteter.' De øger overkroppen styrke: At løfte og sænke din kropsvægt er en måde at opbygge styrke på - intet udstyr nødvendigt. Du kan nemt skifte dem op: 'Der er en hel del måder at tilføje variation til push-ups,' fortæller Cote os, 'inklusive, men ikke begrænset til, at inkorporere udstyr (f.eks. Modstandsrør, en stabilitetskugle), ændre armene (Eks. Diamond), hældning (hænder på en barre eller en bænk) eller tilbagegang (fødder på en bænk).' Du kan også parre dem med andre øvelser, som at tilføje vægt og gøre et Lat-træk mellem push-ups.

Muskler målrettet under push-ups

Du bruger mange af de samme muskler i push-ups, som du gør i planker, men på grund af den involverede kropsbevægelse er fokus lidt anderledes. 'Push-ups arbejder Pectorals, Shoulders, Back of Your Arms, Triceps, Abdominals og Serratus anterior,' siger Cote. Ellis tilføjer, at din kerne er vigtig for push-ups og bemærker, at mens bevægelsen fokuserer på overkropsstyrken-'brystet, skuldrene, triceps, serratus'-arbejder de også for at forbedre kernestabiliseringen.

Den sidste takeaway

Både planker og push-ups arbejder din kerne og kan forbedre din styrke og stabilitet, og begge udføres i en tilbøjelig position med dine arme, der holdes under dig og dine ben bag dig. Planker er en udholdenhedsøvelse, hvor der holdes en enkelt position, mens push-ups involverer bevægelse: Du løfter og sænker din krop fra en tilbøjelig position. Det gør push-ups sværere end planker, da der kræves mere overkropsstyrke. Følgelig kan push-ups gøre mere for at opbygge overkropsstyrke, end planker kan.

For at opnå det bedste niveau af fitness, vil du drage fordel af at udføre begge øvelser. Men hvis du ønsker at vælge mellem planker og push-ups, hvor du er på din fitnessrejse, kan det indikere, hvilket er det bedre valg for dig. Baseret på alt, hvad vi lærte af vores undervisere, er planker et bedre sted at starte for begyndere. Når du har mestret planken, skal du gå videre til push-ups: De er et bedre valg for dem, der er mere avancerede og allerede har fået en betydelig mængde kernestyrke fra planker og andre øvelser.

Selvfølgelig er der ingen grund til at vælge en. Som Cote fortæller os, er det 'vigtigt at møde dig selv, hvor du er på den dag - hver dag kan være anderledes, og det er OK at lytte til din krop og justere efter behov.'