'Jeg er 92 og føler mig 50. Her er den træningsrutine, jeg sværger til, og hvordan man kommer i gang i 60'erne.'

Forestil dig at være 92 og køre dig selv til fitnesscentret fire dage om ugen, lave dybe squats og gå op ad trapperne med lethed. Det er præcis sådan livet ser ud for Edna Giordano, mor til fem, bedstemor til 21 og oldemor til fire.

'Jeg tænker ikke engang på at være 91,' fortalte hun Godmorgen Amerika sidste år. »Jeg har det på samme måde, som jeg følte, da jeg var halvtreds. Jeg har altid haft en travl livsstil, for lad os se det i øjnene, med så mange børn skal du have travlt. Så jeg har aldrig rigtig tænkt over det, det er bare sådan jeg lever. Min krop har det bedre, når jeg bevæger mig.'

Endnu mere inspirerende begyndte Giordano først at gå til fitness som 65-årig, da hun blev tvunget til at trække sig fra sit job på et lokalt hospital på grund af sin alder. Spol 27 år frem, og Giordano går stadig til fitness hver anden dag med sin datter Dalyce Radtke regelmæssigt at dele videoer fra deres træningssessioner på Instagram og TikTok.

I en Q

'At gå i fitnesscenter regelmæssigt om morgenen hjælper mig virkelig mentalt. Jeg vil selvfølgelig ikke gå, men efter jeg har gjort det, har jeg det så meget bedre. Når jeg kommer hjem, er mit sind mere aktivt, og min dag fortsætter derfra. Jeg sover rigtig godt, jeg har ingen problemer, og min kropsholdning er rigtig god til min alder – jeg elsker at hænge dødt fra en bar for det, det strækker dig virkelig ud.'

Hun siger, at det at forblive aktiv er grunden til, at hun ikke kæmper med ømhed og smerter. 'Jeg har ikke ondt nogen steder', siger hun. »Mine knæ gør ondt, når jeg gør visse ting, men ikke nok til, at det forhindrer mig i at træne. Jeg har gigt i tommelfingrene, der gør det sværere for mig at åbne flasker og dåser, men intet forhindrer mig i at være aktiv.

»Jeg tog heller aldrig hormonbehandling. I dag, hver gang du går online, ser du kosttilskud og ting, der hjælper dig med at ældes bedre, men vi har aldrig haft disse muligheder. Motion er den ene ting, der hjalp mig med at holde mig sund. Jeg har lige fået fornyet mit pas i yderligere ti år, fordi jeg planlægger at være her. Du kan leve til 110. Det gør mig trist, når folk føler, at de har en udløbsdato. Jeg har det på samme måde, som jeg gjorde for 30 år siden.'

Giordanos træningsrutine

En ugentlig opdeling:
4 x 1-timers træningspas , inklusive en cardio-opvarmning på et løbebånd og dynamiske mobilitetsøvelser for at forberede de muskler, hun skal til at træne, en primær styrketræning og statisk udstrækning for at afslutte
NEAT motion: dagligt havearbejde, daglige gåture (inklusive hundeture), altid at tage trapperne

1. Styrketræning

Styrketræning er hovedfokus i Giordonas rutine, hvor hun laver fire timer lange træningspas i fitnesscentret om ugen, hvor hun bruger træningsopdelinger til at målrette mod forskellige områder af hendes krop - hun træner overkroppen den ene dag og underkroppen den næste. Radtke har delt adskillige klip af sin mor, der laver squats, lunges, skulderpres, bicep curls og lateral raises, plus et af hende, der laver en mave-serie, inklusive benløft på en bænk, sideplankedips, fuglehund og drejninger.

På tidspunktet for indlægget skrev Radtke: 'Her er min inspirerende 91-årige mor, der træner! Vi bor adskilt, i forskellige byer, i faktisk forskellige lande - hun er i Canada. Når hun er sammen med mig, nyder jeg at skubbe hendes grænser med nye øvelser. Det er forbløffende at være vidne til hendes fysiske evner. Hun klarer, noget ubesværet, alt fra omvendte crunches til hofteløft og sideplanker. Dette viser tydeligt, at alder kun er et tal. Hvem ville have gættet, at en 91-årig kunne bevare en sådan fleksibilitet og styrke.'

Tilbage i 2023 delte hendes datter endnu et klip af sin styrketræningsrutine på TikTok og skrev: 'Min 91-årige mor tog mig med til sit fitnesscenter i dag. Dette er et glimt af den timelange rutine, hun laver tre gange om ugen.'

I klippet starter Giordano med cardio på en cross-trainer og løbebånd, derefter styrketræning ved hjælp af en overheadpressemaskine, den assisterede pull-up-maskine og dumbbell triceps extensions. Hun afslutter med udstrækning inklusive en frø-stræk og barnestilling.

Studier vise, at aldersrelateret tab af muskelmasse accelererer, når du når dit syvende årti; risikoen for at falde og skade dig selv kan også stige (omkring hver tredje voksne over 65 falder mindst en gang om året, ifølge NHS ).

Men der er nu stærke beviser, der viser, at styrketræning kan opveje disse effekter, da jo ældre du er, jo mere tilpasningsdygtige vil dine neurale motoriske enheder - cellerne i din hjerne og rygmarv, der sender kommandoer fra din hjerne til dine muskler - være til stimulans af styrketræning; efterhånden som de bliver mere effektive, vil du være mere i stand til at tolerere submaksimale belastninger (de er tunge, men kræver ikke total indsats) i længere tid.

Dr. Sims, en kvindelig fysiolog, anbefaler hypertrofitræning - med sæt på 10 til 12 reps. 'Hvis du har trænet i overensstemmelse hermed, har du udviklet betydelig styrke i dine halvtredserne, så nu er det tid til at opbygge din magre muskelmasse,' siger Dr. Sims. Med hensyn til den vægt, du skal løfte, siger Radtke, at Giordano holder sig til 'lette vægte', så vælg noget, der føles behageligt, men ikke nemt.

2. Gåture

Gåture er det andet fokus i Giordanos træningsrutine, og hun fortæller, at hun, udover at gå så meget som muligt i dagligdagen, varmer op til hver styrketræning i fitnesscentret med en gåtur på et løbebånd for at bevare sin kardiovaskulære kondition. Hendes datter delte også et klip af Giordano, der fuldførte en powerwalk i deres lokale park, og derefter udfører bensving, dybe squats, shuttleløb og en kort løbetur, før en styrketræningssession med step-ups, push-ups, bjergbestigere, triceps dips og hængende mavebøjninger.

Radtke skrev i billedteksten: 'Min mors rutine er et vidnesbyrd om de øvelser, vi alle bør omfavne for et liv i uafhængighed og vitalitet.'

Der er uendelige fordele ved at gå for at blive ældre: undersøgelser viser, at det mindsker risikoen eller sværhedsgraden af ​​forskellige helbredsudfald såsom hjerte-kar- og cerebrovaskulære sygdomme, type 2-diabetes mellitus, kognitiv svækkelse og demens, samtidig med at det forbedrer mentalt velvære, søvn og lang levetid.

3. Mobilitets- og fleksibilitetstræning

Det tredje nøgleelement i Giordanos rutine er udstrækning for mobilitet og fleksibilitet (to forskellige ting, FYI - mobilitet er din krops evne til at bevæge sig gennem hele dets bevægelsesområde, mens fleksibilitet er evnen til at strække). Hendes datter delte en video af Giordanos fulde mobilitetsrutine, inklusiv et stræk på baglåret, stræk fire glute, modificeret duestræk, stræk i lænden, brovandringer, roll-ups, stræk af sommerfuglens lyske og sidde-til-stående.

Hun starter hver styrketræningstræning med dynamiske mobilitetsøvelser for at forberede de muskler, hun skal til at arbejde (som bensving og dybe squats før en styrkesession i underkroppen, som det ses i videoen af ​​Giordanos parktræning ovenfor), og afslutter med statiske stræk rettet mod de samme muskler. Undersøgelser viser, at statiske stræk er mere gavnlige, når de udføres i en nedkøling (i modsætning til en opvarmning), da de kan gavne muskelgendannelse ved at reducere stivhed og mindske DOMS, mens andre forskning viser, at statisk udstrækning efter en træning nedregulerer dit nervesystem og aktiverer den parasympatiske respons, så du føler dig roligere efter træning.

I billedteksten skriver Radtke: 'Min mors utroligt ungdommelige mobilitet skete ikke fra den ene dag til den anden. Det er et vidnesbyrd om konsistens, begyndende med små skridt - måske bare en smule mere hver dag. Ingen dikkedarer, intet fancy fitnesscenter, intet specielt udstyr.'

4. NETT øvelse

Taler videre Godmorgen Amerika , tilføjede Radtke, at NEAT motion (Non-Exercise Activity Thermogenesis - den type bevægelse, du ikke er klar over, at du laver hver dag) også er vigtig for Giordano. Hun siger, at hun altid tager trapperne, holder sig aktiv hele dagen og leder efter muligheder for at styrke sin mobilitet. For eksempel er Giordano ansvarlig for havearbejdet i sin lejlighedsbygning og bruger et par timer på at gøre dette hver uge.

Radke siger: 'Det er mit budskab, at man ikke behøver at være i et fitnesscenter for at være i form. Du behøver ikke at lave alle de ekstreme træningspas. Bare hold dig til det grundlæggende.'

Faktisk har den tid, du bruger på at træne bevidst hver dag (for eksempel i fitnesscentret), kun omkring 10 % indvirkning på dit TDEE (det samlede daglige energiforbrug), mens NEAT kan udgøre op til 50 % af det, og undersøgelser har forbundet højere NEAT-niveauer med en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme som hjertesygdomme og slagtilfælde, da det hjælper med at opretholde et sundt blodtryk - noget der stiger med alderen, efterhånden som dine arterier bliver stivere.

Giordanos kost og ernæring

På diætfronten siger Giordano: 'Jeg laver det meste af min egen madlavning, som er ligesom kylling og grøntsager og salater og sådan noget. Jeg tager også kosttilskud: jern, et multivitamin og AG1, som jeg tager hver morgen. Jeg ved også, at jeg virkelig har brug for proteinet, så det prøver jeg at fokusere på – fisk er min primære proteinkilde.

»Jeg er egentlig ikke en foodie, jeg har ikke den store appetit, men jeg ved, at mad er medicin. Jeg har ikke haft nogen større sygdom, bortset fra Covid et par gange, men jeg kom mig nemt nok fra det. Når det er sagt, har jeg guilty pleasures; Jeg elsker Cinnabons is og chokolade. Men jeg balancerer dette med sund mad.'

Som Meltyourmakeup.com UKs fitnessdirektør og en kvalificeret pilates- og yogainstruktør har Bridie Wilkins lidenskabeligt rapporteret om træning, sundhed og ernæring siden starten af ​​sin årti lange karriere inden for journalistik. Hun sikrede sig sin første rolle i Look Magazine, hvor hendes besættelse af fitness begyndte, og hun lancerede magasinets sundheds- og fitnessspalte, Look Fit, før hun fortsatte med at blive Health and Fitness-skribent på HELLO!. Siden har hun skrevet for Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World og Red. Nu overvåger hun alt fitnessindhold på tværs af meltyourmakeup.com og det trykte magasin og står i spidsen for førende cross-platform franchise, såsom 'Fit At Any Age', hvor vi fremviser kvinderne, der viser, at alderen ikke er nogen hindring for motion. Hun har også repræsenteret brandet på BBC Radio London, plus forskellige podcasts og Substacks – alt sammen med det formål at tilskynde flere kvinder til at træne og vise dem hvordan. Uden for arbejdet kan du finde hende i at prøve det nyeste Pilates-studie, teste hendes VO2 max for sjov (TY, Oura) eller poste træning på Instagram.